Puedes comer
- Agua, en el día a día y en entrenamientos de menos de una hora.
- Bebida isotónica, en sesiones o partidos que duren más de 75 minutos y en días de mucho calor.
- Bebida isotónica casera, con la receta que tienes más abajo
- Bebida hipotónica, cuando el calor aprieta mucho y lo urgente es reponer líquido.
- Fruta madura, como plátano o naranja, con agua en los descansos de entrenamientos moderados.
- Orejones o pasas con agua en esfuerzos largos, si toleras masticar
- Leche desnatada o bebida de soja al terminar, que aporta líquido, hidratos, proteína y algo de sodio.
Qué evitar
- Bebidas energéticas con mucha cafeína, que no están pensadas para hidratar
- Refrescos con gas y azúcar durante el ejercicio, porque el gas llena el estómago.
- Bebidas hipertónicas sin diluir, con más del 8 % de azúcar, que en pleno esfuerzo pueden dar náuseas.
- Beber más agua de la que sudas en pruebas que duren más de dos o tres horas.
- Refrescos que se venden para reponer y llevan menos de 200 mg de sodio por litro.
- Alcohol después de entrenar o competir, porque frena la recuperación del glucógeno y empeora el sueño.
- Bebidas con suplementos añadidos, que encarecen la toma y no mejoran la hidratación.
Cambios que ayudan
Durante el esfuerzo
En lugar de un refresco con gas en los descansos, bebe isotónica sin gas y fresca, porque el gas llena el estómago y el refresco apenas lleva sodio.
Si quieres gastar menos
En lugar de sobres comerciales con colorantes, prepara la isotónica casera la víspera, porque cuesta céntimos y queda en los mismos rangos de hidratos y sodio.
Al terminar de entrenar
En lugar de un batido recuperador comercial, toma leche o bebida de soja con cacao y un plátano, porque aporta líquido, hidratos y proteína por menos dinero.
Hábitos que ayudan
- Pésate antes y después de entrenar fuerte. Cada kilo perdido es, más o menos, un litro de sudor que reponer [2].
- Bebe a sorbos cada 15 o 20 minutos, en vez de medio litro de golpe.
- Llega hidratado. Bebe de 5 a 10 ml por kilo de peso en las 2 a 4 horas previas [1].
- Mira el color de tu orina. Amarillo pálido es buena señal; oscuro, que te falta líquido [2].
- Lleva el bidón fresco, sin llegar a helado, porque apetece más y acabas bebiendo lo que necesitas.
Hidratarte parece fácil. Bebes cuando tienes sed o compras la botella de color llamativo del supermercado. En consulta vemos a menudo bajones de rendimiento y molestias de estómago que tienen su origen en lo que llevan en el bidón.
El agua es la base del día a día. Cuando el esfuerzo se alarga o aprieta el calor, se queda corta. Y beber más cantidad de agua sin reponer sal también da problemas.
¿Para qué sirve una bebida deportiva y qué la diferencia del agua?
Una bebida deportiva bien formulada hace tres cosas a la vez. Repone el agua que pierdes al sudar, aporta energía rápida en forma de hidratos de carbono y devuelve el sodio que se va con el sudor [1].
El agua sola repone el líquido, pero no aporta energía ni sales. En esfuerzos moderados de menos de una hora es justo lo que necesitas. Cuando la actividad se alarga, el glucógeno muscular (la reserva de hidratos del músculo) se va gastando y se acumula la pérdida de sodio.
En el ejercicio largo, una bebida con hidratos y sodio mantiene mejor el rendimiento y rehidrata mejor que el agua sola [1]. Para ver cómo encaja la bebida en el resto de lo que comes, tienes la guía de nutrición deportiva.
¿Qué diferencia hay entre una bebida hipotónica, isotónica e hipertónica?
La diferencia está en la osmolalidad, es decir, en cuántas partículas disueltas lleva la bebida comparada con la sangre.
