Desayuno para deportistas: qué comer según el entrenamiento

¿Cuánto tiempo antes de entrenar hay que desayunar?

Si puedes, entre una y cuatro horas antes. Lo importante es desayunar si te sienta bien y encaja con tu día. Cuanto más margen tengas, más cantidad cabe. Si el esfuerzo pasa de una hora, esa comida lleva de 1 a 4 g de hidratos por kilo de peso [1]. Es la cifra del consenso de los dietistas de Estados Unidos y Canadá con el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Para una persona de 60 kilos que desayuna dos horas antes, eso se parece a dos tostadas grandes con mermelada, un plátano y un vaso de leche. Conviene que lleve poca grasa, poca fibra y una cantidad moderada de proteína. Así el desayuno se digiere antes y molesta menos durante el esfuerzo [1]. Por eso gana el pan blanco al integral, la mermelada a la mantequilla y la fruta madura a los frutos secos.

El margen también depende del deporte. Correr sacude el estómago y es donde más molestias aparecen, sobre todo si improvisas el desayuno. Ahí conviene dejar de una a tres horas. En la bici o en el gimnasio mucha gente tolera desayunar más cerca.

Y la tolerancia se entrena. Comer de forma habitual antes y durante los entrenamientos mejora el vaciado del estómago y la comodidad, y probablemente reduce las molestias [2]. Si hoy no toleras nada antes de salir, empieza por algo pequeño y sube semana a semana.

¿Qué desayunar antes de correr?

Hidratos de fácil digestión, algo de proteína y poca grasa y fibra. La cantidad la decide la sesión. No desayuna igual alguien de 63 kilos que sale 50 minutos a ritmo suave que alguien de 70 kilos con dos horas de montaña por delante. Tres desayunos que suelen sentar bien:

• Un zumo de fruta y un yogur con cereales y una cucharada de miel
• Un plátano y dos tostadas de pan blanco con queso fresco y mermelada
• Un crep relleno de jamón cocido y queso batido, con una macedonia de fruta

Aprovecha el desayuno para empezar a beber. En las dos a cuatro horas previas se recomiendan de 5 a 10 ml de líquido por kilo de peso [1]. En una persona de 60 kilos son entre vaso y medio y tres vasos, contando agua, leche y zumo.

Si sales nada más levantarte

Si no hay margen, tienes dos salidas. Una es partir el desayuno en dos, con algo pequeño antes y el resto al volver. La otra es pasarte a lo líquido, que deja el estómago libre antes. Por ejemplo, un batido de bebida de arroz con copos de avena y canela, o uno de leche con galletas maría y plátano.

Al volver toca reponer líquido, hidratos y sales. Un bocadillo de jamón cocido y un zumo de fruta suelen bastar. Para el líquido, calcula de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo de peso perdido, repartidos en las horas siguientes [1]. Si has sudado mucho, no le quites la sal a esa comida, porque el sodio ayuda a retener el líquido que bebes [1]. Cuándo te conviene una bebida con sales lo tienes en la guía de bebidas para deportistas.

¿Qué desayunar antes de una salida larga en bici?

Las salidas de cuatro o cinco horas del fin de semana empiezan en la mesa del desayuno. En la bici el estómago suele aguantar mejor que corriendo, pero el margen se respeta igual. El desayuno puede combinar sólido y líquido, con los hidratos de protagonistas:

• Un sándwich de pavo con tomate y un poco de aguacate, y un zumo de sandía
• Un yogur natural con fruta troceada, cereales tostados y un puñado pequeño de almendra picada
• Una tostada con tomate y jamón y un bol de fruta variada

El desayuno no da para cinco horas. En el maillot van cosas fáciles de llevar, como plátano, pasas u orejones, barritas de cereales o un bocadillo para la parada. Como referencia, se recomiendan de 30 a 60 g de hidratos por hora si el esfuerzo dura entre una y dos horas y media [1]. Si pasa de dos horas y media o tres, hasta 90 g por hora [1]. Qué comer en ruta y al llegar lo tienes en la dieta para ciclistas.

¿Qué desayunar si entrenas fuerza por la mañana?

En una sesión de gimnasio de una hora las reservas de energía tienen menos importancia que en una tirada larga. Aun así, llegar con hambre se nota en las últimas series. El desayuno sigue llevando hidratos y puede incluir algo más de proteína:

• Tostadas con pavo o con queso fresco y una pieza de fruta
• Un yogur o un vaso de leche con copos de avena y plátano
• Huevos revueltos con una tostada y un zumo, si tienes dos horas o más de margen

En fuerza cuenta más lo que comes a lo largo del día que lo de antes de entrar. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la toma que mejor estimula la construcción de músculo tiene de 20 a 40 g de proteína [3]. Equivale a 0,25 a 0,40 g por kilo de peso, repetida cada tres o cuatro horas [3]. Si entrenas temprano, que una de esas tomas sea el desayuno de después.

Si desayunas en la montaña o lo llevas en la mochila

Si sales de casa, todo es más fácil. Sirven unas tostadas con queso fresco y miel y una macedonia. O huevos revueltos con jamón cocido, pan y un plátano.

Si la travesía dura varios días y el desayuno va en la mochila, se busca mucha energía en poco peso y sin nevera. Funcionan la fruta desecada, como pasas, orejones o dátiles, y los frutos secos, como nueces, avellanas o almendras. También el muesli, las barritas de cereales, las galletas saladas, el puré de fruta y la leche en polvo para preparar con agua.

Mete la bebida en la cuenta y bebe poco a poco durante la ruta. Sin pasarte, porque beber más de lo que pierdes con el sudor y la orina es la causa principal de la hiponatremia, la bajada de sodio en sangre [1].

¿Qué desayunar el día de una competición?

Lo mismo que has probado en los entrenamientos, con el mismo margen. Lo que se come antes y durante el esfuerzo se prueba y se ajusta entrenando [1]. Si la salida es a las nueve, toca el desayuno que te ha funcionado a las seis o las siete en tus tiradas largas.

Los nervios le cierran el estómago a mucha gente. Si te pasa, come menos y elige opciones líquidas, que se digiere antes [1]. Sirve un vaso de leche con cacao y un plátano, o un yogur líquido con unas galletas. Lo que se come los días previos y la carga de hidratos de las pruebas largas está en nuestra guía de nutrición deportiva.

¿Qué errores detectamos en consulta?

Hay tres errores que se oyen casi todas las semanas en consulta, y ninguno es falta de ganas.

• No ajustar el desayuno al horario. El que sienta bien el sábado a las diez no sirve el martes a las siete.
• Copiar el desayuno de otra persona. Tu compañero de club tiene otro margen, otro estómago y otra sesión.
• Olvidar el desayuno de después. Entrenar a las siete y no comer hasta las dos se paga en la comida.

¿Se puede entrenar en ayunas?

Muchos adultos sanos toleran bien un rodaje suave y corto en ayunas, si lo eligen y les sienta bien. Para series o sesiones que duren más de una hora, mejor salir desayunado.

Otra cosa es entrenar en ayunas por norma para comer menos. Cuando eso dura semanas, la energía que comes no llega a cubrir la que gastas. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre déficit energético relativo en el deporte describe sus efectos en el hueso, la regla, las defensas y el rendimiento [4]. Si el ayuno se ha vuelto una obligación, mira la lista de señales de abajo.