Menú semanal para la osteoporosis: 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Está pensado para personas adultas con osteopenia u osteoporosis, o que quieren cuidar su masa ósea. Encaja en la perimenopausia y la posmenopausia, y en hombres a partir de los cincuenta años.

No está pensado para la enfermedad renal crónica avanzada, en la que el fósforo, el potasio y el calcio los ajusta el equipo de nefrología. Tampoco para el calcio alto en sangre (hipercalcemia) ni para los cálculos renales de calcio que se repiten. En esos casos, valóralo antes con tu médico.

No lleva un cálculo cerrado de calorías. Las raciones son las de una persona adulta con actividad física moderada. Si necesitas ajustarlas a tu peso o a tus objetivos, lo hacemos contigo en consulta.

La semana entera: desayuno, comida y cena

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Yogur natural entero con copos de avena, semillas de sésamo molidas, nueces y rodajas de plátano	Lentejas estofadas con zanahoria, puerro y pimentón · ensalada de brotes con queso feta y pipas de calabaza · una mandarina	Crema de calabacín y patata · tortilla de dos huevos con champiñones salteados · yogur natural
Martes	Pan integral tostado con queso fresco, rodajas de tomate y aceite de oliva virgen extra · café o infusión	Garbanzos salteados con brócoli al vapor, ajo y pimentón · lomo de salmón a la plancha con limón · una pera	Sopa de fideos integrales con caldo casero · sardinillas en conserva con su espina sobre rodajas de patata cocida y pimentón · yogur natural
Miércoles	Kéfir natural con copos de avena, almendras laminadas y dados de manzana con canela	Alubias blancas guisadas con calabaza, puerro y almejas · ensalada de tomate y pepino con orégano · una naranja	Puré de calabaza y puerro · pechuga de pollo a la plancha con orégano y ensalada de canónigos · requesón con un toque de miel
Jueves	Pan integral tostado con pasta de sésamo (tahini) y rodajas de plátano · café o infusión	Arroz integral con salteado de zanahoria, calabacín y judía verde · merluza al horno con patata y cebolla · dos higos secos	Crema de verduras de temporada · revuelto de gambas y ajetes tiernos con ensalada de rúcula · yogur natural
Viernes	Yogur natural con muesli sin azúcar añadido, semillas de chía y arándanos frescos	Macarrones integrales con salsa casera de tomate, cebolla y dados de tofu salteado o atún claro · ensalada de repollo rallado con limón · un kiwi	Brócoli al vapor con aceite de oliva virgen extra · dorada a la plancha con ajo y perejil · requesón o yogur natural
Sábado	Pan integral tostado con tomate triturado, aceite de oliva virgen extra y huevo poché · una naranja	Ensalada templada de garbanzos, pimientos asados, huevo duro y semillas de girasol · boquerones al horno con ajo y perejil · rodaja de melón o sandía	Crema de zanahoria y puerro · filete de pechuga de pavo con ensalada de canónigos, dados de queso semicurado y nueces · yogur natural
Domingo	Leche (o bebida vegetal de soja enriquecida con calcio y vitamina D) con copos de avena, avellanas picadas y fresas	Arroz caldoso con sepia, mejillones y verduras (judía verde y pimiento) · ensalada de berros con aliño de limón · una manzana	Judías verdes y patata cocidas con aceite de oliva virgen extra · tortilla francesa con queso semicurado · compota casera de manzana sin azúcar

Cada día reparte el calcio y la proteína entre las tres comidas, para que lleguen a lo largo de la jornada y no de golpe.

La lista de la compra de la semana

Está calculada para una persona durante los siete días y ordenada por secciones del mercado. Si eliges bebida de soja en lugar de leche, que esté enriquecida con calcio y tenga al menos un 3 % de proteína. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Verduras y hortalizas

• 500 g de brócoli
• 2 calabacines medianos
• 400 g de calabaza
• 3 puerros
• 500 g de zanahorias
• 1 kg de patatas
• 300 g de judías verdes
• 6 tomates, para ensalada y para triturar
• 2 pepinos
• 200 g de champiñones frescos
• 1 manojo de ajetes tiernos
• 3 pimientos rojos y verdes
• 3 bolsas de hojas verdes variadas (canónigos, rúcula, berros y repollo)
• 1 malla de ajos y 1 de cebollas

Frutas

• 1 kg de naranjas y mandarinas
• 4 plátanos
• 4 manzanas
• 2 peras
• 2 kiwis
• 1 tarrina de arándanos frescos y 1 de fresas
• 1 trozo de melón o sandía (500 g)
• 1 paquete pequeño de higos secos (100 g)

Legumbres, cereales y pan

• 2 botes de cristal de garbanzos cocidos (800 g en total)
• 1 bote de cristal de alubias blancas cocidas (400 g)
• 400 g de lentejas, secas o cocidas
• 500 g de copos de avena integral
• 1 paquete pequeño de muesli sin azúcar añadido
• 500 g de arroz integral
• 500 g de pasta y fideos integrales
• 1 hogaza de pan integral de panadería, para rebanar y congelar

Pescados, carnes y huevos

• 2 latas de sardinillas en aceite de oliva, con su espina
• 250 g de boquerones frescos limpios
• 1 lomo de salmón fresco (150 g)
• 1 ración de filetes de merluza (150 g)
• 1 ración de dorada limpia en filetes (150 g)
• 150 g de sepia limpia
• 250 g de almejas y 250 g de mejillones
• 150 g de gambas peladas
• 300 g de pechuga de pollo y de pavo en total
• 1 bloque de tofu firme cuajado con sales de calcio (200 g)
• 1 docena de huevos camperos

Lácteos y alternativas vegetales

• 8 yogures naturales enteros sin azúcar
• 1 botella de kéfir natural (500 ml)
• 1 litro de leche entera o semidesnatada, o de bebida de soja enriquecida con calcio y vitamina D
• 250 g de queso fresco tipo Burgos
• 250 g de requesón
• 100 g de queso semicurado y 100 g de queso feta

Despensa, frutos secos y semillas

• 150 g de nueces peladas
• 150 g de almendras crudas
• 100 g de avellanas tostadas sin sal
• 1 bolsa de semillas de sésamo, crudas o tostadas (150 g)
• 1 paquete variado de semillas de calabaza, girasol y chía
• 1 tarro pequeño de tahini (pasta de sésamo)
• 1 botella de aceite de oliva virgen extra
• Pimentón dulce, canela, orégano y pimienta negra

¿Cómo cocinar para aprovechar mejor el calcio?

