Alimentación en la menopausia: qué comer y qué evitar

¿Por qué cambia el peso y la grasa se acumula en el abdomen?

Si el pantalón aprieta en la cintura aunque comas igual que siempre, los cambios hormonales pueden influir. Con la bajada de estrógenos, la grasa tiende a pasar de las caderas y los muslos al abdomen, alrededor de los órganos. La declaración científica de la Asociación Americana del Corazón sobre la transición menopáusica describe ese cambio. Lo señala como uno de los que más pesan en el riesgo cardiovascular [2].

A eso se suma la pérdida de músculo que llega con la edad y con menos actividad. El músculo es el tejido que más energía gasta en reposo. Por eso las mismas raciones de hace diez años pueden dar ahora otro resultado. Comer mucho menos acelera la pérdida de músculo. Ayudan los platos que sacian —verdura, legumbre y proteína de calidad— y moverse más.

El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala qué protege más en esta etapa [3]. Incluye un patrón de alimentación saludable, la actividad física y dejar el tabaco y el alcohol. Esas medidas ayudan frente a la obesidad, el riesgo vascular, la osteoporosis y la pérdida de músculo.

¿Qué alimentos empeoran los sofocos?

Ningún alimento concreto ha demostrado empeorar ni aliviar los sofocos en estudios bien hechos. Los sofocos y los sudores nocturnos nacen de un desajuste del hipotálamo, la zona del cerebro que regula la temperatura. Sucede cuando bajan los estrógenos.

The Menopause Society revisó en 2023 la evidencia sobre tratamientos no hormonales [4]. No recomienda evitar desencadenantes, las técnicas de enfriamiento ni cambiar la dieta como tratamiento de los sofocos: no han demostrado reducirlos. Sí recoge como útil perder peso cuando sobra y la terapia cognitivo-conductual, un tipo de terapia psicológica [4].

Muchas mujeres notan sus propios desencadenantes: una copa de vino, un café por la tarde, un plato muy picante o una cena copiosa. Si te pasa, tiene sentido espaciarlos y observar si cambia algo. No hace falta retirar nada que no te siente mal. Si los sofocos te quitan el sueño o te condicionan el día, coméntalo con tu médico. Hay tratamientos hormonales y no hormonales que sí funcionan.

¿Qué nutrientes necesitan tus huesos en la menopausia?

En los años que siguen a la última regla, el hueso pierde densidad más deprisa por la caída de estrógenos. Como referencia general, la EFSA establece 950 mg de calcio al día para adultos desde los 25 años. Si tienes osteoporosis, la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) recomienda de 1.000 a 1.200 mg al día [1]. Es mejor obtenerlo de la comida que de pastillas.

Para cubrir esas necesidades puedes combinar un vaso de leche, dos yogures, una lata de sardinillas con espina, legumbres, almendras o sésamo. Si no tomas lácteos, hay bebidas vegetales enriquecidas en calcio. Para aprovechar el calcio hace falta vitamina D. La piel la fabrica con el sol, así que ayuda salir a diario un rato al aire libre.

Si una analítica muestra déficit, tu médico puede pautar un suplemento. La misma guía de la SEIOMM sitúa la dosis habitual entre 800 y 1.200 UI al día [1]. Si ya tienes osteopenia u osteoporosis, tienes la pauta completa en la guía de alimentación para la osteoporosis.

¿Cuánta proteína necesitas para no perder músculo?

La sarcopenia es la pérdida de masa y fuerza muscular que llega con la edad. Empieza a notarse a partir de los cincuenta. El músculo es el tejido que más energía gasta y uno de los que más ayudan a controlar el azúcar en sangre.

Si tienes osteoporosis, la guía de la SEIOMM recomienda de 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso y día [1]. En una mujer de 65 kilos con osteoporosis, son entre 65 y 98 g al día. Si tienes enfermedad renal, la cantidad la fija tu nefrólogo.

También cuenta el reparto. Incluye una ración de proteína en el desayuno, la comida y la cena, en lugar de concentrarla toda en la comida. Sirven dos huevos, una lata de atún o sardinas, un filete de pescado o pollo. También un plato de legumbre, un yogur o un trozo de queso fresco. El ejercicio de fuerza es la medida principal para conservar músculo: sin ese estímulo, la proteína sola no construye músculo.

¿Por qué sube el colesterol en la menopausia?

Los estrógenos ayudan a mantener un perfil de colesterol favorable. Según la Asociación Americana del Corazón, al bajar los estrógenos suben el colesterol total y el colesterol LDL, el que se deposita en las arterias [2]. Esto sucede en torno a la última regla. El riesgo cardiovascular de la mujer se va acercando al del hombre de su edad. Si ya te han dicho que tienes el colesterol alto, mira también la guía de alimentación para el colesterol elevado. Puedes consultar «Colesterol en la menopausia».

La alimentación tiene aquí mucho margen. Las guías de la Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis recomiendan cambiar grasas saturadas por insaturadas, aumentar la fibra e incluir pescado [5]. Para seguirlas, usa aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla y toma embutido solo de vez en cuando. Añade avena, legumbre y fruta a diario, y pescado varias veces por semana, sobre todo azul. Puedes consultar «Menopausia e insomnio».

¿Qué errores vemos en consulta?

En consulta vemos a menudo que, al llegar a la menopausia, muchas mujeres reducen demasiado la cantidad de comida por miedo a ganar peso. La alimentación se queda corta en energía y nutrientes, y cuesta más mantener la masa muscular, justo en la etapa en que más importa conservarla.

Un ejemplo frecuente es cenar solo una pieza de fruta o un yogur para compensar el cambio de cintura. Suele salir al revés. Te acuestas con hambre, duermes peor y acabas picando a media tarde o por la noche. Lo que se pierde comiendo tan poco es, en buena parte, músculo.

La cena puede ser ligera y completa a la vez. Prepara una base de verdura, en crema o salteada. Añade una ración de proteína —pescado blanco, huevo o tofu— y un poco de hidrato, como patata cocida o arroz integral. Sacia, te deja dormir sin hambre y ayuda a cubrir la cantidad diaria de proteína.

¿Hacen falta suplementos de isoflavonas o plantas para la menopausia?

En farmacias y herbolarios abundan los suplementos de isoflavonas de soja, trébol rojo, cimicífuga o mezclas de plantas que se anuncian para los sofocos. The Menopause Society no los recomienda en su posicionamiento de 2023. La evidencia no muestra que funcionen de forma consistente frente a placebo [4].

La soja como alimento es una buena fuente de proteína vegetal y cabe en tu alimentación. Puedes tomarla en forma de tofu, tempeh, edamame o bebida de soja sin azúcar. Tampoco hay que esperar de ella un efecto sobre los sofocos. Si te planteas tomar un suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Algunos interactúan con medicamentos y otros no se aconsejan si tienes antecedentes de enfermedad de mama o de tiroides .