Dieta para la osteoporosis: qué comer para cuidar el hueso

¿Qué es la osteoporosis y por qué aumenta el riesgo de fractura?

La osteoporosis es una enfermedad en la que el hueso pierde densidad mineral y su estructura interna se vuelve más frágil. Por eso puede romperse con golpes leves o con esfuerzos cotidianos que antes no hacían ningún daño.

El diagnóstico lo hace el médico con una densitometría ósea. Esta prueba mide la densidad del hueso en la columna y la cadera y la compara con la de adultos jóvenes sanos mediante el llamado índice T. Según las guías españolas de osteoporosis, la tabla clasifica como osteoporosis un índice T ≤ −2,5 [1].

La osteopenia corresponde a un índice T inferior a −1 y superior a −2,5 [1]. Antes de la menopausia y en hombres menores de 50 años, ese corte T no se usa igual: el equipo médico interpreta el índice Z [1].

La pérdida de densidad ósea puede pasar inadvertida hasta una fractura [1]. Muchas personas la descubren al romperse la muñeca tras apoyar la mano en una caída, o con una fractura vertebral al agacharse a coger peso.

La pérdida de hueso se acelera en las mujeres tras la menopausia, por la caída de estrógenos. También afecta a los hombres, sobre todo a edades avanzadas. La valoración incluye tanto el hueso como los factores que contribuyen a las caídas [1].

¿Cuánto calcio necesitas al día y cómo llegar con la comida?

En mujeres posmenopáusicas en tratamiento o con riesgo de osteoporosis, SEIOMM recomienda de 1.000 a 1.200 mg de calcio al día, preferentemente con los alimentos [1]. Para población general, EFSA sitúa la referencia en 950 mg al día desde los 25 años y 1.000 mg entre los 18 y los 24 [2].

La guía europea para mujeres posmenopáusicas recomienda 800–1.200 mg, idealmente a través de la comida [3]. La cifra adecuada en tu caso depende de la valoración clínica.

Llegar con la comida es viable si se planifica el día.

• Lácteos. Leche, yogur natural y queso aportan calcio en cantidades que dependen del producto y de la ración. Consulta la etiqueta o una tabla de composición si necesitas calcular tu aporte; no presupongas una cantidad fija para todos los lácteos.
• Pescados con espina. Las sardinillas con espina blanda aportan calcio; la cantidad cambia con el tamaño de la lata y el producto.
• Fuentes vegetales. El sésamo molido o el tahini, las almendras, las alubias blancas, los garbanzos y el tofu cuajado con sales de calcio completan el aporte.
• Si no tomas lácteos. Comprueba el enriquecimiento en calcio de la bebida vegetal que elijas. Se mira en la etiqueta. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Los alimentos enriquecidos pueden formar parte de las fuentes de calcio [2]. Comprueba el producto concreto y la ración que tomas. Una etiqueta permite conocer su composición; no demuestra por sí sola que prevenga una fractura.

¿Qué papel tiene la vitamina D y de dónde se obtiene?

La vitamina D permite que el intestino absorba el calcio y que este se mantenga en equilibrio en la sangre. Para los adultos, la cantidad de referencia es de 15 microgramos al día (600 unidades internacionales), calculada para cuando la piel apenas la fabrica con el sol [4].

En osteoporosis, las guías españolas aconsejan mantener la 25-hidroxivitamina D en sangre por encima de 20-25 ng/ml y, mejor aún, de 30 ng/ml [1]. Es el marcador que aparece en la analítica. Para lograrlo proponen aportes de 800 a 1.200 unidades internacionales al día [1].

La guía europea aconseja 800 UI de colecalciferol al día a mujeres posmenopáusicas con riesgo alto de fractura [3].

La vitamina D procede de algunos alimentos y de la síntesis en la piel. Esta síntesis depende de factores como la estación, la edad y la exposición [4]. No se puede deducir tu nivel en sangre contando las salidas a la calle.

¿Por qué la proteína y el ejercicio de fuerza cuentan tanto para el hueso?

