Dieta per baixar el colesterol: què menjar i què canviar

Què vol dir tenir el colesterol alt si no notes res?

Vol dir que a l’analítica hi ha més colesterol a la sang del que convé a les teves artèries. I això no fa mal. La hipercolesterolèmia no dona símptomes; per això es mesura, i per això passa anys sense que ningú la noti.

El colesterol circula per la sang en dos tipus de lipoproteïnes. L’LDL, el que es coneix com a «colesterol dolent», el porta del fetge als teixits i és el que es diposita a la paret de l’artèria. L’HDL fa el viatge de tornada. El que l’alimentació canvia sobretot és l’LDL.

Hi ha una part que no depèn de la dieta. Algunes persones tenen el colesterol alt per genètica, el que s’anomena hipercolesterolèmia familiar. Aquí l’alimentació acompanya, però no n’hi ha prou sola. El teu metge valora si és el teu cas, sobretot si a la teva família directa hi ha hagut un infart a una edat jove. La menopausa, l’hipotiroïdisme i l’excés de pes també l’empenyen cap amunt.

El que sí que és a les teves mans és molt. La guia europea de dislipèmies situa entre les mesures amb més efecte sobre l’LDL quatre coses que es decideixen a la compra [2]. Són evitar els greixos trans, baixar el greix saturat, pujar la fibra i perdre pes si en sobra. Si vols entendre què mesura cada xifra, mira la guia de colesterol LDL i HDL.

Què puja el colesterol: el greix o l’ou?

Sobretot el greix de tota la setmana. Durant anys es va assenyalar l’ou perquè és dels aliments amb més colesterol. Però el que més puja el colesterol a la sang és el tipus i la quantitat de greix que menges, molt més que el colesterol que aporta un aliment concret.

La Organización Mundial de la Salud recomana baixar el greix saturat al 10 % de les calories del dia [3]. I, sobretot, recomana substituir-lo per greix poliinsaturat o per greix monoinsaturat d’origen vegetal [3]. També val canviar-lo per hidrats que vinguin amb la seva fibra, com el cereal integral, la verdura, la fruita i el llegum [3]. Amb el colesterol ja alt, la xifra baixa per sota del 7 % de les calories [2].

Aquest greix és sobretot a l’embotit, el formatge curat, la brioixeria i els fregits, els mateixos que encapçalen la llista del que convé limitar. La paraula clau és «substituir». El que surt del plat deixa lloc a una altra cosa, i així el canvi se sosté.

Pel que fa a l’ou, aquestes són les quantitats. Amb el colesterol alt, dos o tres ous a la setmana, comptant també els d’una truita o un arrebossat. Per a la població general, la referència és fins a quatre a la setmana. Un consum de fins a un ou al dia també pot encaixar en un patró d’alimentació saludable. La clara no té colesterol i la pots fer servir amb llibertat. El rovell tampoc és l’enemic, perquè porta vitamines A, D i E. Pots consultar «Colesterol alt en infants».

El colesterol de la dieta no desapareix del mapa, però passa a segon pla. La recomanació continua sent no passar de 300 mg al dia, sobretot amb el colesterol alt [2].

Com es fa la compra i es munta el plat

Hi ha tres moviments, per ordre del que més canvia l’analítica.

1. Canvia el greix sense treure’l. Fes servir oli d’oliva verge extra per cuinar i per amanir; a l’amanida n’hi ha prou amb una cullerada sopera. Els greixos que interessen són al peix blau, l’alvocat, els fruits secs sense sal i les llavors.

2. Puja la fibra, un canvi que poques persones incorporen. La guia europea de dislipèmies demana entre 25 i 40 g de fibra al dia [2]. Per a la fibra soluble, el criteri és de 3 a 10 g al dia. A la pràctica surt del llegum, la civada o l’ordi de l’esmorzar, la fruita sencera, la verdura i els cereals integrals. La fibra soluble dificulta l’absorció del colesterol. A més sacia, i això ajuda que la resta del canvi aguanti.

3. Baixa el sucre i les begudes ensucrades. El sucre puja els triglicèrids i el pes, que van en el mateix paquet de risc. El sucre afegit no hauria de passar del 10 % de les calories del dia [2]. Per fer-te una idea, posar sucre a un iogurt són uns 5 g, i una llauna de refresc, uns 30 g.

I el plat, per no haver de pesar res: mig plat de verdura o hortalissa, un quart de proteïna i un quart de cereal o tubercle, millor integral. La proteïna pot ser peix, llegum, ou, pollastre o gall dindi. Si busques el patró complet, és la dieta mediterrània amb oli d’oliva verge extra al centre, la que té més assaigs al darrere en prevenció cardiovascular.

Si a més tens la tensió alta, tria versions baixes en sal de les conserves i dles viandes fredes magres, com el pernil cuit o el gall dindi.

Com és un menú setmanal per baixar el colesterol?

És el menú de Juana Mª González, dietista-nutricionista i directora tècnica d’Alimmenta, amb esmorzar, dinar i sopar per als set dies. Per a qui és: una persona adulta amb el colesterol alt i sense una altra malaltia que obligui a ajustar la pauta. Quan cal adaptar aquest menú: durant l’embaràs o la lactància. També si tens diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden baixar massa el sucre, malaltia renal o un trastorn de la conducta alimentària.

Darrere de cada elecció hi ha el que s’ha explicat més amunt. Hi ha tres àpats amb carn blanca i cap de vermella, dos dies de peix blau i llegum tres vegades. Els cereals són integrals, els lactis desnatats o frescos, i els greixos es reparteixen entre fruits secs, llavors, alvocat i oli.

La taula no fixa quantitats: orienta’t amb el mètode de la mà i ajusta-les a les teves necessitats. Entre hores, fruita, un iogurt natural sense sucre o un grapat de fruits secs. Si et falten idees per al primer tram del dia, hi ha nou esmorzars resolts amb la mateixa lògica.

