Aliments rics en vitamina A: quins són i quanta en necessites

Per a què serveix la vitamina A?

La vitamina A intervé en la visió, sobretot quan hi ha poca llum. També ajuda a mantenir la pell i les mucoses, i contribueix al funcionament normal del sistema immunitari [4]. Són les funcions que la normativa europea reconeix als aliments que n’aporten prou quantitat [4].

Quan ja cobreixes les necessitats, prendre’n més no millora aquestes funcions . L’excés de vitamina A que prens s’emmagatzema al fetge, on el cos acumula les reserves [1].

Quina diferència hi ha entre el retinol i els betacarotens?

La vitamina A s’obté de dues maneres. El retinol, o vitamina A preformada, es troba en aliments d’origen animal, com ara el fetge, el rovell d’ou i el greix de la llet. Els betacarotens són pigments taronges i verds de fruites i verdures que el cos transforma en vitamina A.

El cos aprofita menys els carotens que el retinol. Calen uns 6 µg de betacarotè per obtenir el mateix que 1 µg de retinol [1]. Tot i així, una pastanaga aporta vitamina A de sobres, com veuràs a la taula.

La diferència és important sobretot per seguretat. L’excés de retinol pot ser tòxic. El betacarotè dels aliments no s’ha associat amb efectes adversos [3].

Quins aliments tenen més vitamina A?

Aquestes són les xifres per ració habitual, calculades amb la Base de Datos Española de Composición de Alimentos [2]. Sumen el retinol i els carotens en una sola xifra, els equivalents de retinol, i estan arrodonides.

Aliment	Ració	Vitamina A per ració	Per cada 100 g
Fetge de vedella, cru	100 g	10.250 µg	10.250 µg
Espinacs bullits	150 g	1.160 µg	771 µg
Pastanaga crua	1 de mida mitjana (80 g)	1.080 µg	1.346 µg
Moniato cru	150 g	1.000 µg	667 µg
Ou de gallina	2 ous (uns 100 g)	190 µg	190 µg
Formatge manxec	40 g	145 µg	360 µg
Llet sencera	1 got (250 ml)	115 µg	46 µg
Carbassa crua	200 g	70 µg	34 µg

Amb un plat d’espinacs o una pastanaga cobreixes les necessitats d’un adult per a un dia [1] [2]. L’ou, el formatge i la llet n’aporten menys per ració. Com que se’n consumeixen sovint, completen la resta sense que t’hi hagis de capficar.

La carbassa sorprèn a la taula. La base de dades espanyola li atribueix poca vitamina A, i el contingut varia molt segons la varietat i el color de la polpa . Continua sent una bona verdura, tot i que no convé comptar-hi com a font principal.

Entre les fruites, el mango, l’albercoc i el meló també aporten carotens. El kiwi, en canvi, destaca per una altra vitamina: la C.

Quanta vitamina A necessites al dia?

Segons l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), un adult necessita 750 µg al dia si és home i 650 µg si és dona [1]. Durant l’embaràs, la xifra puja a 700 µg i, durant la lactància, a 1.300 µg [1]. A la infància, va de 250 a 750 µg, segons l’edat [1].

Són quantitats pensades per cobrir les necessitats de gairebé tota la població. I com que el cos guarda reserves al fetge, el que compta és la mitjana de diverses setmanes [1]. Un dia sense verdura taronja no canvia res.

Es pot prendre massa vitamina A?

Sí, i gairebé sempre per dues vies: el fetge i els suplements amb retinol. El límit màxim segur de vitamina A preformada és de 3.000 µg al dia per a les persones adultes, també durant l’embaràs i la lactància [3]. Una ració de 100 g de fetge de vedella ja supera els 10.000 µg [2].

Per això es recomana prendre fetge, menuts i derivats, com ara el paté, un cop al mes o menys [3]. Amb aquesta freqüència, el fetge continua sent un aliment nutritiu i no hi ha risc de passar-se.

Si estàs embarassada o busques un embaràs

L’excés de retinol pot causar malformacions al nadó. Precisament aquest efecte és el que serveix per establir el límit màxim [3]. Si busques un embaràs o ja estàs embarassada, la indicació és no menjar fetge ni productes derivats, com ara el paté [3].

Tampoc no prenguis suplements amb vitamina A pel teu compte [3]. Si en necessites, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista tenint en compte aquesta vitamina . La pastanaga, els espinacs, l’ou i els lactis continuen sent bones opcions durant tot l’embaràs.

Betacarotè en suplements

El betacarotè dels aliments no és un problema. Amb els suplements, la situació és diferent. Si fumes, convé evitar-los [3]. En els altres casos, te’ls pauta el metge o el dietista-nutricionista només si cal cobrir les necessitats .

Quan pot faltar vitamina A?

A Europa, el que mengem avui sol ser suficient per prevenir els símptomes de dèficit de vitamina A [1]. Un dels primers és veure-hi pitjor amb poca llum, cosa que s’anomena ceguesa nocturna [1].

Quan apareix, normalment hi ha alguna causa al darrere. Pot ser una malaltia que dificulta l’absorció del greix dels aliments, un problema de fetge o una alimentació molt restringida durant molt de temps . El diagnòstic el fa el metge, i la pauta alimentària s’ajusta a partir d’aquí.

Per l’etapa de creixement, convé parar més atenció als infants i també a les persones grans amb poca gana .

El que veiem a la consulta

El dubte més habitual apareix amb el primer refredat: si cal prendre un suplement per a les defenses. Gairebé mai. Quan revisem què menja la persona, normalment ja cobreix de sobres la vitamina A amb verdura, ou i lactis .

«Prenc un multivitamínic per si de cas.» Si a més menges fetge o paté sovint, pots acostar-te al límit sense adonar-te’n [3]. Si necessites un suplement, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista.

«El paté és saludable, en menjo cada dia per esmorzar.» És un derivat del fetge i compta com a tal [3]. Millor reservar-lo per a alguna ocasió al mes.

«Només menjo la pastanaga crua.» Els carotens s’aprofiten millor si la verdura està cuita i va acompanyada d’una mica de greix, com ara un raig d’oli d’oliva. La crema, el forn i el saltat també compten.

Amb la vitamina A passa com amb els aliments rics en omega-3. Abans de pensar en càpsules, convé mirar què hi ha al plat.