Menú semanal saludable en la menopausia: 7 días y lista de la compra

¿Para quién es este menú semanal y para quién no?

Está pensado para mujeres en la perimenopausia (los años de transición antes de la última regla) o en la posmenopausia. Te encaja si quieres organizar la semana con un patrón mediterráneo, buen aporte de calcio y proteína suficiente para cuidar el músculo y el colesterol, sin batidos sustitutivos. Puedes consultar «Colesterol en la menopausia».

No está pensado para la enfermedad renal crónica avanzada, en la que la proteína, el potasio y el fósforo se ajustan según la analítica. Tampoco para una enfermedad digestiva activa que requiera una dieta baja en FODMAP (azúcares que fermentan en el intestino) u otra textura. No está calculado para una persona con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Tampoco sustituye lo que te haya indicado tu ginecóloga o tu médico.

No fija una cifra de calorías, porque las necesidades cambian con la estatura, el peso, el músculo y la actividad de cada mujer. Lo que cuenta es la calidad de lo que comes. Para las bases de la alimentación en esta etapa, tienes la guía de alimentación en la menopausia. Puedes consultar «Menopausia e insomnio».

Menú semanal para la menopausia: 7 días de comidas y cenas

La semana va de lunes a domingo. Cada día combina hidratos de carbono complejos, proteína, grasas saludables y verdura abundante, con lácteos naturales sin azúcar o bebidas enriquecidas en calcio.

Lista de la compra semanal organizada por secciones

La lista es para una persona y siete días, con algo más de fruta para entre horas. Las cantidades son orientativas: ajústalas si cocinas para más gente o preparas bases para varios días.

Verduras y hortalizas

• Calabacín (3 unidades medianas)
• Calabaza (1 trozo de unos 500 g)
• Puerros (1 manojo de 3 unidades)
• Zanahorias (1 kg)
• Espinacas frescas o congeladas (400 g)
• Acelgas (1 manojo o 400 g)
• Judías verdes (500 g)
• Tomates para ensalada, gazpacho y untar, con unos cuantos cherry (1,5 kg)
• Pepinos (2 unidades)
• Cebollas y ajos (1 malla de cada)
• Pimientos verdes y rojos (2 unidades de cada)
• Champiñones frescos (300 g)
• Lechuga (1 unidad) y canónigos o brotes de ensalada (2 bolsas)
• Aguacate (1 unidad)

Frutas frescas

• Naranjas o mandarinas (1 kg)
• Kiwis (4-5 unidades)
• Manzanas (1 kg)
• Plátanos (2-3 unidades)
• Frutos rojos frescos o congelados: arándanos o frambuesas (250 g)
• Limones (2-3 unidades)

Legumbres, cereales y tubérculos

• Lentejas secas o cocidas en bote (1 bote de 400 g o 150 g secas)
• Garbanzos cocidos en tarro (1 tarro de 400 g)
• Alubias blancas cocidas en tarro (1 tarro de 400 g)
• Copos de avena integral (500 g)
• Arroz integral (500 g)
• Pasta integral (250 g)
• Pan integral de grano entero (1 hogaza cortada en rebanadas para congelar)
• Patatas (1,5 kg)
• Muesli sin azúcares añadidos (250 g)

Pescados, carnes blancas y huevos

• Huevos (1 docena)
• Pechuga de pollo o pavo (400 g)
• Carne picada magra de pavo o pollo (200 g)
• Merluza fresca o congelada en lomos (300 g)
• Dorada o lubina entera limpia (1 unidad de ración)
• Sardinillas en conserva en aceite de oliva (2 latas)
• Gambas peladas congeladas (150 g)
• Calamares limpios (200 g)
• Tofu firme cuajado con sales de calcio (1 bloque de 250 g)

Lácteos y alternativas vegetales enriquecidas

• Yogur natural sin azúcar (8 unidades)
• Kéfir natural sin azúcar (1 botella de 500 ml)
• Queso fresco tipo Burgos o requesón (300 g)
• Leche o bebida de soja enriquecida en calcio y vitamina D (1 litro)

Despensa, frutos secos y grasas saludables

• Aceite de oliva virgen extra (1 botella)
• Nueces peladas naturales (150 g)
• Almendras crudas o tostadas sin sal (150 g)
• Semillas de chía (1 paquete pequeño)
• Semillas de sésamo natural (1 paquete pequeño)
• Crema de cacahuete 100 % cacahuete (1 tarro)
• Canela en polvo, orégano, pimentón y laurel

¿Cómo adaptar las comidas si tienes sofocos o te cuesta dormir?

