Longevitat: què menjar per conservar múscul i ossos

Què és la longevitat i per què no és el mateix que viure molts anys?

Viure molts anys és una xifra; la longevitat que interessa és quants d’aquests anys passes fent vida. L’Organització Mundial de la Salut ho defineix així. Envellir amb salut és «el procés de desenvolupar i mantenir la capacitat funcional que permet el benestar en la vellesa» [3]. Pots consultar «Aliments per a la memòria».

Aquesta capacitat funcional es compon de cinc coses molt concretes, segons la mateixa OMS [3]: cobrir les necessitats bàsiques, aprendre i decidir, moure’t, mantenir les relacions i aportar alguna cosa als altres. Fixa’t en quina de les cinc depèn directament del que menges i de com entrenes.

Per això aquesta guia no parla d’allargar la vida. Parla de arribar als vuitanta podent aixecar-te d’una cadira sense mans, portar la compra i sortir al carrer sense por de caure. És un objectiu fàcil d’enunciar i difícil de vendre. Però és el que té evidència al darrere i el que es treballa des del plat.

I té una conseqüència pràctica: el que es protegeix no és el pes, és el múscul i l’os. Un número a la bàscula que no es mou pot amagar que perds múscul i guanyes greix alhora.

Existeix una dieta que allargui la vida?

Una dieta concreta que allargui la vida? No. Un patró d’alimentació avalat per un assaig gran? Sí, i aquí se’n menja. És el patró mediterrani, i l’estudi que millor el sosté es va fer a Espanya amb persones de 55 a 80 anys. Pots consultar «Alimentació i Alzheimer».

L’estudi PREDIMED va comparar dues versions de la dieta mediterrània, una amb oli d’oliva verge extra i l’altra amb fruits secs, amb una dieta baixa en greix. Hi van participar persones amb risc cardiovascular alt. Els dos grups mediterranis van tenir al voltant d’un 30 % menys d’infarts, ictus i morts cardiovasculars que el de la dieta baixa en greix [4].

Hi ha tres matisos que canvien com es llegeix aquesta dada.

• Eren persones amb un risc cardiovascular alt, no pas població general sana. El benefici absolut en algú sense aquest risc és més petit.
• Mesura infarts i ictus, no anys de vida. Que hi hagi menys esdeveniments cardiovasculars és una notícia magnífica, però no és el mateix que «viuràs més».
• Els autors van retirar la publicació de 2013 i la van refer el 2018 després de trobar errors en la manera com es van distribuir part dels participants. Les xifres que donem són les de la versió corregida [4].

Verdura, llegum, fruita, peix, fruits secs i oli d’oliva verge extra com a greix principal és el que està més ben documentat que tenim, i, a més, és el que ja es cuina a la majoria de cases d’aquí. Si a més busques reduir la inflamació crònica, el patró se solapa gairebé del tot amb el de la dieta antiinflamatòria.

Què és la sarcopènia i per què decideix com envelleixes?

La sarcopènia és la pèrdua de força i de massa muscular que arriba amb els anys. Segons el consens europeu de sarcopènia, s’associa a més caigudes, fractures, pèrdua d’autonomia i mortalitat [5]. És una paraula que se sent cada cop més i que gairebé ningú explica des de l’alimentació.

En revisar aquest consens el 2019, els geriatres van posar en primer lloc la força, per davant de la quantitat de múscul. La força prediu millor que la massa el que li passarà a la persona [5]. Importa menys tenir bíceps que poder fer les coses.

Per això les preguntes amb què un professional sospita sarcopènia són de vida diària [5]. Si et costa aixecar coses o caminar, si et costa aixecar-te d’una cadira, si pujar escales s’ha convertit en un problema i si has caigut. La mesura objectiva la pren el teu metge o el teu equip sanitari, amb els seus punts de tall. Són la força de la mà i el temps que tardes a aixecar-te cinc vegades d’una cadira, i no serveixen per autodiagnosticar-te amb un cronòmetre.

El que sí que tens a les teves mans són les dues palanques que la mouen: menjar prou proteïna i fer exercici de força per conservar el múscul. Sense la segona, la primera queda a mig camí. El múscul i l’os es perden alhora i es cuiden amb les mateixes dues coses. Per això l’alimentació per a l’osteoporosi i aquesta guia es llegeixen juntes.