Una bebida hipotónica lleva menos partículas que la sangre, con poco azúcar y pocas sales. El agua es el caso extremo. Se absorbe deprisa y encaja cuando el calor aprieta y lo urgente es hidratarte más que aportar energía.
Una bebida isotónica tiene una concentración parecida a la de la sangre, entre 200 y 330 mOsm/kg según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) [3]. Es el punto de equilibrio entre absorber agua y recibir energía.
Una bebida hipertónica está más concentrada que la sangre. Son los zumos sin diluir, los refrescos azucarados o los geles tomados sin agua. Salen más despacio del estómago y atraen agua hacia el intestino para diluirse. En pleno esfuerzo pueden dar náuseas, dolor abdominal o diarrea.
¿Cuándo hace falta una bebida isotónica y cuándo basta con agua?
Depende de cuánto dura el esfuerzo, de su intensidad y del calor que haga. Las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte lo ordenan por tramos de tiempo [1].
- Menos de 45 minutos. No hacen falta hidratos ni sales durante el esfuerzo; basta con agua [1].
- De 45 a 75 minutos a intensidad alta. Bastan pequeñas cantidades de hidratos, o incluso enjuagarte la boca con una bebida que los lleve [1].
- De 1 a 2,5 horas. De 30 a 60 g de hidratos por hora [1], lo que aporta una bebida isotónica tomada a sorbos.
- Más de 2,5 o 3 horas. Hasta 90 g por hora, combinando distintos azúcares y solo si has entrenado antes tu tolerancia digestiva [1].
Con mucho calor o si sudas mucho, la necesidad de sodio aparece antes. Si haces salidas largas en bici, en la dieta para ciclistas tienes cómo repartir bidones y comida sólida.
Qué lleva una bebida isotónica que funciona
Lleva dos cosas en su justa medida, hidratos y sodio.
Los hidratos de carbono deben estar entre el 6 % y el 8 % de la mezcla, es decir, de 60 a 80 g por litro [4]. Sirven la glucosa, la sacarosa (el azúcar de mesa) y la maltodextrina. Si subes hacia los 90 g por hora de las pruebas muy largas, conviene combinar glucosa y fructosa [1].
El sodio es la sal que más se pierde con el sudor. La EFSA pide entre 460 y 1.150 mg por litro (de 20 a 50 mmol/L) a las bebidas que declaran mejorar la absorción de agua y el rendimiento de resistencia [3]. El sodio mantiene las ganas de beber y ayuda a retener el líquido que tomas [2].
Cómo preparar una bebida isotónica casera
No necesitas comprar preparados. Un litro se hace en dos minutos con lo que tienes en la cocina.
- Pon un litro de agua en una botella
- Añade 60 g de azúcar, unas cuatro cucharadas soperas rasas
- Añade 1,5 g de sal, un cuarto de cucharadita
- Exprime y cuela el zumo de un limón o de media naranja, para dar sabor.
- Agita hasta que no queden granos y guárdala en la nevera
Queda en torno a un 6 % de hidratos y unos 590 mg de sodio por litro, dentro de los rangos indicados antes [3]. Tómala en las 24 horas siguientes.
¿Por qué los refrescos no sirven como bebida deportiva?
Es habitual tomar un refresco de cola o una bebida azucarada durante una ruta o al acabar un partido, pensando que repone lo perdido. No es la mejor elección.
Un refresco azucarado lleva en torno a un 10-11 % de azúcar, más que una isotónica, así que es hipertónico. Sale más despacio del estómago y retiene líquido en el intestino.
Su sodio suele ser muy bajo, lejos del mínimo de 460 mg por litro de una bebida de reposición [3]. Y el gas llena el estómago y quita las ganas de beber lo que necesitas.
Las bebidas energéticas son otra cosa. Llevan mucha cafeína y otros estimulantes, pueden dar palpitaciones y molestias de estómago en pleno esfuerzo y no están pensadas para hidratar.
¿Es peligroso beber demasiada agua cuando entrenas?
