Dieta para la hipertensión: qué comer para bajar la tensión

¿Desde qué cifras se considera que tienes la tensión alta?

Se habla de hipertensión cuando la tensión medida en consulta es de 140/90 mmHg o más, según la guía europea de hipertensión [1]. Entre 120 y 139 de alto, o entre 70 y 89 de bajo, se habla de tensión elevada [1].

Son los dos números con que se escribe la tensión. El alto es la fuerza con la que el corazón empuja la sangre cuando late, y el bajo, la que queda entre latido y latido.

Esa clasificación sirve para entender de qué te están hablando. A qué número tienes que llegar tú lo decide quien te trata, porque depende de tu edad, de tu riesgo cardiovascular y de lo que tomes. Nosotros trabajamos la alimentación para que ese número baje.

Una medición aislada no diagnostica nada. La tensión alta se confirma con mediciones fuera de la consulta, también en casa [1].

¿Cuánta sal hay que quitar y de dónde sale la que comes?

La guía europea recomienda menos de 5 g de sal al día, equivalentes a unos 2 g de sodio [1]. Las guías de hipertensión también recomiendan reducir el sodio [1] [2].

Gran parte de ese sodio entra a través de alimentos procesados [1]. El salero de la mesa es la parte pequeña y visible. La grande ya venía dentro de la bolsa, del bote o de la bandeja. Está en el pan, el embutido, el queso curado, la conserva, la salsa, el caldo de pastilla y el plato precocinado.

Con la tensión alta, el trabajo está más en la compra que en la cocina.

La etiqueta es la herramienta. Por ley, un alimento solo puede anunciar «bajo contenido de sodio o sal» si no pasa de 0,12 g de sodio por cada 100 g o 100 ml [3]. Úsalo como referencia para comparar dos botes en el súper.

Tres gestos que valen más que retirar el salero:

• Compra pan sin sal o bajo en sal.
• Enjuaga un minuto bajo el grifo las legumbres y las verduras de bote.
• Cambia el caldo de pastilla por uno casero de puerro, zanahoria y laurel, que se congela en cubiteras.

Cómo subir el potasio, y cuándo no

El potasio de los alimentos también se valora al organizar la alimentación con hipertensión [1]. La pauta debe adaptarse si hay enfermedad renal o medicamentos que alteran sus niveles.

Eso se consigue comiendo, no con cápsulas: verdura, fruta, legumbre, patata, frutos secos sin sal y lácteos bajos en grasa.

En personas con hipertensión que comen mucha sal y no tienen enfermedad renal moderada o avanzada, puede plantearse subirlo entre 0,5 y 1 g al día [1]. Se hace con más fruta y verdura o con una sal baja en sodio enriquecida en potasio [1].

La sal con potasio no se cambia por tu cuenta. Si tienes enfermedad renal o tomas fármacos que pueden aumentar el potasio, el equipo debe valorar la función renal y vigilar el potasio en sangre antes de indicarla [1]. La guía europea plantea una posibilidad individual, no una prohibición absoluta para todas esas situaciones.

Entre los medicamentos que pueden aumentar el potasio están algunos diuréticos, como la espironolactona, y los IECA o ARA-II, como enalapril o losartán [1]. Comenta tu tratamiento antes de usar una sal enriquecida.

Si tienes enfermedad renal, tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y los demás iones y minerales te convienen según tu estadio. Puedes consultar la dieta para la insuficiencia renal. En cualquiera de estos casos, no compres sales con potasio por tu cuenta.

¿Qué es la dieta DASH y en qué se parece a la mediterránea?

DASH son las siglas en inglés de «enfoques dietéticos para detener la hipertensión», un plan de alimentación que diseñó el instituto estadounidense del corazón, el pulmón y la sangre [4]. Se basa en objetivos diarios y semanales por grupos de alimentos, sin alimentos especiales ni productos de marca [4].

Estas raciones DASH corresponden a una pauta ilustrativa de 2.000 kcal al día [4]. No son la cantidad automática para una persona mayor sedentaria: las necesidades energéticas y las raciones cambian según actividad y situación clínica. Entre paréntesis se indica qué cuenta como una ración [5]:

• Cereales, de 6 a 8 (una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta cocidos).
• Verdura, de 4 a 5 (una taza de hoja cruda o media de verdura troceada o cocinada).
• Fruta, de 4 a 5 (una pieza mediana o media taza de fruta troceada).
• Lácteos naturales bajos en grasa y sin azúcar, de 2 a 3 raciones (una taza de leche o yogur, o unos 40 g de queso).
• Carne, pollo o pescado, 6 o menos (unos 30 g ya cocinados, o un huevo).
• Grasas y aceites, de 2 a 3 (una cucharadita de aceite).

Los frutos secos, las semillas y la legumbre van por semana, de 4 a 5 raciones [4]. Cada ración equivale a unos 40 g de frutos secos, dos cucharadas de semillas o media taza de legumbre cocida [5].