Quanta proteïna cal menjar a partir dels 60?

Almenys un gram de proteïna per quilo de pes i dia, segons la guia europea de nutrició en geriatria [1]. Per a una persona de 65 quilos són uns 65 grams de proteïna al dia, no d’aliment. Es cobreixen, per exemple, amb un ou, un iogurt, un got de llet, una ració de llegum i una de peix al llarg del dia, més el que aporten el pa i els cereals.

Un grup d’experts europeus que va estudiar aquesta pregunta a fons afina més per a persones de més de 65 anys sanes. Proposa d’1,0 a 1,2 grams per quilo al dia, i 1,2 o més si a més fas exercici [6]. Les dues recomanacions van en la mateixa direcció i les dues superen el que s’aconsella a un adult jove. Amb els anys, el cos aprofita pitjor la proteïna que li arriba.

La mateixa guia recorda l’altra cara, que és la que més s’oblida. Si menges poc en total, el cos gasta com a energia la proteïna que li dones. El seu valor de referència són unes 30 quilocalories per quilo de pes al dia, ajustables a cada persona [1]. Dit d’una altra manera, una persona gran que menja molt poc té, abans de res, un problema de menjar poc.

Si amb el menjar de sempre no hi arribes, suma proteïna al que ja menges. Un ou picat a la crema, formatge fresc al puré, llegum a la sopa o un iogurt de postres canvien el total del dia sense cuinar més.

I una excepció que cal dir en veu alta. Si tens malaltia renal, aquesta pauta general de proteïna pot no ser adequada [6]. El teu nefròleg o el teu dietista-nutricionista t’explicarà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres minerals et convenen segons l’estadi de la malaltia.

Com es cuida l’os des del plat?

Amb calci cada dia, amb la vitamina D que puguis fabricar, amb la mateixa proteïna que protegeix el múscul i amb exercici que carregui l’os. Tot alhora; cap d’aquestes peces no funciona sola.

El calci de la dieta surt sobretot dels lactis. Per això, quan algú ha deixat la llet «perquè cau pesada», sol necessitar un pla i no un consell. Fora dels lactis hi ha els peixos petits que es mengen amb l’espina, els llegums, els fruits secs i la verdura de fulla. També les begudes vegetals enriquides amb calci; la millor és la de soja o una amb almenys un 3 % de proteïna, i la soja és un al·lergen.

La major part de la vitamina D la fabrica la pell amb el sol, i molt poca ve del menjar. Amb els anys, la pell la fabrica pitjor. Si cal suplementar, es decideix amb una analítica i ho pauta un professional. No és un pot que es compra per si de cas.

La part que gairebé ningú associa a l’os és l’exercici. L’exercici amb càrrega ajuda a conservar l’os, igual que el múscul. L’OMS demana als més grans de 65 anys activitat que treballi l’equilibri i la força tres dies o més per setmana, per mantenir la capacitat funcional i evitar caigudes [2]. La caiguda és el que trenca l’os, així que cuidar l’equilibri és cuidar l’esquelet.

Si ja tens un diagnòstic d’osteoporosi o t’han dit que tens la densitat òssia baixa, segueix amb la dieta per a l’osteoporosi. I si estàs en la menopausa, quan la pèrdua d’os s’accelera, tenim una consulta específica de nutrició per a la menopausa.

Com repartir la proteïna en un dia

Amb proteïna als tres àpats i verdura en dos. No cal pesar ni comptar res; cal que cap àpat es quedi en cafè amb galetes.

• Esmorzar. Un lacti, pa amb formatge, amb ou o amb oli i tomàquet, i una fruita.
• Dinar. Mig plat de verdura, un quart de proteïna (peix, ou, llegum o carn blanca) i un quart de cereal o patata, amb oli d’oliva verge extra.
• Sopar. La mateixa estructura, més lleugera. Una crema de verdura amb una truita, un peix al forn amb moniato o unes llenties amb arròs.
• Entre hores, si cal. Fruita, un grapat de fruits secs, un iogurt o una mica de formatge. Menjar cinc vegades no és obligatori; arribar a la proteïna del dia, sí.

