Menú setmanal per a l’osteoporosi: 7 dies amb la llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a persones adultes amb osteopènia o osteoporosi, o que volen cuidar la seva massa òssia. És adequat durant la perimenopausa i la postmenopausa, i per als homes a partir dels cinquanta anys.

No està pensat per a la malaltia renal crònica avançada, en què l’equip de nefrologia ajusta el fòsfor, el potassi i el calci. Tampoc per a qui té el calci alt a la sang (hipercalcèmia) ni càlculs renals de calci recurrents. En aquests casos, consulta-ho abans amb el teu metge.

No inclou un càlcul tancat de calories. Les racions són les d’una persona adulta amb activitat física moderada. Si necessites ajustar-les al teu pes o als teus objectius, ho podem fer a la consulta.

Tota la setmana: esmorzar, dinar i sopar

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	Iogurt natural sencer amb flocs de civada, llavors de sèsam mòltes, nous i rodanxes de plàtan	Llenties estofades amb pastanaga, porro i pebre vermell · amanida de brots amb formatge feta i pipes de carbassa · una mandarina	Crema de carbassó i patata · truita de dos ous amb xampinyons saltats · iogurt natural
Dimarts	Pa integral torrat amb formatge fresc, rodanxes de tomàquet i oli d’oliva verge extra · cafè o infusió	Cigrons saltats amb bròcoli al vapor, all i pebre vermell · llom de salmó a la planxa amb llimona · una pera	Sopa de fideus integrals amb brou casolà · sardinetes en conserva amb l’espina sobre rodanxes de patata bullida i pebre vermell · iogurt natural
Dimecres	Quefir natural amb flocs de civada, ametlles laminades i daus de poma amb canyella	Mongetes blanques guisades amb carbassa, porro i cloïsses · amanida de tomàquet i cogombre amb orenga · una taronja	Puré de carbassa i porro · pit de pollastre a la planxa amb orenga i amanida de canonges · mató amb un toc de mel
Dijous	Pa integral torrat amb pasta de sèsam (tahina) i rodanxes de plàtan · cafè o infusió	Arròs integral amb saltat de pastanaga, carbassó i mongeta tendra · lluç al forn amb patata i ceba · dues figues seques	Crema de verdures de temporada · remenat de gambes i alls tendres amb amanida de ruca · iogurt natural
Divendres	Iogurt natural amb musli sense sucre afegit, llavors de xia i nabius frescos	Macarrons integrals amb salsa casolana de tomàquet, ceba i daus de tofu saltat o tonyina clara · amanida de col ratllada amb llimona · un kiwi	Bròcoli al vapor amb oli d’oliva verge extra · orada a la planxa amb all i julivert · mató o iogurt natural
Dissabte	Pa integral torrat amb tomàquet triturat, oli d’oliva verge extra i ou escalfat · una taronja	Amanida tèbia de cigrons, pebrots escalivats, ou dur i llavors de gira-sol · seitons al forn amb all i julivert · un talló de meló o síndria	Crema de pastanaga i porro · filet de pit de gall dindi amb amanida de canonges, daus de formatge semicurat i nous · iogurt natural
Diumenge	Llet (o beguda vegetal de soja enriquida amb calci i vitamina D) amb flocs de civada, avellanes picades i maduixes	Arròs caldós amb sípia, musclos i verdures (mongeta tendra i pebrot) · amanida de créixens amb amaniment de llimona · una poma	Mongeta tendra i patata bullides amb oli d’oliva verge extra · truita a la francesa amb formatge semicurat · compota casolana de poma sense sucre

Cada dia reparteix el calci i la proteïna entre els tres àpats, perquè n’aportin al llarg del dia i no pas de cop.

