Alimentació en la menopausa: què menjar i què evitar

Per què canvia el pes i s’acumula greix a l’abdomen?

Si els pantalons t’estrenyen a la cintura encara que mengis com sempre, els canvis hormonals hi poden influir. Amb la baixada dels estrògens, el greix tendeix a passar dels malucs i les cuixes a l’abdomen, al voltant dels òrgans. La declaració científica de la Asociación Americana del Corazón sobre la transició menopàusica descriu aquest canvi. L’assenyala com un dels que més pes tenen en el risc cardiovascular [2].

A això s’hi afegeix la pèrdua de múscul que arriba amb l’edat i amb menys activitat. El múscul és el teixit que més energia gasta en repòs. Per això, les mateixes racions de fa deu anys poden donar ara un altre resultat. Menjar molt menys accelera la pèrdua de múscul. Ajuden els plats que sacien —verdura, llegums i proteïna de qualitat— i moure’s més.

El Comitè Científic de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) assenyala què protegeix més en aquesta etapa [3]. Inclou un patró d’alimentació saludable, l’activitat física i deixar el tabac i l’alcohol. Aquestes mesures ajuden davant de l’obesitat, el risc vascular, l’osteoporosi i la pèrdua de múscul.

Quins aliments empitjoren els fogots?

Cap aliment concret no ha demostrat empitjorar ni alleujar els fogots en estudis ben fets. Els fogots i les suors nocturnes s’originen per un desajust de l’hipotàlem, la zona del cervell que regula la temperatura. Passa quan baixen els estrògens.

The Menopause Society va revisar el 2023 l’evidència sobre tractaments no hormonals [4]. No recomana evitar els desencadenants, les tècniques de refredament ni canviar la dieta com a tractament dels fogots: no han demostrat reduir-los. Sí que considera útil perdre pes quan hi ha excés de pes i la teràpia cognitivoconductual, un tipus de teràpia psicològica [4]. Pots consultar «Menopausa i insomni».

Moltes dones noten els seus propis desencadenants: una copa de vi, un cafè a la tarda, un plat molt picant o un sopar copiós. Si et passa, té sentit prendre’n menys sovint i observar si canvia alguna cosa. No cal retirar res que no et causi molèsties. Si els fogots et treuen la son o et condicionen el dia, parla’n amb el metge. Hi ha tractaments hormonals i no hormonals que sí que funcionen.

Quins nutrients necessiten els ossos durant la menopausa?

En els anys posteriors a l’última menstruació, els ossos perden densitat més de pressa per la caiguda dels estrògens. Com a referència general, l’EFSA estableix 950 mg de calci al dia per als adults a partir dels 25 anys. Si tens osteoporosi, la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) recomana de 1.000 a 1.200 mg al dia [1]. És millor obtenir-lo dels aliments que no pas de pastilles.

Per cobrir aquestes necessitats pots combinar un got de llet, dos iogurts, una llauna de sardinetes amb espina, llegums, ametlles o sèsam. Si no prens lactis, hi ha begudes vegetals enriquides amb calci. Per aprofitar el calci cal vitamina D. La pell la fabrica amb el sol; per això ajuda sortir cada dia una estona a l’aire lliure.

Si una analítica mostra un dèficit, el metge et pot pautar un suplement. La mateixa guia de la SEIOMM situa la dosi habitual entre 800 i 1.200 UI al dia [1]. Si ja tens osteopènia o osteoporosi, trobaràs la pauta completa a la guia d’alimentació per a l’osteoporosi.

Quanta proteïna necessites per no perdre múscul?

La sarcopènia és la pèrdua de massa i força muscular que arriba amb l’edat. Comença a notar-se a partir dels cinquanta anys. El múscul és el teixit que més energia gasta i un dels que més ajuden a controlar el sucre a la sang.

Si tens osteoporosi, la guia de la SEIOMM recomana d’1 a 1,5 g de proteïna per quilo de pes i dia [1]. En una dona de 65 quilos amb osteoporosi, són entre 65 i 98 g al dia. Si tens una malaltia renal, la quantitat la fixa el nefròleg.

També compta com la reparteixes. Inclou una ració de proteïna a l’esmorzar, al dinar i al sopar, en comptes de concentrar-la tota al dinar. Pots triar dos ous, una llauna de tonyina o sardines, un filet de peix o pollastre. També un plat de llegums, un iogurt o un tros de formatge fresc. L’exercici de força és la mesura principal per conservar el múscul: sense aquest estímul, la proteïna sola no construeix múscul.

Per què puja el colesterol durant la menopausa?

Els estrògens ajuden a mantenir un perfil de colesterol favorable. Segons la Asociación Americana del Corazón, quan baixen els estrògens pugen el colesterol total i el colesterol LDL, el que es diposita a les artèries [2]. Això passa al voltant de l’última menstruació. El risc cardiovascular de la dona es va acostant al de l’home de la seva edat. Si ja t’han dit que tens el colesterol alt, consulta també la guia d’alimentació per al colesterol elevat.

L’alimentació hi té molt marge d’acció. Les guies de la Sociedad Europea de Cardiología i la Sociedad Europea de Aterosclerosis recomanen substituir els greixos saturats per insaturats, augmentar la fibra i incloure peix [5]. Per seguir-les, fes servir oli d’oliva verge extra en comptes de mantega i menja embotit només de tant en tant. Afegeix civada, llegums i fruita cada dia, i peix diverses vegades per setmana, sobretot peix blau.

Quins errors veiem a la consulta?

Un error freqüent a la consulta és sopar només una peça de fruita o un iogurt per compensar el canvi de cintura. Sovint té l’efecte contrari. Te’n vas a dormir amb gana, dorms pitjor i acabes picant a mitja tarda o a la nit. El que es perd menjant tan poc és, en bona part, múscul.

El sopar pot ser lleuger i complet alhora. Prepara una base de verdura, en crema o saltada. Afegeix-hi una ració de proteïna —peix blanc, ou o tofu— i una mica d’hidrats de carboni, com patata bullida o arròs integral. Sacia, et permet dormir sense gana i ajuda a cobrir la quantitat diària de proteïna.

Calen suplements d’isoflavones o plantes per a la menopausa?

A les farmàcies i herbolaris abunden els suplements d’isoflavones de soja, trèvol vermell, cimicífuga o barreges de plantes que s’anuncien per als fogots. The Menopause Society no els recomana en el seu posicionament del 2023. L’evidència no mostra que funcionin de manera consistent en comparació amb un placebo [4].

La soja com a aliment és una bona font de proteïna vegetal i té cabuda en la teva alimentació. La pots prendre en forma de tofu, tempeh, edamame o beguda de soja sense sucre. Tampoc no n’has d’esperar un efecte sobre els fogots. Si et planteges prendre un suplement, te l’ha de pautar el metge o el dietista-nutricionista. Alguns interaccionen amb medicaments i d’altres no s’aconsellen si tens antecedents de malaltia de mama o de tiroide.