Puedes comer
- Pescado azul pequeño y mediano: sardina, boquerón, caballa y jurel aportan EPA y DHA con poco mercurio. Toma al menos tres raciones de pescado a la semana y prioriza el azul [3].
- Salmón y trucha: buena fuente de EPA y DHA, frescos o congelados.
- Mariscos y moluscos: mejillones, berberechos, almejas y gambas; aportan cantidades moderadas de EPA y DHA.
- Nueces crudas o tostadas sin sal: el fruto seco habitual con más ALA. Desde el inicio de la alimentación complementaria, ofrécelas molidas o en crema. No las des enteras antes de los 5 años.
- Semillas de lino (linaza) y de chía, molidas o trituradas en el momento para aprovechar su ALA.
- Aceite de linaza o de nuez en crudo, en aliños; el aceite de oliva virgen extra sigue siendo el de cada día, aunque aporta poco omega-3.
- Soja en grano, edamame y tofu: pequeñas cantidades de ALA dentro de una base vegetal.
- Verdolaga y verduras de hoja verde: poco ALA, pero suman dentro de un patrón variado.
Qué evitar
- Pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio: evítalos por su mercurio si estás embarazada, puedes estarlo o das el pecho. Evítalos también para niños de hasta 10 años .
- Semillas de lino o chía enteras: buena parte pasa sin digerir y su omega-3 no se aprovecha.
- Aceite de lino para freír o cocinar a fuego fuerte: se oxida con facilidad con el calor.
- Suplementos de omega-3 por tu cuenta, sobre todo si tomas anticoagulantes o antiagregantes: coméntalo antes con tu médico .
- Bollería, snacks y fritos industriales como grasa habitual: desplazan al pescado, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.
- Ultraprocesados con reclamo de omega-3 añadido: galletas o bollería que siguen aportando harinas refinadas y azúcares.
- Conservas de pescado en aceites refinados: mejor al natural o en aceite de oliva virgen extra.
Cambios que ayudan
Pescado grande predador
Pez espada o atún rojo → sardinas, caballa o salmón fresco al horno, para obtener EPA y DHA sin acumular mercurio
Semillas enteras en yogur
Semillas de lino o chía enteras → semillas molidas en el momento o trituradas, para poder absorber sus grasas ALA
Snack de media tarde
Galletas o barritas con reclamo de omega-3 → un puñado de nueces crudas de 25 a 30 g con una fruta fresca entera
Conservas habituales
Conservas de atún en aceite de girasol refinado → sardinillas o melva en aceite de oliva virgen extra o al natural
Hábitos que ayudan
- Muele las semillas de lino o chía en un molinillo antes de consumirlas y guárdalas en un tarro hermético opaco en el frigorífico para evitar que se enrancien.
- Conserva los frutos secos y los aceites ricos en omega-3 en lugares frescos y protegidos de la luz para evitar la oxidación de sus ácidos grasos poliinsaturados.
- Cocina el pescado azul a temperaturas suaves como papillote, horno medio o plancha suave, evitando frituras prolongadas que degradan las grasas.
- Planifica la compra semanal con al menos tres raciones de pescado de pesca sostenible, priorizando el azul, y un tarro de nueces crudas en la despensa.
- Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, planifica tus fuentes diarias de ALA y si necesitas DHA de microalgas, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista .
El omega-3 es una familia de grasas que el cuerpo no fabrica y tiene que recibir con la comida. Las fuentes principales son el pescado azul y el marisco, por un lado, y las nueces y algunas semillas, por otro.
No aportan el mismo tipo de omega-3 ni el cuerpo los aprovecha igual. En consulta suelen surgir dos dudas: cuántas raciones semanales bastan y qué pescados conviene elegir por el mercurio. También importa distinguir el omega-3 del pescado del vegetal.
¿Qué es el omega-3 y por qué lo necesitas?
Los omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que forman parte de las membranas de todas las células. Intervienen en la vista, en el sistema nervioso y en la fabricación de sustancias que regulan la coagulación y la inflamación. El cuerpo no los fabrica por sí mismo: tienen que llegar con la comida.
En la alimentación importan tres tipos. El ácido alfa-linolénico (ALA) está en semillas, nueces y algunos aceites vegetales. Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) están en el pescado, el marisco y las microalgas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que el cuerpo puede transformar algo de ALA en EPA y DHA, pero en cantidades limitadas [1]. Por eso conviene tener fuentes de los dos tipos.
¿Cuáles son los alimentos con más omega-3 por 100 gramos?
El pescado aporta EPA y DHA ya formados. Las semillas y los frutos secos aportan ALA, mucho más concentrado pero menos aprovechable. Por eso los gramos de uno y otro no se comparan directamente.
