Remolacha: propiedades, nitratos y rendimiento deportivo

¿Qué nutrientes tiene la remolacha?

La remolacha es sobre todo agua, casi nueve de cada diez gramos. Por eso, aunque su sabor es dulce, aporta poca energía. Estos son los valores de 100 g de parte comestible según las tablas españolas de composición de alimentos [1]:

• Agua, unos 89 g.
• Energía, unas 37 kcal.
• Hidratos de carbono, unos 6,4 g, casi todos azúcares.
• Fibra, unos 3 g.
• Proteína, alrededor de 1,3 g.
• Potasio, unos 300 mg.
• Folatos, unos 90 µg. Son la vitamina del grupo B que interviene en la formación de las células de la sangre.
• Vitamina C, unos 10 mg.

Una ración de guarnición o de ensalada, de 100 a 150 g, cabe sin problema en la comida o la cena de cualquier día.

Su color rojo viene de las betalaínas, y no de las antocianinas, como se lee a veces. La industria alimentaria usa esos pigmentos como colorante, con el código E162. Las hojas son comestibles y se cocinan igual que las acelgas.

¿Qué hacen los nitratos de la remolacha en el cuerpo?

La remolacha está entre los alimentos con más nitrato, junto con hortalizas de hoja verde como la rúcula, la espinaca o la acelga [2]. El nitrato no actúa por sí mismo. Las bacterias de la boca lo transforman en nitrito, y el cuerpo lo convierte después en óxido nítrico [2]. Esa molécula ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a que el músculo gaste menos oxígeno para el mismo esfuerzo [2].

Ese paso por la boca tiene una consecuencia práctica. Los enjuagues bucales antisépticos frenan la conversión y, con ella, buena parte del efecto [2]. Si tu dentista te ha indicado uno, sigue su pauta.

¿La remolacha mejora el rendimiento deportivo?

Un poco, y no a todo el mundo. Un análisis de 80 estudios encontró un efecto pequeño frente a un placebo, visible sobre todo en hombres jóvenes y sanos que entrenan por afición [3]. En deportistas de resistencia muy entrenados no se vio mejora [3]. En los estudios hechos solo con mujeres tampoco hubo un efecto claro, aunque son muy pocos para sacar conclusiones [3].

Otra revisión sobre el nitrato de la dieta apunta en la misma dirección. El beneficio es menor y menos constante cuanto más entrenada está la persona [2]. El Comité Olímpico Internacional sitúa el nitrato entre los pocos suplementos con buena evidencia de beneficio [4]. Si te planteas tomarlo como suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. En menores, ningún suplemento deportivo. También advierte de que la respuesta varía mucho de una persona a otra y de que todo cambio se prueba antes en los entrenamientos [4].

En los estudios se toma unas dos o tres horas antes del esfuerzo, que es cuando más sube el nitrito en la sangre [2]. Como alimento, lo más sencillo es un vaso de zumo casero o una ración de remolacha en la comida previa. La cantidad depende de tu deporte, de la duración de la prueba y de cómo lo toleras, y se ajusta de forma individual.

¿La remolacha baja la tensión arterial?

Puede bajarla un poco en personas con hipertensión, pero no sustituye a la medicación. Un análisis de siete ensayos encontró que el zumo de remolacha redujo la tensión sistólica, la máxima, unos 5 mmHg [5]. La diastólica, la mínima, apenas cambió, y los estudios duraron dos meses como mucho [5]. Faltan ensayos más largos para saber si el efecto se mantiene [5].

Si tomas medicación para la tensión, no la cambies ni la dejes por tomar remolacha, y coméntalo con tu médico. Lo que sí tiene sentido es que forme parte de una alimentación rica en verduras y hortalizas.

Si tienes cálculos renales o vigilas el potasio

Para la mayoría de las personas, la remolacha no da problemas. Hay tres situaciones en las que conviene mirarla con más atención.

• Cálculos renales de oxalato cálcico. La remolacha y sus hojas contienen oxalato. A quienes forman estos cálculos, la guía europea de urología les recomienda moderar los alimentos ricos en oxalato [6]. También aconseja beber más líquido y mantener el calcio en las comidas [6]. No hace falta eliminarla; pregunta a tu urólogo o a tu dietista-nutricionista qué cantidad te encaja.
• Enfermedad renal con control del potasio. Si tu médico te ha pedido vigilar el potasio, la remolacha y su zumo cuentan [1]. Sigue la pauta que te hayan dado.
• Estómago sensible. Un vaso grande de zumo de golpe puede sentar mal, sobre todo justo antes de correr. Por eso conviene probarlo primero en un entrenamiento suave.

Cómo llevar la remolacha al plato

La forma más cómoda es la remolacha cocida y envasada, lista para usar y fácil de guardar en la nevera. Mira la etiqueta y elige la que no lleva azúcar añadido.

• En ensalada, en dados con rúcula, gajos de naranja, nueces y queso fresco.
• Cruda y rallada, con zanahoria y manzana, aliñada con aceite de oliva virgen extra y limón.
• Asada, en gajos al horno con piel, junto a boniato o cebolla, como guarnición de pescado, pollo o legumbre.
• Para untar, en hummus, triturando garbanzos cocidos con remolacha, tahini y limón.
• En crema fría, en verano, con tomate, pepino o yogur natural.
• En zumo casero, sola o con zanahoria. La fruta, mejor entera. El zumo pierde parte de la fibra de la hortaliza entera.

Todas estas ideas encajan en una dieta mediterránea, con verduras y hortalizas en medio plato de la comida y de la cena.

¿Qué errores vemos en consulta al tomar remolacha?

Estas son las tres ideas sobre la remolacha que más corregimos en consulta.

«Con el zumo ya voy más rápido.» Ninguna hortaliza compensa comer poco para lo que entrenas, repartir mal la proteína o descansar mal. La pauta completa está en nuestra guía de nutrición deportiva para entrenar, competir y recuperar.

«Me tomo el zumo en lugar de beber durante la tirada.» El zumo de remolacha no sustituye a lo que bebes para hidratarte. Cuánto beber y cuándo tiene sentido una bebida con sales lo explica la guía de bebidas para deportistas.

«He hecho pis rojo y me he asustado.» La orina o las heces rosadas o rojizas después de comer remolacha tienen nombre, beturia. Le ocurre a una parte de la población, porque el pigmento no se degrada del todo, y no tiene importancia. Otra cosa es tener la orina muy oscura, de color cola, con dolor muscular intenso tras un entrenamiento inusual. Eso es motivo de urgencias hoy [7].