Ensalada de verduras asadas y tofu
Ensalada templada que combina base de lechuga fresca con verduras asadas al horno (calabacín, berenjena y pimiento rojo), patata cocida, dados de queso feta y tofu firme marinado y marcado a la sartén. Una opción idónea para aprovechar sobras de verduras asadas, con verduras cocinadas que suelen resultar más fáciles de digerir y proteína vegetal completa en un solo plato.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Lácteos
- Soja
Para quién es esta receta
Plato templado vegetal y digestivo con verduras cocinadas y proteína de soja: encaja en una dieta vegetariana o en un menú de pérdida de peso.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava el calabacín, la berenjena y el pimiento rojo, córtalos en tiras o rodajas y ásalos al horno con unas gotas de aceite junto con la patata en gajos hasta que queden tiernos; déjalos templar.
- Corta el tofu firme en dados y márcalo en una sartén con unas gotas de aceite hasta que adquiera un tono dorado por fuera.
- Lava, seca y corta la lechuga, disponiéndola en la base de una fuente amplia.
- Distribuye por encima las verduras asadas templadas y los trozos de patata.
- Añade los dados de tofu dorado y desmenuza el queso feta sobre el plato.
- Aliña con un hilo de aceite de oliva virgen extra y una pizca de hierbas provenzales antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para una versión 100 % vegana y sin lácteos
Prescinde del queso feta o sustitúyelo por tofu fermentado, levadura nutricional en copos o aceitunas negras picadas.
Si no dispones de tofu
Puedes sustituirlo por dados de pollo a la plancha, huevo duro o queso fresco de cabra.
Para variar las verduras según temporada
Puedes incorporar champiñones laminados, cebolla morada asada o dados de calabaza al horno.
Qué aporta
Al hornear las verduras (calabacín, berenjena, pimiento), su fibra se ablanda, facilitando la digestión de quienes toleran con dificultad las ensaladas totalmente crudas. El tofu aporta proteína vegetal completa de buena asimilación y baja en grasas saturadas, complementada por el calcio del queso feta. La patata asada suministra hidratos de carbono complejos que aportan saciedad duradera, conformando una comida equilibrada según el método del plato.
El consejo de la nutricionista
Esta receta es perfecta para la técnica del batch cooking: si asas una bandeja grande de verduras el fin de semana, tendrás la base lista para montar esta ensalada templada en menos de cinco minutos cualquier día de la semana. Marinar previamente el tofu con unas gotas de salsa de soja y ajo en polvo realza notablemente su sabor.
Descubre más ideas vegetales en nuestra sección de dietas vegetarianas y en el área de pérdida de peso. Otras propuestas con tofu y verduras: poke bowl vegano de tofu y cazuela de quinoa con verduras y pavo.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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