La proteína forma parte de la alimentación que se valora junto con el calcio y la vitamina D [1]. La cantidad se adapta a la situación clínica.

Para las personas mayores, la guía europea de nutrición clínica en geriatría recomienda al menos 1 g de proteína por kilo de peso al día [5]. Otros grupos han sugerido 1–1,2 g por kilo en mayores sanos, según recoge ESPEN [5].

El intervalo de 1–1,5 g por kilo de SEIOMM se refiere a osteoporosis posmenopáusica [1]; no es un objetivo universal. Reparte las fuentes de proteína según tu pauta individual. Si hay enfermedad renal, sigue la pauta de tu equipo médico.

Las guías incluyen ejercicio con carga y trabajo de fuerza adaptados a la capacidad de cada persona [6]. SEIOMM pone caminar al menos 30 minutos al día como ejemplo de ejercicio con carga [1]. NOGG incluye ejercicios para mejorar equilibrio y fuerza muscular si hay riesgo de caída [6].

Tras una fractura, acuerda los ejercicios con el profesional que lleve tu recuperación. Lo explicamos en la guía de alimentación para la longevidad y, con más detalle, en la guía sobre la sarcopenia. Si la osteoporosis coincide con la transición hormonal, revisa también la dieta para la menopausia.

Lo que desgasta el hueso sin que lo notes

Conviene revisar los hábitos y las dificultades para comer junto con los demás factores de riesgo [1].

• El café y el té en grandes cantidades. Su posible efecto sobre la pérdida de calcio no permite fijar aquí un límite universal de tazas; revisa tu consumo si desplaza alimentos o altera el sueño.
• El alcohol. Las guías españolas recomiendan evitar su consumo excesivo, igual que el tabaco [1].
• Las dietas de choque. En personas mayores, las restricciones que dificultan comer suficiente pueden ser perjudiciales y deben valorarse individualmente [5]. Si necesitas perder peso, hazlo de forma lenta y pautada, como explicamos en la dieta para adelgazar.
• Un peso demasiado bajo. Un índice de masa corporal inferior a 20 es un factor de riesgo de fractura [1]. Si te cuesta mantener el peso, te puede ayudar un nutricionista para ganar peso.

¿Hacen falta suplementos de calcio o vitamina D?

Es de las preguntas que más nos llegan a consulta. Para el calcio, la guía europea de osteoporosis prefiere los alimentos y reserva los suplementos para quien no llega con la dieta y tiene un riesgo alto [3]. La indicación y la dosis requieren valoración individual.

Por eso, solo debes tomarlos si los pauta tu médico o tu dietista-nutricionista tras valorar lo que comes.

La indicación de vitamina D depende de la valoración clínica. Las guías de osteoporosis contemplan suplementos cuando existe insuficiencia o riesgo de tenerla [6]. La dosis y el seguimiento se acuerdan con el profesional que los prescribe.

Ningún suplemento sustituye al tratamiento con fármacos cuando el riesgo de fractura es alto. La alimentación y el ejercicio adaptado acompañan al tratamiento [6].

¿Son imprescindibles los lácteos para cuidar el hueso?

No. Los lácteos son una forma práctica de sumar calcio y proteína, pero no son obligatorios ni sustituyen el tratamiento. NOGG recomienda al menos 700 mg de calcio al día, preferentemente con la alimentación, en mujeres posmenopáusicas y hombres de 50 años o más [6]. Esa cifra mínima no sustituye el objetivo individual.

Si tomas lácteos, puedes repartir leche, yogur natural o queso dentro de tu pauta. Si no los tomas, reparte bebida vegetal enriquecida en calcio, tofu con sales de calcio, legumbres y pescado pequeño con espina. Comprueba en la etiqueta la composición de los productos.

¿Qué cambia si te han dicho que tienes osteopenia?

La osteopenia describe una densidad mineral ósea menor que la de referencia, pero ese dato no decide por sí solo si necesitas medicación. El profesional sanitario valora también la edad, las fracturas previas, las caídas, otros problemas de salud y algunos tratamientos para estimar el riesgo de fractura [6].

