Menú semanal sin sal para la hipertensión: 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Para quién sí. Para una persona adulta con la tensión alta que come de todo y quiere la semana ya decidida. Sirve si aún estás en vigilancia y sirve si ya tomas medicación.

Para quién no. No está calculado para el embarazo o la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Quedan fuera las personas con enfermedad renal crónica y quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si ha habido un trastorno de la conducta alimentaria, la pauta se hace a medida y con apoyo psicológico. Si tienes celiaquía, una alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. Si tienes enfermedad renal, tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros iones y minerales te convienen según tu estadio.

No lleva cifra de calorías. No se ha calculado plato a plato, y un número redondo sobre una semana sin medir sería inventarlo. Ajusta las cantidades a tu hambre. Si te quedas corto, añade verdura y legumbre antes que pan.

La semana entera, con desayuno, comida y cena

Ningún plato lleva sal añadida. El pan es sin sal o bajo en sal, la legumbre de bote va enjuagada y el caldo es casero. El queso fresco es bajo en sal y el atún, al natural y escurrido. Si tu tensión no está controlada, habla con tu médico sobre el café.

Si una comida o una cena no lleva fruta ni yogur, añade una pieza de fruta de postre. Cuenta con dos o tres raciones de lácteos al día, que es lo que propone el plan DASH [2].

La semana lleva legumbre tres días y pescado cuatro, dos de ellos azul. El huevo sale seis veces y la carne blanca, tres. Hay verdura en las catorce comidas y cenas, y patata, boniato o legumbre casi a diario. Así sube el potasio sin comprar nada especial.

La lista de la compra de la semana

Está calculada para una persona y siete días, agrupada por pasillo para hacer la compra de una vez. Lo que sobre se congela.

Verdura y hortaliza

• 1 kg de patata, 2 boniatos y media calabaza
• 6 cebollas, 3 puerros, 1 manojo de apio, 2 cabezas de ajos, 1 manojo de perejil y 1 de albahaca
• 1,5 kg de tomate maduro, 2 pepinos, 2 pimientos verdes y 1 pimiento rojo
• 500 g de zanahoria, 400 g de judía verde y 3 calabacines
• 300 g de espinacas, 1 bolsa de canónigos y 250 g de champiñones

Fruta

• 1 kg de naranjas, 4 plátanos, 4 manzanas, 3 peras y 3 kiwis
• 1 melón pequeño, media piña, 250 g de fresas, 250 g de uvas y 1 bandeja de arándanos
• 3 aguacates

Legumbre, cereal y pan

• 250 g de lentejas secas o 2 botes de lentejas cocidas
• 2 botes de garbanzos cocidos y 1 bote de alubia blanca
• 500 g de arroz integral, 250 g de pasta integral y 100 g de fideos
• 500 g de copos de avena y 1 paquete de muesli sin azúcar añadido
• 2 barras de pan sin sal o bajo en sal, que se congelan cortadas

Pescado, carne y huevo

• 2 lomos de merluza y 1 dorada, frescos o congelados
• 4 sardinas frescas y 1 lata de atún al natural
• 2 pechugas de pollo y 200 g de pavo en filetes
• 1 docena de huevos

Lácteos

• 1,5 l de leche o bebida de soja sin azúcar añadido (la soja es alérgeno)
• 12 yogures naturales sin azúcar
• 1 tarrina de queso fresco bajo en sal

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra y vinagre de vino
• 150 g de nueces y 100 g de avellanas, las dos sin sal
• Semillas de lino
• Pimentón, comino, orégano, tomillo, laurel, canela, azafrán y pimienta negra
• 1 bote de tomate triturado sin sal añadida

En el súper, la etiqueta es tu mejor herramienta. En la Unión Europea, un alimento solo puede decir que es bajo en sodio o en sal si no pasa de 0,12 g de sodio por cada 100 g [3]. Usa ese listón para comparar dos panes o dos botes de tomate, porque la diferencia entre marcas es grande.

Qué lleva la semana y qué se queda fuera

• Verdura fresca o congelada en la comida y en la cena, todos los días.
• Fruta entera, cuatro o cinco piezas al día, entre el desayuno y los postres [2].
• Legumbre tres veces por semana, seca o de bote enjuagado.
• Cereal integral y tubérculos, como avena, arroz y pasta integrales, patata y boniato.
• Pescado blanco y azul, y conservas al natural mejor que en salmuera o escabeche.
• Huevo y carne blanca, como pollo, pavo y conejo sin piel.
• Lácteos bajos en grasa y sin sal añadida, y frutos secos y semillas sin sal.