Los sofocos aparecen porque, con menos estrógenos, el centro del cerebro que regula la temperatura se vuelve más sensible. Responde a cambios pequeños con una oleada de calor y sudor.

Conviene saber algo antes de tocar el menú. Según la sociedad científica norteamericana de la menopausia, evitar desencadenantes, las técnicas de enfriamiento y los cambios de dieta no tienen evidencia suficiente como tratamiento de los sofocos [2]. Lo que sí funciona lo valora tu ginecóloga o tu médico. Son la terapia hormonal cuando está indicada, una terapia cognitivo-conductual específica y algunos fármacos no hormonales [3].

Dicho esto, hay ajustes sin riesgo que muchas mujeres notan que les sientan bien. En consulta, los que más se comentan son templar la comida y cenar antes. Pruébalos y observa cómo respondes.

• Templa platos y bebidas unos minutos antes de tomarlos
• En la cena, prefiere una crema tibia a una sopa hirviendo
• Bebe agua fresca a lo largo del día
• Cena dos o tres horas antes de acostarte

¿Por qué este menú cuida tus huesos, tus músculos y tu corazón?

Tras la menopausia, el hueso se pierde más deprisa. Faltan los estrógenos que frenaban a los osteoclastos, las células que reabsorben el hueso. La referencia general de calcio desde los 25 años es de 950 mg al día [4]. Si tienes osteoporosis, la guía española (SEIOMM) recomienda de 1.000 a 1.200 mg al día, mejor con la alimentación [1].

El menú incluye lácteos naturales sin azúcar o bebidas vegetales enriquecidas. Puedes tomar hasta tres raciones de lácteos al día. Suma el calcio de las legumbres, el tofu cuajado con sales de calcio, las almendras, el sésamo y las sardinillas, que se comen con espina. No está calculado al miligramo. Para profundizar en el hueso, tienes la guía de alimentación en la osteoporosis.

Con los años también se pierde masa muscular, y con ella fuerza y gasto en reposo. Cuando la pérdida es marcada se llama sarcopenia. La misma guía, pensada para mujeres con osteoporosis, recomienda de 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso y día [1]. Por eso hay proteína en cada comida (pescado, aves, huevos, lácteos, legumbres o tofu), y el entrenamiento de fuerza hace el resto.

El tercer cambio es cardiovascular. Tras la menopausia aumenta el riesgo de enfermedad del corazón y el colesterol LDL suele subir. Las guías europeas de dislipemias aconsejan cambiar grasas saturadas por insaturadas y comer más fibra [5]. Por eso el aceite de oliva virgen extra es la grasa principal, hay legumbres tres días, pescado o marisco cinco y frutos secos varias veces por semana.

¿Qué errores vemos en consulta?

Comer cada vez menos

Es lo primero que muchas mujeres intentan cuando notan que el cuerpo cambia. Recortar mucho o quitar grupos enteros de alimentos acelera la pérdida de músculo y suele acabar en frustración y rebote. Por eso evitamos los planes muy bajos en calorías.

Cenar solo una fruta o un yogur

Con una cena demasiado escasa lo habitual es acostarse con hambre y dormir peor. Luego se pica por la noche o se empieza el día con más apetito, justo lo contrario de lo que se buscaba.

Las cenas del menú son ligeras pero completas. Llevan una base abundante de verdura, una ración de proteína fácil de digerir (pescado, huevo, conservas o un lácteo) y un poco de hidrato (patata cocida o pan integral). Así llegas saciada al desayuno.

Pensar que es falta de voluntad

Si la comida te genera ansiedad, picas sin hambre o te cuesta parar, no es falta de fuerza de voluntad. Coméntalo con un profesional. En Alimmenta lo trabajamos junto con el equipo de psicología.