En la alimentación para la osteopenia se revisan las fuentes habituales: cubrir calcio y proteína, evitar dietas muy restrictivas y corregir un déficit de vitamina D cuando el equipo sanitario lo confirme. No hace falta comprar suplementos solo por tener osteopenia; se decide después de revisar la alimentación, la analítica y el riesgo individual.

¿Cómo se coordina la medicación para la osteoporosis con la comida?

La relación entre medicación para la osteoporosis y alimentación depende del fármaco. Una mejora de la dieta no es un motivo para suspender o cambiar un medicamento. Las instrucciones siguen la prescripción del producto concreto [7].

Como ejemplo, la ficha de ácido alendrónico Teva 70 mg corresponde a una presentación indicada para osteoporosis posmenopáusica [7]. No es una elección de dosis ni una pauta aplicable a todos los fármacos. Tampoco se extrapola a hombres o a osteoporosis por glucocorticoides.

Esa ficha indica tomar el comprimido al levantarse, con agua del grifo. Exige esperar al menos 30 minutos antes de la primera comida, bebida u otra medicación oral [7]. También indica permanecer sin tumbarse durante ese tiempo y hasta después de la primera comida [7].

La ficha prescribe tragarlo entero con un vaso lleno de agua, de al menos 200 ml [7]. Los alimentos, algunas bebidas, el calcio y otros medicamentos orales pueden afectar a la absorción [7]. Consulta la pauta de tu envase y al farmacéutico si necesitas organizar varias tomas.

Si aparecen dificultad o dolor al tragar, dolor detrás del esternón, o ardor nuevo o que empeora, la ficha indica interrumpir la toma y consultar al médico [7]. Esta precaución pertenece al medicamento citado y no sustituye las indicaciones de tu prescriptor.

Para revisar las fuentes dietéticas, consulta calcio y vitamina D en mayores. La pauta de suplementos se revisa con la medicación y con lo que ya comes.

¿La osteoporosis también afecta a los hombres?

La osteoporosis en hombres también requiere valoración médica. La guía británica incluye a los hombres de 50 años o más en su ámbito [6]. Esa edad delimita el documento; no permite diagnosticar osteoporosis por cumplir años.

Si hay factores clínicos de riesgo, la guía contempla valorar la probabilidad de fractura junto con la densidad del hueso [6]. Una fractura previa, algunos medicamentos y las causas secundarias se revisan en la consulta médica.

Las cifras de calcio indicadas antes para mujeres posmenopáusicas no se convierten en una pauta universal para hombres. La referencia poblacional de EFSA y el objetivo clínico cumplen funciones distintas [2]. Las necesidades personales las valora el equipo sanitario.

La elección de medicación tampoco se traslada desde una ficha para mujeres posmenopáusicas. El principio activo y la presentación deben corresponder a la indicación médica [7]. Si comes poco o pierdes peso, conviene revisar además tu estado nutricional [5].

Para preparar las comidas puedes consultar el menú semanal para prevenir la osteoporosis. Es una ayuda de organización y su título no implica que garantice evitar fracturas.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Quitar los lácteos por miedo a la grasa o porque «inflaman», sin poner nada en su lugar. En consulta revisamos cómo completar la alimentación cuando retiras un grupo de alimentos.
• Desayunar café con galletas y cenar solo una fruta. Son dos comidas casi sin proteína ni calcio, y cuesta compensarlas en el resto del día.
• Caminar como único ejercicio. Suma, pero el hueso y el músculo necesitan además trabajo de fuerza.
• Dejar de moverse después de una fractura, por miedo a otra. La recuperación requiere valorar qué movimiento puedes hacer con seguridad.
• Bajar de peso recortando grupos enteros de alimentos. La restricción se valora junto con tu situación nutricional [5].
• Pensar que, con el tratamiento del médico, la alimentación ya da igual. Los tratamientos para la osteoporosis se acompañan de calcio y vitamina D suficientes [1].