Aliments bons per a la vista: què diu l’evidència

Quins nutrients intervenen en la vista?

El paper d’aquests sis nutrients és el més ben estudiat. Cap no funciona tot sol, i tots s’obtenen amb una alimentació variada.

• Vitamina A. Forma part del pigment que permet veure amb poca llum i contribueix a mantenir una visió normal [1].
• Luteïna i zeaxantina. Són pigments grocs de les plantes que s’acumulen a la màcula, el centre de la retina.
• Omega-3 DHA. És un greix estructural de la retina i contribueix a mantenir una visió normal [1].
• Zinc. Forma part, juntament amb les vitamines C i E, de les fórmules estudiades en la degeneració macular.
• Vitamines C i E. Són antioxidants que protegeixen les cèl·lules del dany causat per l’oxidació.
• Riboflavina o vitamina B2. També contribueix a mantenir una visió normal [1].

La legislació europea és prudent amb aquests nutrients. Permet afirmar que la vitamina A, la riboflavina i el DHA mantenen una visió normal si l’aliment n’aporta una quantitat suficient [1]. Cap d’aquestes afirmacions promet veure-hi millor: parlen de mantenir allò que ja funciona.

En quins aliments es troben?

Les verdures de fulla verda i el peix són els dos grups que més es repeteixen quan es parla de cuidar la màcula [3]. La resta de nutrients són presents en molts aliments habituals.

• Vitamina A, en l’ou i els lactis, i com a betacarotè en la pastanaga, la carbassa, el moniato, el mango i els espinacs.
• Luteïna i zeaxantina, en els espinacs, les bledes, els grelos, la col kale, el blat de moro, el pebrot taronja i el rovell d’ou.
• DHA, en la sardina, el verat, el seitó, el salmó, la tonyina i la truita.
• Zinc, en els musclos, les escopinyes, la carn, els llegums, la fruita seca i les llavors.
• Vitamina C, en el pebrot, el kiwi, els cítrics, les maduixes i el bròquil.
• Vitamina E, en l’oli d’oliva, les ametlles, les avellanes i les pipes de gira-sol.
• Riboflavina, en els lactis, l’ou, la carn magra, els llegums i les verdures de fulla verda.

Una idea pràctica: si al plat hi ha alguna cosa verda i alguna de color, gairebé tots aquests nutrients hi són sense haver de comptar res. Per al peix i les alternatives vegetals, tens la guia d’aliments rics en omega-3.

L’alimentació pot frenar la degeneració macular?

La degeneració macular associada a l’edat (DMAE) danya la màcula, la zona de la retina amb què veus els detalls. És més freqüent a partir dels 55 anys, en persones amb antecedents familiars i en qui fuma [3].

Pel que fa a l’alimentació, el que s’hi observa són associacions. Una anàlisi de dos grans estudis europeus en persones grans va trobar un 41 % menys de DMAE avançada en les persones que seguien més de prop la dieta mediterrània [2]. És un estudi observacional, de manera que mostra una relació sense demostrar-ne la causa.

Pel que fa als suplements, sí que hi ha assaigs. Els estudis AREDS i AREDS2 van provar una fórmula amb vitamines C i E, zinc, coure i betacarotè, que més endavant es va substituir per luteïna i zeaxantina [4]. En persones amb DMAE intermèdia, o avançada en un ull, aquesta fórmula probablement frena el pas a la fase avançada [3] [5].

Hi ha tres matisos importants:

• En les persones que no tenen DMAE o que la tenen en una fase precoç, el benefici és molt petit [5].
• El betacarotè en càpsules augmenta el risc de càncer de pulmó en qui fuma o ha fumat [4] [5].
• La luteïna i la zeaxantina soles gairebé no canvien l’evolució, i afegir omega-3 no va aportar cap benefici [4] [5].

Si tens DMAE, consulta aquesta decisió amb el teu oftalmòleg, amb el fons d’ull al davant. El suplement d’omega-3 te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista.

L’omega-3 serveix per a l’ull sec?

L’evidència és contradictòria. Pel que fa a l’ull sec, una revisió d’assaigs va trobar un possible benefici dels suplements d’omega-3, amb resultats poc consistents i de certesa baixa [6]. L’assaig més gran, amb un any de tractament, no va trobar diferències respecte d’un placebo d’oli d’oliva [7].

Amb aquestes dades, no recomanem suplements d’omega-3 per a l’ull sec [6] [7]. Si se’n considera un, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista. Si prens anticoagulants o antiagregants, consulta-ho amb el metge abans de prendre’n. Sí que té sentit assegurar-se de menjar peix blau, nous i llavors, que aporten beneficis per altres motius. Les llàgrimes artificials, els col·liris i la resta del tractament te’ls pauta l’oftalmòleg.

Què té a veure la diabetis amb la retina?

La diabetis pot danyar els petits vasos de la retina. És la retinopatia diabètica, una de les principals causes de pèrdua de visió al món [9].

Mantenir la glucosa, la tensió arterial i els lípids dins dels objectius redueix el risc de retinopatia o n’alenteix l’evolució, segons l’Associació Americana de Diabetis [8]. Aquest control es treballa amb el teu equip mèdic, i l’alimentació hi té un paper important.

Si tens diabetis, el nostre equip treballa la pauta d’alimentació des de la nutrició per a la salut metabòlica, d’acord amb els objectius que indiqui qui et tracta.

Menjar pastanaga millora la miopia?

No. La miopia és un defecte de refracció en què l’ull enfoca la imatge davant de la retina. Els defectes de refracció es corregeixen amb ulleres, lents de contacte o cirurgia [9].

El mite té una base real. La manca de vitamina A causa ceguesa nocturna, i és una carència pròpia de la malnutrició. Si ja en prens prou, menjar més pastanaga no et farà veure-hi millor.

Amb la vista cansada o presbícia, la dificultat per enfocar de prop amb l’edat, passa el mateix. Es corregeix amb ulleres de prop. Les dades sobre la visió al món es troben a la fitxa de l’OMS sobre ceguesa i discapacitat visual.

Quins errors veiem a la consulta?

• Prendre un suplement per a la vista sense diagnòstic. De vegades, amb betacarotè, tot i haver deixat de fumar.
• Buscar un aliment estrella. La pastanaga, els nabius o el salmó contribueixen a una alimentació variada.
• Deixar les verdures de fulla verda per a l’amanida de diumenge. Convé incloure’n en diversos àpats de la setmana.

És habitual que algú arribi a la consulta amb un pot de càpsules a la bossa i poca verdura al plat. Gairebé sempre, el canvi que més suma comença pel plat.