El plan original da cifras de sodio propias [4]. Para esta guía, sigue la referencia general: menos de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio [1].

Leída con ojos de aquí, esa lista es casi la compra mediterránea de toda la vida. Hoy se recomienda un patrón saludable, como el mediterráneo o el DASH, para bajar la tensión y el riesgo cardiovascular [1].

Lo que cambia es de dónde viene la grasa, que aquí aporta el aceite de oliva virgen extra. El patrón mediterráneo completo está en la dieta antiinflamatoria.

¿Cuánto baja la tensión al perder peso, hacer ejercicio y reducir el alcohol?

Bastante, y esto sí tiene números. Según la guía europea, perder una media de 5 kg se asocia a una bajada media de 4,4 mmHg en el número alto y de 3,6 en el bajo [1].

Si tienes exceso de peso, es la palanca más grande que tienes. La referencia es un índice de masa corporal, el peso dividido por la altura al cuadrado, entre 20 y 25 [2]. Cómo se trabaja sin pasar hambre está en la dieta para adelgazar.

El ejercicio aeróbico regular ayuda a bajar la tensión [1]. Empieza con una actividad que puedas sostener y consulta cómo adaptarla si tienes fragilidad, caídas o síntomas al levantarte; la cifra de bajada individual no se puede prometer.

Las guías de hipertensión recomiendan reducir el alcohol o evitarlo [1] [2]. Si tomas medicación, estás embarazada o necesitas conducir, consulta las indicaciones que correspondan; no uses una cifra de consumo como garantía de seguridad.

¿Y el café, el té y las demás bebidas?

Aquí cambiamos lo que decíamos, y conviene decirlo en voz alta. El café no está desaconsejado. La guía europea dice que tomar café no se asocia a un riesgo mayor de hipertensión en la población general, y que incluso podría asociarse a un riesgo menor [1].

Sobre el té y la enfermedad cardiovascular, los datos no son concluyentes [1]. Si tu tensión no está controlada, habla con tu médico sobre el café.

Lo que sí sube la tensión, y de forma aguda, son las bebidas energéticas con mucha cafeína y taurina [1]. Conviene limitar los refrescos y los zumos de fruta envasados por otra razón: el azúcar libre, que conviene dejar por debajo del 10 % de las calorías del día [1].

Con el agua embotellada, mirar el sodio de la etiqueta y elegir una de mineralización débil es un gesto razonable.

¿Cambia el manejo de la tensión arterial en mayores?

La edad por sí sola no obliga a seguir otra dieta ni a retirar la medicación. La guía europea distingue situaciones: con 85 años o más, o con hipotensión ortostática sintomática previa, puede aceptarse un objetivo de tensión menos estricto [1].

En fragilidad moderada o grave, o esperanza de vida prevista inferior a tres años, recomienda especial cautela e individualización [1]. El mareo aislado no confirma hipotensión ortostática. No cambies fármacos por tu cuenta.

La recomendación de reducir sal para la población general no se aplica automáticamente igual si hay diuréticos, mareo al levantarse, caídas u otros problemas; revisa la pauta con tu médico.

Tampoco significa cambiar la sal por otra con potasio sin valoración. Antes de usar una sal con potasio, consulta con tu médico si tienes enfermedad renal o tomas medicación que puede aumentar sus niveles [1].

¿Qué errores vemos en consulta?

• Compensar con caldo de pastilla o salsa de soja. Es la misma sal con otro nombre.
• Contar el zumo de verduras de brik como verdura. Suele llevar sal añadida.
• Cambiar el jamón por fiambre de pavo. Es más magro, pero también lleva sal añadida.

Y la pregunta que llega al final de la visita: no, esto no sustituye a tu medicación. Cambiar lo que comes puede hacer que tu médico se plantee revisar la pauta cuando vea los números, pero ajustar o retirar un fármaco es decisión suya.

Tres cenas sin sal en menos de quince minutos

Las tres usan alimentos de la lista de arriba, y ninguna lleva sal en la olla.

Tortilla de calabacín y cebolla con ensalada. Calabacín y cebolla pochados a fuego lento con aceite de oliva virgen extra, dos huevos y, al lado, tomate con orégano. La cebolla bien pochada endulza la tortilla y se nota menos que falte la sal.

Garbanzos enjuagados con espinacas y pimentón. Un bote de garbanzos escurrido y enjuagado un minuto bajo el grifo, salteado con espinacas, ajo laminado, un poco de pimentón y un chorro de aceite. Una cena rápida; consulta si la legumbre te conviene cuando hay restricción de potasio.

Merluza al papillote con verdura y limón. Un lomo de merluza sobre juliana de puerro, zanahoria y calabacín, con rodajas de limón, eneldo y aceite, cerrado en papel de horno. Doce minutos a 200 °C, sin sal y sin sartén que fregar.

Si prefieres tener la semana entera resuelta, con su lista de la compra, tienes el menú semanal sin sal para la hipertensión.