La llista de la compra de la setmana

Està calculada per a una persona durant els set dies i ordenada per seccions del mercat. Si tries beguda de soja en lloc de llet, que estigui enriquida amb calci i tingui almenys un 3 % de proteïna. Tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Verdures i hortalisses

• 500 g de bròcoli
• 2 carbassons mitjans
• 400 g de carbassa
• 3 porros
• 500 g de pastanagues
• 1 kg de patates
• 300 g de mongeta tendra
• 6 tomàquets, per a amanida i per triturar
• 2 cogombres
• 200 g de xampinyons frescos
• 1 manat d’alls tendres
• 3 pebrots vermells i verds
• 3 bosses de fulles verdes variades (canonges, ruca, créixens i col)
• 1 malla d’alls i 1 de cebes

Fruita

• 1 kg de taronges i mandarines
• 4 plàtans
• 4 pomes
• 2 peres
• 2 kiwis
• 1 terrina de nabius frescos i 1 de maduixes
• 1 tros de meló o síndria (500 g)
• 1 paquet petit de figues seques (100 g)

Llegums, cereals i pa

• 2 pots de vidre de cigrons cuits (800 g en total)
• 1 pot de vidre de mongetes blanques cuites (400 g)
• 400 g de llenties, seques o cuites
• 500 g de flocs de civada integral
• 1 paquet petit de musli sense sucre afegit
• 500 g d’arròs integral
• 500 g de pasta i fideus integrals
• 1 barra de pa integral de forn, per tallar a llesques i congelar

Peix, carn i ous

• 2 llaunes de sardinetes en oli d’oliva, amb l’espina
• 250 g de seitons frescos nets
• 1 llom de salmó fresc (150 g)
• 1 ració de filets de lluç (150 g)
• 1 ració d’orada neta en filets (150 g)
• 150 g de sípia neta
• 250 g de cloïsses i 250 g de musclos
• 150 g de gambes pelades
• 300 g de pit de pollastre i de gall dindi en total
• 1 bloc de tofu ferm quallat amb sals de calci (200 g)
• 1 dotzena d’ous de gallines camperes

Lactis i alternatives vegetals

• 8 iogurts naturals sencers sense sucre
• 1 ampolla de quefir natural (500 ml)
• 1 litre de llet sencera o semidesnatada, o de beguda de soja enriquida amb calci i vitamina D
• 250 g de formatge fresc tipus Burgos
• 250 g de mató
• 100 g de formatge semicurat i 100 g de formatge feta

Rebost, fruita seca i llavors

• 150 g de nous pelades
• 150 g d’ametlles crues
• 100 g d’avellanes torrades sense sal
• 1 bossa de llavors de sèsam, crues o torrades (150 g)
• 1 paquet variat de llavors de carbassa, gira-sol i xia
• 1 pot petit de tahina (pasta de sèsam)
• 1 ampolla d’oli d’oliva verge extra
• Pebre vermell dolç, canyella, orenga i pebre negre

Com pots cuinar per aprofitar millor el calci?

El cos no absorbeix tot el calci dels aliments. La quantitat que n’aprofita depèn del que l’acompanya al plat i de com es cuina.

• Oxalats. Els espinacs, les bledes i la remolatxa contenen oxalats, unes substàncies que s’uneixen al calci que també contenen i gairebé no en deixen absorbir. El bròcoli, la col, la coliflor, la col arrissada i els créixens en tenen molt pocs, i el seu calci s’aprofita molt millor.
• Espines toves. Les sardinetes, els seitons i les anxoves en conserva tenen a l’espina la major part del calci. Menja-te-la mastegant-la bé.
• Sèsam mòlt. Les llavors senceres sovint travessen l’intestí sense trencar-se. Torra-les una mica i mol-les abans d’afegir-les al iogurt o a l’amanida, o fes servir tahina.
• Coccions curtes. Amb la cocció al vapor, al forn, en papillota i els saltats curts es perden menys minerals a l’aigua. Si bulles verdura o llegums, aprofita el brou per a sopes i guisats.

Què exclou aquest menú, i per què?

Aquesta setmana no inclou alcohol cap dia. L’alcohol frena la formació d’os nou i augmenta el risc de caigudes.