Si a més tens els triglicèrids alts

És el més freqüent, i la pauta s’hi assembla però canvia l’ordre. Els triglicèrids responen menys al greix saturat i molt més a tres coses: l’alcohol, el sucre i l’excés de pes.

Amb el sucre, la guia europea de dislipèmies és explícita. Demana limitar molt els refrescos si tens els triglicèrids alts o greix abdominal [2]. I calcula que prendre de manera habitual entre el 15 i el 20 % de les calories en fructosa puja els triglicèrids fins a un 30 o un 40 % [2].

Amb l’alcohol passa el mateix. És el primer que convé reduir o evitar, i no hi ha una quantitat «bona» que recomanar.

La tercera és el pes. Perdre només del 5 al 10 % del pes de partida ja millora els lípids de l’analítica [2]. No cal arribar a cap xifra rodona. Si et sobra pes, aquest primer tram és el que més rendeix, i tens com fer-ho a la guia de dieta per aprimar-se.

Si a la mateixa analítica t’ha sortit alt l’àcid úric, tres dels quatre canvis coincideixen: alcohol, begudes ensucrades i pes. La resta és a la guia d’alimentació per a l’àcid úric.

Serveixen els iogurts amb esterols i els suplements «per al colesterol»?

Els esterols vegetals tenen un efecte mesurat, i convé dir quin. Els fitoesterols poden baixar el colesterol total i l’LDL entre un 7 i un 10 % [2]. L’efecte varia d’una persona a una altra i gairebé no toca l’HDL ni els triglicèrids [2]. I aquí s’acaba el que se sap: no hi ha estudis que hagin mesurat si això es tradueix en menys infarts [2].

Per això la guia europea de dislipèmies planteja que el seu ús es pot considerar [2]. Seria en persones amb el colesterol alt i risc baix o intermedi que no necessiten medicació, o com a afegit quan la medicació no arriba. Te’ls pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista. No són una drecera per no canviar la compra, i nosaltres no recomanem cap marca.

Amb la fibra passa una cosa semblant. El betaglucà de la civada i l’ordi baixa l’LDL, però poc: entre un 3 i un 5 % [2]. És una bona raó per esmorzar civada. No ho és per comprar un suplement.

Pel que fa a altres suplements «per al colesterol», no els prenguis pel teu compte. Si se’n valora algun, te’l pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Quant triga a baixar, i puc deixar la pastilla si baixa?

La segona pregunta primer, perquè és la important. No, ni pel teu compte ni per indicació nostra. Ajustar o retirar una estatina, o qualsevol altre fàrmac, és una decisió mèdica que es pren amb les teves analítiques al davant. De vegades el teu metge decideix revisar la pauta en veure els canvis. A aquesta conversa s’hi arriba amb dades i sense haver deixat res abans.

Sobre el termini, no et donarem un percentatge ni una data. Depèn del teu punt de partida, de quant influeix la genètica, de la teva medicació i de quant canviï el que menges. El que sí que té sentit és acordar amb el teu metge quan es repeteix l’analítica, per no passar un any sense saber si el que fas serveix.

Tampoc trobaràs aquí xifres objectiu de colesterol total, LDL o triglicèrids. El número al qual has d’arribar depèn del teu risc cardiovascular global, i això ho calcula i ho fixa qui et tracta. Dues persones amb el mateix LDL poden tenir objectius diferents.

Què passa amb la menopausa i la resta de l’analítica?

El colesterol gairebé mai ve sol, i mirar-lo aïllat és l’error més car. Els estàndards de la Sociedad Española de Arteriosclerosis insisteixen a controlar el risc vascular global [1]. És a dir, colesterol, tensió, sucre, pes i tabac alhora, i no un valor aïllat.

Aquests mateixos estàndards descriuen el patró de menjar amb més suport, i és el del menú de dalt [1]. És mediterrani, amb oli d’oliva verge extra com a greix principal i unes quatre racions diàries de cereal integral. Porta llegum almenys quatre vegades per setmana, i quatre o cinc racions al dia entre fruita i verdura [1].

Un gran assaig espanyol va seguir durant anys persones d’alt risc cardiovascular [4]. Les que van prendre dieta mediterrània amb oli d’oliva verge extra o amb fruits secs van tenir al voltant d’un 30 % menys d’episodis cardiovasculars majors que amb una dieta baixa en greix [4].

A la menopausa el colesterol puja encara que no canviïs res, perquè la baixada d’estrògens empeny l’LDL cap amunt. És un moment per mirar l’analítica, sense dramatitzar-la. Si tens malaltia renal, aquesta pauta no et serveix sense ajustar. La proteïna, el potassi, el fòsfor i la sal s’ajusten amb el teu nefròleg.

L’exercici també compta, encara que el seu efecte sigui moderat. Caminar a pas ràpid uns 25 a 30 km a la setmana pot pujar l’HDL entre 3 i 6 mg/dl [2]. És poc espectacular, i és real.

Quins errors veiem a consulta?

Són les situacions que més es repeteixen quan algú arriba amb el colesterol alt.

• Treure l’ou i continuar amb l’embotit de l’entrepà. És el canvi que menys mou l’analítica, i deixa intacte el que més la puja.
• Passar-se a productes «light» sense mirar els ingredients. Moltes galetes i pastissets d’aquest passadís continuen portant oli de palma o de coco.
• Treure l’oli d’oliva per por del greix. És el greix que convé conservar, i sense ell el plat perd sabor i la pauta dura dues setmanes.
• Canviar el greix i oblidar-se de la fibra. El llegum i la civada sumen la seva part, i són el primer que s’abandona quan hi ha pressa.