Estas son las cantidades por 100 g de alimento crudo. Proceden de la base de datos de composición del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central) [2]. En el pescado se da la suma de EPA y DHA; en semillas, nueces y aceite, el ALA:
- Caballa: 2,3 g de EPA y DHA [2]
- Salmón de piscifactoría: 2,0 g de EPA y DHA [2]
- Boquerón o anchoa: 1,4 g de EPA y DHA [2]
- Sardinas en aceite, escurridas: 1,0 g de EPA y DHA [2]
- Trucha: 0,7 g de EPA y DHA [2]
- Aceite de lino: 53,4 g de ALA [2]
- Semillas de lino: 22,8 g de ALA [2]
- Semillas de chía: 17,8 g de ALA [2]
- Nueces: 9,1 g de ALA [2]
Son cifras orientativas: la grasa del pescado cambia con la especie, la temporada y si es salvaje o de piscifactoría.
Con el lino y la chía hay un detalle práctico: su cubierta es fibra que el intestino no rompe. Si se toman enteras, buena parte pasa sin digerir y su ALA no se aprovecha. Tómalas molidas o trituradas.
¿Qué diferencia hay entre el omega-3 vegetal y el del pescado?
La diferencia está en lo que hace el cuerpo con cada uno. El EPA y el DHA del pescado se usan tal cual. El ALA vegetal tiene sus propias funciones. Para convertirse en EPA y DHA necesita un proceso en el hígado que rinde poco.
La EFSA recuerda que esa conversión es limitada, y todavía menor en el caso del DHA [1]. Un puñado de nueces es una buena fuente de ALA. Si buscas EPA y DHA, no sustituye a una ración de sardinas.
Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, asegura cada día nueces, chía o lino molido. Si te conviene un aporte directo de DHA de microalgas, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista .
¿Cuánto omega-3 necesitas al día y cómo cubrirlo?
La EFSA establece como referencia para adultos 250 mg diarios de EPA y DHA [1]. Para el ALA la referencia es el 0,5 % de la energía diaria [1]. En una alimentación de unas 2.000 kcal son alrededor de 1,1 g al día .
En el embarazo y la lactancia, la EFSA aconseja un aporte adicional de DHA [1]. Tu equipo sanitario valora si lo necesitas. El DHA participa en el desarrollo del cerebro y la vista del bebé.
En la práctica, se cubre sin suplementos. Los 250 mg diarios suman unos 1.750 mg a la semana. Una ración de 120 g de caballa ya aporta unos 2,8 g de EPA y DHA [2]. La AESAN recomienda al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el azul [3]. Para el ALA bastan unos 30 g de nueces, seis o siete, con unos 2,7 g. También sirve una cucharada de lino molido, unos 10 g con 2,3 g [2]. Puedes consultar «Omega-3 y cerebro».
¿Qué pescados elegir para evitar el mercurio?
El pescado azul es la mejor fuente de EPA y DHA, pero los peces grandes y longevos acumulan metilmercurio a lo largo de la cadena alimentaria marina.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda variar especies para reducir la exposición al mercurio [3]. Da prioridad a las de menor contenido, como la sardina, el boquerón, la caballa, el jurel, el arenque o el salmón.
La misma agencia aconseja evitar cuatro especies en el embarazo, si puedes quedarte embarazada, durante la lactancia y hasta los 10 años. Son el pez espada o emperador, el atún rojo (Thunnus thynnus), el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y el lucio. Entre los 10 y los 14 años, aconseja limitarlas a 120 g al mes [3]. Para el resto de adultos, alternar especies pequeñas es suficiente.
¿Hacen falta suplementos de omega-3?
Para la mayoría de las personas, no. Una alimentación variada con al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el azul [3], y nueces o semillas a diario ayuda a cubrir las referencias de la EFSA sin suplementos.
Los suplementos tienen indicaciones concretas. Si los necesitas, los pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, coméntalo con tu médico antes de tomar cualquier suplemento de omega-3 .
¿Cómo influyen estos alimentos en la inflamación y el corazón?
El omega-3 interviene en la fabricación de eicosanoides. El cuerpo usa estas sustancias como señales para encender y apagar la inflamación. El omega-3 favorece las que la moderan. Es una de las razones por las que el pescado azul, las nueces y las semillas forman parte de la dieta antiinflamatoria. Ningún alimento por sí solo trata la inflamación.
En el corazón, el efecto es más modesto de lo que se suele contar. Una revisión Cochrane reunió 86 ensayos con más de 162.000 personas; la mayoría estudiaba suplementos. Concluyó que aumentar el EPA y el DHA apenas cambia la mortalidad total ni el riesgo cardiovascular global. También encontró que baja los triglicéridos y probablemente reduce un poco los eventos coronarios [4]. Aumentar el ALA podría reducir ligeramente los eventos cardiovasculares y las arritmias [4].
Si tu objetivo es mejorar el colesterol y los triglicéridos, cuenta el patrón de alimentación completo. El beneficio no depende de un nutriente aislado.
¿Qué errores vemos en consulta?
Tomar lino o chía enteros y esperar aprovechar todo su ALA. Buena parte pasa sin digerir porque el intestino no rompe su cubierta.