En esfuerzos largos, puede serlo. Beber mucho más de lo que sudas, sobre todo agua sola, puede provocar hiponatremia asociada al ejercicio. Es una bajada del sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L durante el esfuerzo o en las 24 horas siguientes, según la guía de la Wilderness Medical Society [5].
Esa misma guía señala que beber más cantidad de la que se pierde es la causa principal y aconseja beber según la sed, en lugar de seguir un volumen fijo [5]. Los síntomas son náuseas, dolor de cabeza e hinchazón de manos y pies. En los casos graves aparece confusión, y es una urgencia médica.
En esfuerzos largos, bebe al ritmo de tu sudor, sin pasarte, y toma el sodio junto con el líquido [1].
¿Qué errores vemos más en consulta?
Hay tres que se repiten cada temporada.
- Llevar solo agua a una tirada larga. A partir de hora y cuarto faltan hidratos y sodio, y se nota en los últimos kilómetros.
- Comprar isotónica para una caminata suave. En esfuerzos cortos no hace falta, y cada litro suma unos 60 g de azúcar.
- Estrenar la bebida el día de la prueba. Lo que tomas compitiendo se entrena antes, en sesiones largas y a un ritmo parecido.
La bebida se elige por la duración del esfuerzo y el calor, no por el color de la botella.
Si compites en pruebas de resistencia, no sabes cuánto sudas o el estómago te da guerra al beber, el equipo de dietistas-nutricionistas deportivos calcula contigo tu plan de hidratación, en Barcelona y online.
Tu primer paso esta semana
Ensaya tu bebida en un entrenamiento largo
Prepara la isotónica casera la víspera de tu próxima sesión que dure más de una hora y apunta cómo te sienta. Así llegas a la prueba con la bebida ya probada.
Cuándo hay que ir al médico
Ajustamos energía, hidratación, horarios y recuperación para que rindas y reduzcas el riesgo de lesiones. No diagnosticamos una lesión, no valoramos tu corazón y no tratamos un trastorno de la conducta alimentaria, que en deporte se disfraza de disciplina.
Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Notas dolor u opresión en el pecho, te mareas mucho, te desmayas o el corazón se te dispara durante el ejercicio [6]
- En un esfuerzo con calor te notas confuso, desorientado o dejas de sudar [6]
- Después de una prueba larga en la que has bebido mucha agua tienes náuseas, dolor de cabeza e hinchazón [5]
- Orinas muy oscuro, color cola, con dolor muscular intenso tras un entrenamiento inusual [6]
- Se te ha retirado la regla, o has tenido varias fracturas de estrés, o llevas meses con el rendimiento cayendo y mucho cansancio [7]
- Entrenas en ayunas por obligación, te da miedo comer ciertos alimentos o la dieta manda sobre tu vida social [7]
Dolor en el pecho, desmayo, confusión con calor u orina color cola: urgencias hoy, o 112 si estás compitiendo. Regla ausente, fracturas de estrés o rendimiento que sigue bajando: médico de cabecera o médico del deporte esta semana, antes de retocar la dieta. Si la relación con la comida es el problema, psicología especializada.
Entrenar fuerte y comer suficiente van juntos. Estas señales aparecen casi siempre cuando lo segundo se queda atrás.
Cuéntanos cómo entrenas y qué quieres cambiar
En la primera visita hablamos de tu entrenamiento, de lo que comes en una semana normal y de lo que ya has probado. En la segunda recibes tu pauta por escrito.
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Recetas para este objetivo
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise, enhancement of water absorption during exercise, and maintenance of endurance performance. EFSA J. 2011;9(6):2211. doi:10.2903/j.efsa.2011.2211
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Bennett BL, Hew-Butler T, Rosner MH, et al. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness Environ Med. 2020;31(1):50-62. doi:10.1016/j.wem.2019.11.003
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, et al. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. doi:10.1249/JSR.0000000000001058
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1098. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
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