Alimentos ricos en potasio: cuáles son y cuánto necesitas

¿Para qué sirve el potasio?

El potasio participa en la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos [2]. El organismo mantiene su concentración en sangre dentro de un margen estrecho. Por eso, comer un alimento rico en potasio no cambia de golpe lo que pasa en el músculo.

Un patrón con verduras, frutas, legumbres y otros alimentos poco procesados facilita un aporte adecuado. El potasio forma parte de la relación entre alimentación y presión arterial que estudió la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) [2]. Si la tensión es tu preocupación, la guía de alimentación para la hipertensión desarrolla la pauta completa.

¿Qué alimentos tienen más potasio por ración?

Las cifras salen de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) y se han calculado para una ración orientativa a partir de los valores por 100 g [1]. Son aproximadas, porque la variedad, el tamaño y la cocción las cambian.

Alimento	Ración orientativa	Potasio por ración
Garbanzos hervidos	150 g	unos 503 mg [1]
Espinacas hervidas	150 g	unos 688 mg [1]
Patata hervida	200 g	unos 827 mg [1]
Plátano, sin piel	120 g	unos 420 mg [1]
Almendras	30 g	unos 251 mg [1]
Salmón a la plancha	150 g	unos 540 mg [1]

El plátano aporta potasio, aunque una ración de patata o de espinacas de esta tabla aporta más [1]. Tampoco hace falta escoger siempre los alimentos de la primera fila. Un plato de garbanzos con verduras suma varios aportes.

¿Cuánto potasio se necesita al día?

Para personas adultas, la cantidad diaria adecuada de la EFSA es de 3.500 mg al día, equivalentes a unos 90 mmol [2]. Es una referencia para la población y sirve de orientación; no hace falta contar cada alimento. En lactancia, la referencia es de 4.000 mg, unos 102 mmol [2].

En la infancia la referencia cambia con la edad. Va de 800 mg al día, unos 20 mmol, entre 1 y 3 años, hasta 3.500 mg, unos 90 mmol, entre 15 y 17 años [2]. 1 mmol de potasio son unos 39 mg.

La EFSA no ha fijado un límite máximo porque no hay datos suficientes [2]. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación que retiene potasio, tu límite lo marca tu médico.

¿Qué relación tiene el potasio con los calambres?

El potasio interviene en la contracción muscular [2], pero un calambre durante el ejercicio no indica que te falte. Una revisión de nueve estudios encontró que haber tenido calambres antes era el factor más ligado a volver a tenerlos [3]. En quienes tuvieron calambres, el potasio en sangre tras la competición estaba incluso algo más alto [3].

Si te pasa al entrenar, sube la carga poco a poco y ten en cuenta el calor y el cansancio. No hay pruebas de que comer más plátano evite el siguiente [3].

La hidratación sigue siendo parte del cuidado durante el ejercicio, especialmente con calor. No hay una cantidad universal que evite calambres. Si son frecuentes, aparecen también en reposo o han cambiado, coméntalo con tu médico para valorar otras causas.

¿Cómo cambia el potasio con la cocción?

Al cocer verduras, patata y legumbres en agua, parte del potasio pasa al líquido [4]. Tirar esa agua reduce la cantidad que queda en el alimento. La magnitud varía con el corte, el alimento y el tiempo. Por eso, la cifra de una patata hervida no sirve para calcular con precisión la de unas patatas asadas.

El remojo y la doble cocción también se estudian para disminuir potasio. La revisión encontró reducciones con varias técnicas, especialmente las que usan agua, aunque faltan procedimientos comparables para todos los alimentos [4]. Esto es un dato culinario, no una pauta renal universal.

Si debes controlar el potasio por enfermedad renal, el método de cocción se decide junto con tus analíticas, tu tratamiento y el resto de la alimentación. La guía de alimentación para la insuficiencia renal explica cómo se personaliza esa pauta.

Si tienes enfermedad renal o tomas fármacos para la tensión

Si tienes enfermedad renal o tomas ciertos fármacos para la tensión, la cantidad adecuada puede ser distinta. Algunos de estos fármacos hacen que el riñón elimine menos potasio y ciertos diuréticos hacen que elimine más. Tu médico decide si hay que ajustar alimentos o medicación según tu analítica [5][6].

Los sustitutos de la sal con cloruro potásico concentran mucho potasio en poca cantidad [6]. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o tomas fármacos que retienen potasio, consulta a tu médico antes de usar sal sustitutiva con cloruro potásico [5][6].

Cómo se controla el potasio sin quitar frutas y verduras lo explica la guía de alimentación para la insuficiencia renal; ten en cuenta también los aditivos de potasio de los procesados [5].

Lo que vemos en consulta

«¿Tengo que comer plátano después de entrenar?» Es una duda frecuente en consulta. El plátano puede ser una fruta cómoda, pero no hay pruebas de que por sí solo evite calambres [3]. Si buscas un tentempié, elige por hambre, horario y tolerancia.

«¿Puedo comer patata si tomo medicación para la tensión?» Depende del fármaco, la función renal y las analíticas. No podemos resolverlo con la tabla. Si tu objetivo es reducir la sal, la propuesta de menú sin sal da ideas de comidas.