Tampoc no inclou begudes de cola ni begudes ensucrades, que desplacen la llet i l’aigua. A més, l’àcid fosfòric de la cola no ajuda els ossos.

Redueix al mínim la sal, els ultraprocessats, els embotits i els snacks salats. L’excés de sodi augmenta la pèrdua de calci per l’orina.

El cafè apareix en dos esmorzars. Beure molt cafè augmenta una mica la pèrdua de calci per l’orina; per això, si en prens uns quants al dia, acompanya’ls amb llet.

Per què aquest menú cuida el múscul, a més dels ossos?

Solem pensar en l’os com si fos calci, però per dins té una estructura de proteïnes, sobretot col·lagen, sobre la qual es diposita el mineral. Si falta proteïna, se’n ressenten tant aquesta estructura com el múscul que protegeix l’os.

Les guies europees de nutrició per a persones grans i d’osteoporosi recomanen almenys 1 g de proteïna per quilo de pes al dia [2] [3]. La guia espanyola d’osteoporosi situa la quantitat entre 1 i 1,5 g per quilo [1]. Per a una persona de 60 quilos, són almenys 60 g al dia, repartits en els tres àpats amb ou, aviram, peix, lactis i llegums.

L’os també respon a la càrrega. Es recomana fer exercici regularment, per exemple caminar almenys 30 minuts al dia [1], carregar el propi pes i prendre mesures per prevenir les caigudes [3]. Els exercicis de força augmenten la musculatura, i tenir músculs forts redueix el risc de caure. En parlem a la guia sobre sarcopènia i a la guia d’alimentació per a la longevitat.

En què es diferencien el calci dels aliments i els suplements?

L’EFSA situa la referència general per als adults a partir dels 25 anys en 950 mg de calci al dia. Si hi ha osteoporosi, la guia espanyola recomana de 1.000 a 1.200 mg de calci al dia [1]. La guia europea n’aconsella de 800 a 1.200 mg, preferiblement a través de l’alimentació i sobretot dels lactis [3]. Els aliments són la primera font. Pots prendre fins a 3 racions de lactis al dia, preferiblement naturals i sense sucre. El calci arriba repartit al llarg del dia i acompanyat de proteïna i altres nutrients.

Primer calcula quant calci obtens amb l’alimentació; si cal prendre’n en pastilles, te les ha de pautar el metge o el dietista-nutricionista.

Els suplements de calci es reserven per als casos en què la dieta n’aporta menys de 800 mg al dia [3]. Si calen, te’ls pauta el metge o el dietista-nutricionista després de valorar què menges. Prendre’n pel teu compte no protegeix més els ossos i pot provocar restrenyiment o molèsties digestives.

Amb la vitamina D és diferent, perquè pocs aliments en contenen. Per als adults, la referència dietètica és de 15 micrograms al dia (600 UI), calculada per al cas en què la pell gairebé no en produeix [4]. En l’osteoporosi, la guia espanyola recomana mantenir la vitamina D a la sang per sobre de 20-25 ng/ml, i preferiblement de 30 ng/ml [1].

Si necessites un suplement de vitamina D, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista després de valorar el teu cas. El marc clínic complet és a la guia d’alimentació per a l’osteoporosi.

Quins errors veiem a la consulta?

Comptar amb els espinacs per obtenir calci. S’afegeixen a tot pensant en els ossos, però el seu calci gairebé no s’absorbeix. Menja’n per la fibra i els folats, i busca el calci als lactis, al peix amb espina o al bròcoli.

Començar per la farmàcia. Es compren pastilles de calci abans de mirar quant ja n’aporta l’alimentació.

Eliminar grups sencers sense substituir-los. Es retiren els lactis sense canviar-los per res, o es fa una dieta de xoc. Amb una restricció així falten nutrients, i un dèficit calòric sever fa perdre múscul i massa òssia alhora.

Cuidar el plat i oblidar el moviment. Sense càrrega ni moviment, l’os perd densitat, per bé que mengis.