Dejar todo el pescado por miedo al mercurio. Las especies grandes acumulan más; variar y elegir peces pequeños reduce la exposición [3]. Puedes consultar «Pescado y mercurio durante la lactancia».
Asegurar un aporte óptimo de omega-3 no requiere productos especiales ni suplementos de moda. Puedes tomar al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el azul, y nueces o semillas molidas a diario.
Si convives con una enfermedad autoinmune, problemas articulares o dolor crónico, puedes consultar a nuestro equipo de dietistas-nutricionistas de nutrición antiinflamatoria. Adaptamos cada pauta a tu situación médica y contexto personal, en Barcelona y online.
Tu primer paso esta semana
Dos latas de sardinas o caballa en la despensa
Resuelven una cena rápida o una ensalada con EPA y DHA; elígelas al natural o en aceite de oliva virgen extra
Un bote de nueces crudas para el desayuno o la merienda
Seis o siete nueces al día, unos 30 g, cubren de sobra la referencia diaria de ALA
Un tarrito de lino o chía molida en la nevera
Una cucharada en un yogur, una crema de verduras o la avena suma ALA y fibra al plato
Cuándo hay que ir al médico
«Antiinflamatorio» describe un patrón de alimentación, no un tratamiento. La alimentación puede acompañar y mejorar cómo te encuentras; no cura una enfermedad autoinmune, no sustituye la medicación y no existe ninguna dieta que apague una inflamación crónica.
Si comes más omega-3 porque tienes dolor o hinchazón en las articulaciones, pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:
- Tienes una articulación caliente, roja e hinchada, con fiebre [5]
- Se te hinchan una o más articulaciones y no baja en seis semanas [5]
- Te levantas con las manos o los pies rígidos más de media hora [5]
- Pierdes peso sin buscarlo, tienes fiebre que no se va o sudores por la noche [6]
Articulación caliente y roja con fiebre: urgencias hoy. Hay que descartar una infección en la articulación. Hinchazón durante más de seis semanas: médico de cabecera esta semana. Se necesita derivación a reumatología dentro de las seis semanas siguientes; en artritis, empezar pronto cambia el pronóstico.
La migraña, la fibromialgia o la EPOC tienen señales de alarma propias; si convives con alguna, repásalas con tu médico.
La alimentación puede ayudarte a estar mejor, sobre todo si acompaña al tratamiento en lugar de sustituirlo.
Cuéntanos cómo es tu semana y qué te gustaría cambiar
En la primera visita hablamos de tus horarios, de quién cocina en casa y de lo que has probado antes. En la segunda recibes tu pauta por escrito.
Cómo podemos ayudarte
Ahora, aplicado a ti
Nutricionista para comer mejor en Barcelona y onlineAprende a comer mejor, con compra, menús y cocina que encajan en tu semana y sin listas de lo que no puedes comer, en Barcelona y online.
4,9 en Google · 5,0 en Doctoralia · 2.072 opiniones
Sigue leyendo
Dieta antiinflamatoria: qué comer y qué esperar de ella
Te han dicho que comas «antiinflamatorio» y encuentras superalimentos, suplementos y listas de lo que hay que quitar.…
Dieta para bajar el colesterol: qué comer y qué cambiar
Te ha salido el colesterol alto en una analítica, no notas nada y te han dicho que cuides…
Alimentos ricos en potasio: cuáles son y cuánto necesitas
Buscas potasio y piensas en un plátano. En la compra hay otras opciones, y la cantidad que te…
Alimentos ricos en vitamina A: cuáles son y cuánta necesitas
Te han dicho que la vitamina A cuida la vista y las defensas, y no sabes si comes…
Semillas de lino: usos y límites
Has visto semillas de lino en panes, yogures y redes, pero quizá no sabes si merece la pena…
Alimentos ricos en hierro: tabla por ración
Buscas una tabla para elegir alimentos con hierro y te encuentras cifras por cantidades que nunca sirves en…
Todo sobreOtras patologías
La alimentación como parte de tu tratamiento
- Todo sobre
Vitaminas y minerales
Vitamina D, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina A, vitamina C y más
Recetas para este objetivo
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy. Beltsville (MD): USDA ARS; 2019. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Madrid: AESAN; 2019. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/dam/jcr:37655af5-1ba6-4a9e-a756-79a51810aac7/RECOMENDACIONES_consumo_pescado_MERCURIO_AESAN_WEB.pdf
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Combe B, Landewe R, Daien CI, et al. 2016 update of the EULAR recommendations for the management of early arthritis. Ann Rheum Dis. 2017;76(6):948-959. doi:10.1136/annrheumdis-2016-210602
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Suspected cancer: recognition and referral. NICE guideline NG12. London: NICE; 2015 (actualizada en 2026). Disponible en: https://www.nice.org.uk/guidance/ng12
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
¿Qué opinas de Ozempic, Mounjaro y otros GLP‑1?
Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
Escrito y revisado por