La hidratació també compta. Amb els anys la set avisa menys, així que ajuda beure a hores fixes: en llevar-te, amb cada àpat i a mitja tarda. L’aigua, el brou, les infusions, la llet i la fruita compten.

Si cuinar s’ha tornat costa amunt, l’ordre de prioritats canvia. Cuina més quantitat i congela en racions, i compra llegum de pot i verdura congelada. Un ou, una llauna de sardines i un iogurt són un sopar perfectament digne.

Serveixen el dejuni i els suplements antienvelliment?

El dejuni no és una via ràpida cap a la longevitat. Tampoc ho són els suplements que s’anuncien com a «antienvelliment».

El dejuni intermitent i les dietes molt baixes en calories. En general, el dejuni intermitent ni es recomana ni es prohibeix. El seu efecte sobre el pes és petit i similar al d’altres dietes amb el mateix dèficit. No l’han de fer menors, embarassades, dones que alleten ni persones amb un trastorn de la conducta alimentària o diabetis tractada amb fàrmacs. En persones grans, la prioritat és menjar prou [1]. Els dejunis llargs poden dificultar-ho. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia. Menjar per sota d’aquesta xifra exigeix supervisió mèdica i pot causar mancances. Si es decideix perdre pes en la vellesa, convé fer-ho a poc a poc, amb almenys un gram de proteïna per quilo i sempre amb exercici per no perdre múscul [1]. Aprimar-se als setanta no s’assembla a aprimar-se als quaranta. Si és el teu cas, comença per la guia general de dieta per a aprimar-se i parla’n abans amb el teu metge o amb un dietista-nutricionista.

Els suplements. A Alimmenta no recomanem fórmules «antienvelliment» ni productes que prometen múscul sense entrenar. Un suplement només es valora si té evidència suficient i el pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista. No substitueix una alimentació adequada ni l’exercici.

I el vocabulari. «Antiaging», «rejovenir» i «revertir l’edat» descriuen un negoci, no un procés biològic que sapiguem controlar. El que sí que sabem fer és frenar la pèrdua de múscul i d’os, i això ja és prou.

Quins errors veiem a la consulta?

• Celebrar que el pes no es mou mentre costa més pujar les escales. La bàscula no veu el múscul que es perd.
• Sopar un got de llet amb galetes, o brou amb pa, perquè cuinar costa. És l’àpat que deixa menys proteïna pel camí.
• Comprar un suplement antienvelliment abans de mirar què hi ha al plat.
• Caminar a poc a poc mitja hora i donar-ho per entrenament de força. Caminar és bo, però el múscul necessita una mica d’esforç.
• Deixar la carn perquè costa mastegar-la i quedar-se en purés sense proteïna.
• Esperar a tenir set per beure, sobretot a l’estiu.
• Cuidar un pare o una mare amb un menú d’aprimament, quan el que li falta és menjar més.

Les sentim totes les setmanes, i cap no és culpa de ningú. Gairebé totes comencen a arreglar-se canviant un àpat.

Es pot recuperar múscul als 75?

Sí. El múscul respon a l’entrenament i a l’alimentació a qualsevol edat. És el que menys es diu i el que més canvia les coses.

La combinació és sempre la mateixa: menjar prou, arribar a la proteïna i entrenar la força. Les guies de geriatria ho repeteixen fins i tot quan es planteja perdre pes, perquè sense exercici es perd múscul [1]. I les recomanacions de força i equilibri per a més grans de 65 anys no tenen sostre d’edat [2].

Començar tard continua valent la pena, i no cal un gimnàs. Serveixen asseure’s i aixecar-se d’una cadira, pujar escales, portar la compra o treballar amb gomes elàstiques. El que compta és fer-ho amb regularitat i amb una mica d’esforç.

Si has perdut pes sense buscar-ho i necessites recuperar-lo procurant guanyar múscul i no només greix, ho treballem a la consulta de guany de pes. Abans, llegeix el bloc de sota, perquè perdre pes sense proposar-t’ho es mira primer al metge.