Begudes per a esportistes: aigua, isotòniques i quan calen

Per a què serveix una beguda esportiva i què la diferencia de l’aigua?

Una beguda esportiva ben formulada fa tres coses alhora. Reposa l’aigua que perds en suar, aporta energia ràpida en forma d’hidrats de carboni i restitueix el sodi que perds amb la suor [1].

L’aigua sola reposa el líquid, però no aporta energia ni sals. En esforços moderats de menys d’una hora és just el que necessites. Quan l’activitat s’allarga, el glicogen muscular (la reserva d’hidrats de carboni del múscul) es va esgotant i s’acumula la pèrdua de sodi.

En l’exercici prolongat, una beguda amb hidrats de carboni i sodi manté millor el rendiment i rehidrata millor que l’aigua sola [1]. Per veure com encaixa la beguda amb la resta del que menges, tens la guia de nutrició esportiva.

Quina diferència hi ha entre una beguda hipotònica, isotònica i hipertònica?

La diferència és l’osmolalitat, és a dir, quantes partícules dissoltes conté la beguda en comparació amb la sang.

Una beguda hipotònica conté menys partícules que la sang, amb poc sucre i poques sals. L’aigua n’és el cas extrem. S’absorbeix de pressa i és adequada quan fa molta calor i el més urgent és hidratar-te més que aportar energia.

Una beguda isotònica té una concentració semblant a la de la sang, entre 200 i 330 mOsm/kg segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) [3]. És el punt d’equilibri entre absorbir aigua i rebre energia.

Una beguda hipertònica està més concentrada que la sang. En són exemples els sucs sense diluir, els refrescos ensucrats o els gels presos sense aigua. Surten més lentament de l’estómac i atreuen aigua cap a l’intestí per diluir-se. En ple esforç poden provocar nàusees, dolor abdominal o diarrea.

Quan cal una beguda isotònica i quan n’hi ha prou amb aigua?

Depèn de la durada i la intensitat de l’esforç i de la calor que faci. Les associacions de dietistes dels Estats Units i el Canadà i el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport ho classifiquen per intervals de temps [1].

• Menys de 45 minuts. No calen hidrats de carboni ni sals durant l’esforç; n’hi ha prou amb aigua [1].
• De 45 a 75 minuts a intensitat alta. N’hi ha prou amb petites quantitats d’hidrats de carboni, o fins i tot esbandir-te la boca amb una beguda que en contingui [1].
• D’1 a 2,5 hores. De 30 a 60 g d’hidrats de carboni per hora [1], que és el que aporta una beguda isotònica presa a glops.
• Més de 2,5 o 3 hores. Fins a 90 g per hora, combinant diferents sucres i només si abans n’has entrenat la tolerància digestiva [1].

Amb molta calor o si sues molt, la necessitat de sodi apareix abans. Si fas sortides llargues amb bicicleta, a la dieta per a ciclistes tens indicacions per repartir els bidons i el menjar sòlid.

Què porta una beguda isotònica eficaç

Porta dues coses en la proporció adequada: hidrats de carboni i sodi.

Els hidrats de carboni han de representar entre el 6 % i el 8 % de la barreja, és a dir, de 60 a 80 g per litre [4]. Es pot fer servir glucosa, sacarosa (el sucre de taula) i maltodextrina. Si t’acostes als 90 g per hora en proves molt llargues, convé combinar glucosa i fructosa [1].

El sodi és la sal que més es perd amb la suor. L’EFSA indica entre 460 i 1.150 mg per litre (de 20 a 50 mmol/L) per a les begudes que declaren millorar l’absorció d’aigua i el rendiment de resistència [3]. El sodi manté les ganes de beure i ajuda a retenir el líquid que prens [2].

Com preparar una beguda isotònica casolana

No cal que compris preparats. Pots fer un litre en dos minuts amb el que tens a la cuina.

1. Posa un litre d’aigua en una ampolla
2. Afegeix-hi 60 g de sucre, unes quatre cullerades soperes rases
3. Afegeix-hi 1,5 g de sal, un quart de culleradeta
4. Esprem i cola el suc d’una llimona o de mitja taronja per donar-hi gust.
5. Agita-la fins que no hi quedin grans i guarda-la a la nevera

Queda amb aproximadament un 6 % d’hidrats de carboni i uns 590 mg de sodi per litre, dins dels intervals indicats abans [3]. Pren-la durant les 24 hores següents.

Per què els refrescos no serveixen com a beguda esportiva?

És habitual prendre un refresc de cola o una beguda ensucrada durant una ruta o en acabar un partit, pensant que reposarà el que has perdut. No és la millor opció.

Un refresc ensucrat conté aproximadament un 10-11 % de sucre, més que una isotònica, de manera que és hipertònic. Surt més lentament de l’estómac i reté líquid a l’intestí.

Normalment conté molt poc sodi, lluny del mínim de 460 mg per litre d’una beguda de reposició [3]. A més, el gas omple l’estómac i et treu les ganes de beure el que necessites.

Les begudes energètiques són una altra cosa. Contenen molta cafeïna i altres estimulants, poden provocar palpitacions i molèsties d’estómac en ple esforç i no estan pensades per hidratar.

És perillós beure massa aigua quan entrenes?

En esforços llargs, pot ser-ho. Beure molt més del que sues, sobretot aigua sola, pot provocar hiponatrèmia associada a l’exercici. És una disminució del sodi a la sang per sota de 135 mmol/L durant l’esforç o en les 24 hores següents, segons la guia de la Wilderness Medical Society [5].

Aquesta mateixa guia assenyala que beure més líquid del que es perd n’és la causa principal i aconsella beure segons la set, en lloc de seguir un volum fix [5]. Els símptomes són nàusees, mal de cap i inflor de mans i peus. En els casos greus apareix confusió i és una urgència mèdica.

En esforços llargs, beu al ritme de la suor, sense passar-te, i pren el sodi juntament amb el líquid [1].

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

N’hi ha tres que es repeteixen cada temporada.

• Portar només aigua en una tirada llarga. A partir d’una hora i quart falten hidrats de carboni i sodi, i es nota en els últims quilòmetres.
• Comprar isotònica per a una caminada suau. En esforços curts no cal, i cada litre suma uns 60 g de sucre.
• Estrenar la beguda el dia de la prova. El que prens quan competeixes s’ha d’entrenar abans, en sessions llargues i a un ritme semblant.