Se quedan fuera los embutidos y fiambres, también el de pavo que se vende como magro. Tampoco entran los quesos curados o en lonchas, los precocinados, las pastillas de caldo, las sopas de sobre ni las salsas industriales. Fuera quedan también las conservas saladas, los aperitivos salados, las bebidas azucaradas y los zumos envasados, incluidos los de verdura.

Las bebidas energéticas tampoco entran, porque suben la tensión [4]. Y el alcohol no aparece ningún día, porque cuanto menos, mejor [4].

¿Cómo cocinar sin sal y conseguir que la comida siga teniendo sabor?

El sabor sale de cuatro cosas, y las cuatro están en la lista de la compra. El ácido del limón y el vinagre despierta un plato soso con dos gotas. El dulzor de la verdura aparece al pochar cebolla, puerro o zanahoria a fuego lento hasta que se doran.

El tostado lo dan el horno, la plancha y el papillote, y el hervido no lo da. Y quedan las especias y las hierbas, como pimentón, comino, orégano, tomillo, laurel, ajo y perejil.

Si cocinas con una pizca de sal, que sea yodada: la guía de sal yodada explica por qué y cuánta.

¿Por qué este menú sube el potasio además de bajar la sal?

Bajar el sodio es la mitad del trabajo. La otra mitad es el potasio, que ayuda a bajar la tensión y el riesgo cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar más potasio de los alimentos y sugiere al menos 3.510 mg al día [5].

Ese potasio sale de la verdura, la fruta, la legumbre, la patata, los frutos secos sin sal y los lácteos bajos en grasa, que es lo que llena la tabla.

En personas con hipertensión que toman mucha sal y no tienen enfermedad renal moderada o avanzada, se plantea subir el potasio entre 0,5 y 1 g al día [4]. Se hace con más fruta y verdura. La sal baja en sodio enriquecida en potasio también ayuda a bajar la tensión en adultos [4].

El límite importa más que la recomendación. Hay personas que tienen que vigilar el potasio en sangre [4]. Son quienes tienen enfermedad renal o toman fármacos que retienen potasio, como algunos diuréticos, IECA, ARA-II o espironolactona. Este menú sube el potasio con alimentos. No uses sal baja en sodio enriquecida en potasio si tienes enfermedad renal, estás embarazada o tomas fármacos que retienen potasio. Pregunta antes a tu médico.

¿En qué se parece este menú a la dieta DASH?

DASH son las siglas en inglés de «enfoques alimentarios para frenar la hipertensión». Es un plan del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, sin alimentos especiales ni productos de marca. Se basa en raciones por grupo de alimentos [2].

Para 2.000 kcal al día propone de 6 a 8 raciones de cereales, de 4 a 5 de verdura y de 4 a 5 de fruta. Suma de 2 a 3 de lácteos bajos en grasa, 6 o menos de carne, pollo o pescado y de 2 a 3 de grasas y aceites. Y de 4 a 5 raciones a la semana de frutos secos, semillas y legumbre [2].

Esta semana sigue esa estructura con la compra de aquí. La grasa la pone el aceite de oliva virgen extra, y el desayuno lleva lácteo, cereal y fruta casi a diario. Tanto el patrón mediterráneo como el DASH se recomiendan para bajar la tensión [4].

Si además tienes el colesterol alto, que suele ir de la mano de la tensión, tienes la guía para bajar el colesterol, con su propio menú semanal.

¿Qué errores vemos en consulta?

Con la tensión alta, estos cuatro tropiezos se repiten casi todas las semanas.

• Quitar el salero y dejar lo demás igual. Buena parte de la sal llega ya dentro de los alimentos procesados, como el pan, el embutido y los platos preparados [4].
• Rendirse la primera semana porque todo sabe soso. Es normal al principio. En dos o tres semanas el gusto se acostumbra, y luego lo salado de antes molesta.
• Tocar la medicación porque la tensión ha bajado. Bajar la sal suma a lo que hacen las pastillas. La dosis la decide solo tu médico.
• Esperar un número en pocos días. Cuánto baja la tensión y en cuánto tiempo depende de tu punto de partida. Lo ves midiéndote en casa.