El cuerpo no absorbe todo el calcio de la comida. Cuánto aprovecha depende de lo que lo acompaña en el plato y de cómo se cocina.

• Oxalatos. Las espinacas, las acelgas y la remolacha llevan oxalatos, unas sustancias que se unen a su propio calcio en el intestino y apenas dejan absorberlo. El brócoli, el repollo, la coliflor, la col rizada y los berros tienen muy pocos, y su calcio se aprovecha mucho mejor.
• Espinas blandas. Las sardinillas, los boquerones y las anchoas en conserva guardan en la espina la mayor parte de su calcio. Cómetela bien masticada.
• Sésamo molido. Las semillas enteras suelen atravesar el intestino sin romperse. Tuéstalas un poco y muélelas antes de añadirlas al yogur o a la ensalada, o usa tahini.
• Cocciones cortas. Con el vapor, el horno, el papillote y los salteados cortos se pierden menos minerales en el agua. Si hierves verdura o legumbre, aprovecha el caldo para sopas y guisos.

¿Qué deja fuera este menú, y por qué?

La semana no lleva alcohol ningún día. El alcohol frena la formación de hueso nuevo y aumenta el riesgo de caídas.

Tampoco lleva refrescos de cola ni bebidas azucaradas, que desplazan a la leche y al agua. Además, el ácido fosfórico de la cola no ayuda al hueso.

Deja al mínimo la sal, los ultraprocesados, los embutidos y los snacks salados. El exceso de sodio aumenta la pérdida de calcio por la orina.

El café aparece en dos desayunos. Mucho café aumenta un poco la pérdida de calcio por la orina, así que, si tomas varios al día, acompáñalos de leche.

¿Por qué este menú cuida el músculo además del hueso?

Solemos pensar en el hueso como calcio, pero por dentro tiene un armazón de proteínas, sobre todo colágeno, sobre el que se deposita el mineral. Si falta proteína, se resienten ese armazón y el músculo que protege el hueso.

Las guías europeas de nutrición en personas mayores y de osteoporosis recomiendan al menos 1 g de proteína por kilo de peso al día [2] [3]. La guía española de osteoporosis sitúa el aporte entre 1 y 1,5 g por kilo [1]. En una persona de 60 kilos son al menos 60 g al día, repartidos en las tres comidas con huevo, aves, pescado, lácteos y legumbres.

El hueso también responde a la carga. Se aconseja ejercicio regular, por ejemplo caminar al menos 30 minutos al día [1], con carga del propio peso y medidas para prevenir caídas [3]. La fuerza suma músculo, y un músculo fuerte reduce el riesgo de caerse. Lo contamos en la guía sobre sarcopenia y en la guía de alimentación para la longevidad.

¿En qué se diferencian el calcio de la comida y los suplementos?

La EFSA sitúa la referencia general para adultos desde los 25 años en 950 mg de calcio al día. Si hay osteoporosis, la guía española recomienda de 1.000 a 1.200 mg de calcio al día [1]. La europea aconseja de 800 a 1.200 mg, mejor a partir de la alimentación y sobre todo de los lácteos [3]. La comida es la primera fuente. Puedes tomar hasta 3 raciones de lácteos al día, mejor naturales y sin azúcar. El calcio llega repartido a lo largo del día y acompañado de proteína y otros nutrientes.

Primero calcula cuánto calcio obtienes con la alimentación; la pastilla, si hace falta, la pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

Los suplementos de calcio se reservan para cuando la dieta aporta menos de 800 mg al día [3]. Si hacen falta, los pauta tu médico o tu dietista-nutricionista tras valorar lo que comes. Tomarlos por tu cuenta no protege más el hueso y puede dar estreñimiento o molestias digestivas.

Con la vitamina D es distinto, porque pocos alimentos la contienen. Para adultos, la referencia dietética es de 15 microgramos al día (600 UI), calculada para cuando la piel apenas la fabrica [4]. En la osteoporosis, la guía española aconseja mantener la vitamina D en sangre por encima de 20-25 ng/ml, mejor de 30 ng/ml [1].

Si necesitas un suplemento de vitamina D, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista tras valorar tu caso. El marco clínico completo está en la guía de alimentación para la osteoporosis.

¿Qué errores vemos en consulta?

Contar con las espinacas para el calcio. Se añaden a todo pensando en el hueso, y su calcio apenas se absorbe. Tómalas por su fibra y sus folatos, y busca el calcio en los lácteos, el pescado con espina o el brócoli.

Empezar por la farmacia. Se compra calcio en pastillas antes de mirar cuánto llega ya con la comida.

Quitar grupos enteros sin sustituto. Se retiran los lácteos sin cambiarlos por nada, o se hace una dieta de choque. Con una restricción así faltan nutrientes, y un déficit calórico severo resta músculo y hueso a la vez.

Cuidar el plato y olvidar el movimiento. Sin carga ni movimiento, el hueso pierde densidad, por bien que se coma.