Alimentos ricos en vitamina A: cuáles son y cuánta necesitas

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A interviene en la visión, sobre todo cuando hay poca luz. También ayuda a mantener la piel y las mucosas, y al funcionamiento normal del sistema inmunitario [4]. Son las funciones que la normativa europea reconoce a los alimentos que la aportan en cantidad suficiente [4].

Cuando ya cubres lo que necesitas, sumar más no mejora esas funciones . La vitamina A que tomas en exceso se guarda en el hígado, donde el cuerpo acumula sus reservas [1].

¿Qué diferencia hay entre retinol y betacarotenos?

La vitamina A llega de dos formas. El retinol, o vitamina A preformada, está en alimentos de origen animal, como el hígado, la yema de huevo y la grasa de la leche. Los betacarotenos son pigmentos naranjas y verdes de frutas y verduras que el cuerpo transforma en vitamina A.

El cuerpo aprovecha menos los carotenos que el retinol. Hacen falta unos 6 µg de betacaroteno para obtener lo mismo que 1 µg de retinol [1]. Aun así, una zanahoria aporta vitamina A de sobra, como verás en la tabla.

La diferencia importa sobre todo por la seguridad. El retinol en exceso puede ser tóxico. El betacaroteno de la comida no se ha asociado a efectos adversos [3].

¿Qué alimentos tienen más vitamina A?

Estas son las cifras por ración habitual, calculadas con la Base de Datos Española de Composición de Alimentos [2]. Suman retinol y carotenos en una sola cifra, los equivalentes de retinol, y van redondeadas.

Alimento	Ración	Vitamina A por ración	Por 100 g
Hígado de vaca, crudo	100 g	10.250 µg	10.250 µg
Espinacas hervidas	150 g	1.160 µg	771 µg
Zanahoria cruda	1 mediana (80 g)	1.080 µg	1.346 µg
Boniato crudo	150 g	1.000 µg	667 µg
Huevo de gallina	2 huevos (unos 100 g)	190 µg	190 µg
Queso manchego	40 g	145 µg	360 µg
Leche entera	1 vaso (250 ml)	115 µg	46 µg
Calabaza cruda	200 g	70 µg	34 µg

Con un plato de espinacas o una zanahoria cubres lo que un adulto necesita en un día [1] [2]. El huevo, el queso y la leche suman menos por ración. Como se toman a menudo, completan el resto sin que tengas que pensarlo.

La calabaza sorprende en la tabla. La base española le da poca vitamina A, y el contenido cambia mucho según la variedad y el color de la pulpa . Sigue siendo una buena verdura, aunque no conviene contar con ella como fuente principal.

Entre las frutas, el mango, el albaricoque y el melón también aportan carotenos. El kiwi, en cambio, destaca por otra vitamina, la C.

¿Cuánta vitamina A necesitas al día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un adulto necesita 750 µg al día si es hombre y 650 µg si es mujer [1]. En el embarazo la cifra sube a 700 µg, y en la lactancia, a 1.300 µg [1]. En la infancia va de 250 a 750 µg, según la edad [1].

Son cantidades pensadas para cubrir a casi toda la población. Y como el cuerpo guarda reservas en el hígado, lo que cuenta es la media de varias semanas [1]. Un día sin verdura naranja no cambia nada.

¿Se puede tomar demasiada vitamina A?

Sí, y casi siempre por dos vías, el hígado y los suplementos con retinol. El límite máximo seguro de vitamina A preformada es de 3.000 µg al día para adultos, también en el embarazo y la lactancia [3]. Una ración de 100 g de hígado de vaca ya pasa de 10.000 µg [2].

Por eso se aconseja tomar hígado, vísceras y derivados, como el paté, una vez al mes o menos [3]. Con esa frecuencia, el hígado sigue siendo un alimento nutritivo y no hay riesgo de pasarse.

Si estás embarazada o buscas un embarazo

El exceso de retinol puede causar malformaciones en el bebé. Es precisamente el efecto que sirve para fijar el límite máximo [3]. Si buscas un embarazo o ya estás embarazada, la indicación es no comer hígado ni productos derivados, como el paté [3].

Tampoco tomes suplementos con vitamina A por tu cuenta [3]. Si necesitas uno, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista teniendo en cuenta esta vitamina . La zanahoria, las espinacas, el huevo y los lácteos siguen siendo buenas opciones durante todo el embarazo.

Betacaroteno en suplementos

Con el betacaroteno de la comida no hay problema. En suplementos cambia la cosa. Si fumas, conviene evitarlos [3]. En los demás casos, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista solo si hace falta cubrir las necesidades .

¿Cuándo puede faltar vitamina A?

En Europa, lo que se come hoy suele bastar para prevenir los síntomas de déficit de vitamina A [1]. Uno de los primeros es ver peor con poca luz, lo que se llama ceguera nocturna [1].

Cuando aparece, suele haber algo detrás. Puede ser una enfermedad que dificulta absorber la grasa de la comida, un problema de hígado o una alimentación muy restringida durante mucho tiempo . Ese diagnóstico lo hace tu médico, y la pauta de alimentación se ajusta a partir de ahí.

La infancia, por el crecimiento, y las personas mayores con poco apetito son los grupos en los que conviene fijarse más .

Lo que vemos en consulta

La duda más habitual llega con el primer catarro: si hace falta un suplemento para las defensas. Casi nunca. Cuando revisamos lo que come la persona, la vitamina A suele estar cubierta de sobra con verdura, huevo y lácteos .

«Tomo un multivitamínico por si acaso.» Si además comes hígado o paté a menudo, puedes acercarte al límite sin darte cuenta [3]. Si necesitas un suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

«El paté es sano, lo tomo cada día en el desayuno.» Es un derivado del hígado y cuenta como él [3]. Mejor dejarlo para alguna vez al mes.

«Solo tomo la zanahoria cruda.» Los carotenos se aprovechan mejor si la verdura va cocinada y con algo de grasa, como un chorrito de aceite de oliva. La crema, el horno y el salteado también cuentan.

Con la vitamina A pasa lo mismo que con los alimentos ricos en omega-3. Antes de pensar en cápsulas, conviene mirar qué hay en el plato.