Sal yodada: por qué usarla y cuánta

¿Qué es la sal yodada y cuánto yodo lleva?

La sal yodada es sal común a la que se añade una pequeña cantidad de yodo, en forma de yoduro o yodato potásico. En España, la norma de la sal comestible fija 60 mg de yodo por kilo de sal, con una tolerancia del 15 % [2]. Dicho de forma casera, cada gramo de sal yodada aporta unos 60 microgramos (µg) de yodo [2].

No cambia el sabor ni la forma de usarla. Sirve para cocinar, para aliñar y para el salero, igual que la de siempre. En el súper la reconoces porque el envase dice «yodada»; si no lo dice, no cuentes con ella para el yodo.

¿Cuánta sal al día se recomienda?

Menos de 5 g al día en adultos, algo menos de una cucharadita, que equivalen a unos 2 g de sodio. Es la recomendación de la OMS [1]. En niños y adolescentes de 2 a 15 años, esa cantidad se reduce según la energía que necesitan para su edad [1].

El sodio en exceso se relaciona con la tensión arterial alta [1]. Y buena parte de ese sodio llega ya dentro de los productos elaborados [1], como el pan, los embutidos, los quesos curados, las salsas, los caldos y los platos preparados. Por eso reducir sal es, sobre todo, mirar etiquetas y cocinar más en casa.

Si tienes la tensión alta, la sal es solo una parte del plan. En la dieta para la hipertensión tienes qué comer para bajarla, y el menú semanal sin sal para la hipertensión te lo da organizado, con la lista de la compra.

¿Por qué es tan importante el yodo?

El yodo es la materia prima con la que la tiroides fabrica sus hormonas. Esas hormonas regulan el metabolismo y, antes de nacer y en los primeros años, son necesarias para el desarrollo del cerebro. El cuerpo no fabrica yodo, así que tiene que llegar con la comida.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa el aporte adecuado en 150 µg al día en adultos [3]. En bebés a partir de los 7 meses, niños y adolescentes va de 70 a 130 µg, según la edad [3].

Si estás embarazada o das el pecho

En el embarazo y la lactancia, las necesidades suben a 200 µg al día [3]. En esta etapa aumenta el riesgo de quedarse corta de yodo, sobre todo si no se usa sal yodada [4].

Si estás embarazada, buscas embarazo o das el pecho, tu matrona o tu médico valorarán si necesitas un suplemento de yodo. Si lo necesitas, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Para el resto de dudas de alimentación en esta etapa, tienes la guía de qué no comer en el embarazo y qué alimentos sí puedes.

¿Qué alimentos aportan yodo?

Las fuentes de yodo más importantes en nuestra alimentación son la sal yodada, la leche y los lácteos y el pescado, según el Comité Científico de la AESAN [4]. El marisco también aporta yodo.

El yodo de estos alimentos varía según su origen, y no todo el mundo toma lácteos o pescado a diario. Por eso la sal yodada funciona como red de seguridad.

La sal yodada es especialmente importante si sigues una alimentación vegana o si no tomas lácteos por alergia, intolerancia o gusto. Sin lácteos ni pescado, la sal yodada pasa a ser tu fuente principal de yodo, y conviene que lo hables con un dietista-nutricionista .

Si te gustan las algas

Tómalas de vez en cuando y en poca cantidad, más como condimento que como plato. Algunas algas pardas, sobre todo la kombu, concentran tanto yodo que es fácil pasarse, y el exceso de yodo también puede alterar la tiroides [5].

En el embarazo y la lactancia, la AESAN aconseja evitarlas por su contenido en yodo [5]. El yodo del día a día, mejor que venga de la sal yodada, los lácteos y el pescado.

Lo que nos preguntan en consulta sobre la sal

«Si tengo que tomar menos sal, ¿no me faltará yodo?» Es la duda que más se repite. La OMS defiende las dos cosas a la vez, reducir la sal y que toda la que se tome sea yodada, y las considera compatibles [1].

La cantidad de yodo de la sal está pensada para que, con un consumo moderado, ayude a llegar a lo que necesitas . Si sigues una pauta muy baja en sal, los lácteos y el pescado ganan importancia como fuente de yodo .

«¿Es mejor la sal marina, la rosa o la sal en escamas?» Son, ante todo, sal. Aportan sodio como la de mesa, y los otros minerales que se les atribuyen están en cantidades tan pequeñas que no cambian tu alimentación .

Tampoco aportan yodo salvo que la etiqueta diga «yodada», que también existe en versión marina. Elige la que te guste por sabor o textura, úsala con la misma mesura y ten en casa una yodada.

Si tienes un problema de tiroides

Si tienes hipotiroidismo, hipertiroidismo, nódulos o bocio (el aumento de tamaño de la tiroides), cuánto yodo necesitas lo decide tu médico o tu endocrinólogo. Aquí no damos pautas de yodo para la enfermedad tiroidea, porque dependen de tu diagnóstico y de tu tratamiento. En algunos casos la indicación es distinta a la de la población general.

Lo que sí podemos hacer es ayudarte a organizar tu alimentación alrededor de esas indicaciones, sin eliminar alimentos por miedo.