Dieta per a la hipertensió: què menjar per baixar la tensió

A partir de quines xifres es considera que tens la tensió alta?

Es parla d’hipertensió quan la tensió mesurada a la consulta és de 140/90 mmHg o més, segons la guia europea d’hipertensió [1]. Entre 120 i 139 d’alt, o entre 70 i 89 de baix, es parla de tensió elevada [1].

Són els dos números amb què s’escriu la tensió. L’alt és la força amb què el cor empeny la sang quan batega, i el baix, la que queda entre batec i batec.

Aquesta classificació serveix per entendre de què et parlen. A quin número has d’arribar tu ho decideix qui et tracta, perquè depèn de la teva edat, del teu risc cardiovascular i del que prenguis. Nosaltres treballem l’alimentació perquè aquest número baixi.

Una mesura aïllada no diagnostica res. La tensió alta es confirma amb mesures fora de la consulta, també a casa [1].

Quanta sal cal treure i d’on surt la que menges?

L’Organització Mundial de la Salut recomana menys de 5 g de sal al dia (uns 2 g de sodi) [2]. La mitjana mundial és de 4.310 mg al dia, més del doble [2]. Les guies d’hipertensió coincideixen en aquesta xifra de sal [1] [3].

Gran part d’aquest sodi entra a través d’aliments processats [1]. El saler de la taula és la part petita i visible. La gran ja venia dins de la bossa, del pot o de la safata. És al pa, l’embotit, el formatge curat, la conserva, la salsa, el brou de pastilla i el plat precuinat.

Amb la tensió alta, la feina és més a la compra que a la cuina.

L’etiqueta és l’eina. Per llei, un aliment només pot anunciar «baix contingut de sodi o sal» si no passa de 0,12 g de sodi per cada 100 g [4]. Fes-lo servir com a referència per comparar dos pots al supermercat.

Tres gestos que valen més que retirar el saler:

• Compra pa sense sal o baix en sal
• Esbandeix un minut sota l’aixeta els llegums i les verdures de pot.
• Canvia el brou de pastilla per un de casolà de porro, pastanaga i llorer, que es congela en cubetes.

Com pujar el potassi, i quan no

El potassi és l’altra meitat de la feina, i gairebé ningú la compta. L’Organització Mundial de la Salut recomana pujar el que ve dels aliments per baixar la tensió i el risc cardiovascular [5]. El situa en almenys 3.510 mg al dia [5].

Això s’aconsegueix menjant, no amb càpsules: verdura, fruita, llegum, patata, fruits secs sense sal i lactis baixos en greix.

En persones amb hipertensió que mengen molta sal i no tenen malaltia renal moderada o avançada, es pot plantejar pujar-lo entre 0,5 i 1 g al dia [1]. Es fa amb més fruita i verdura o amb una sal baixa en sodi enriquida en potassi [1].

I aquí va el límit, que importa més que la recomanació. No facis servir sal enriquida en potassi si tens malaltia renal, estàs embarassada o prens fàrmacs que retenen potassi. Pregunta abans al teu metge si aquesta sal interacciona amb la teva medicació i no la canviïs pel teu compte [1].

Aquestes pastilles són, entre altres, els diürètics que estalvien potassi, com l’espironolactona, i els fàrmacs el nom dels quals acaba en «-pril» o en «-sartan», com l’enalapril o el losartan [1]. La recomanació de pujar el potassi tampoc és per a qui elimina malament el potassi per l’orina [5].

Si tens malaltia renal, el teu nefròleg o el teu nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i els altres ions i minerals et convenen segons el teu estadi. Pots consultar la dieta per a la insuficiència renal. En qualsevol d’aquests casos, no compris sals amb potassi pel teu compte.

Què és la dieta DASH i en què s’assembla a la mediterrània?

DASH són les sigles en anglès d’«enfocaments dietètics per aturar la hipertensió», un pla d’alimentació que va dissenyar l’institut estatunidenc del cor, el pulmó i la sang [6]. Es basa en objectius diaris i setmanals per grups d’aliments, sense aliments especials ni productes de marca [6].

Per a una dieta de 2.000 kcal, el pla proposa aquestes racions al dia [6]. Entre parèntesis va el que compta com a ració, en mesures de casa [7]:

• Cereals, de 6 a 8 (una llesca de pa o mitja tassa d’arròs o pasta cuits).
• Verdura, de 4 a 5 (una tassa de fulla crua o mitja de verdura trossejada o cuinada).
• Fruita, de 4 a 5 (una peça mitjana o mitja tassa de fruita trossejada).
• Lactis naturals baixos en greix i sense sucre, fins a 3 racions (una tassa de llet o iogurt, o uns 40 g de formatge).
• Carn, pollastre o peix, 6 o menys (uns 30 g ja cuinats, o un ou).
• Greixos i olis, de 2 a 3 (una culleradeta d’oli)

Els fruits secs, les llavors i el llegum van per setmana, de 4 a 5 racions [6]. Cada ració equival a uns 40 g de fruits secs, dues cullerades de llavors o mitja tassa de llegum cuit [7]. El pla original dona xifres de sodi pròpies [6]. Per a aquesta guia, segueix la referència general: menys de 5 g de sal al dia, uns 2 g de sodi [2].

Llegida amb ulls d’aquí, aquesta llista és gairebé la compra mediterrània de tota la vida. Avui es recomana un patró saludable, com el mediterrani o el DASH, per baixar la tensió i el risc cardiovascular [1].

El que canvia és d’on ve el greix, que aquí aporta l’oli d’oliva verge extra. El patró mediterrani complet és a la dieta antiinflamatòria.

Quant baixa la tensió en perdre pes, fer exercici i reduir l’alcohol?

Bastant, i això sí que té números. Segons la guia europea, perdre una mitjana de 5 kg s’associa a una baixada mitjana de 4,4 mmHg en el número alt i de 3,6 en el baix [1].

Si et sobra pes, és la palanca més gran que tens. La referència és un índex de massa corporal, el pes dividit per l’alçada al quadrat, entre 20 i 25 [3]. Com es treballa sense passar gana és a la dieta per aprimar-se.

L’exercici aeròbic regular baixa el número alt fins a 7 o 8 mmHg i el baix fins a 4 o 5 en persones amb hipertensió [1].

Amb l’alcohol, les guies d’hipertensió recomanen reduir-ne el consum [1] [3]. No hi ha una quantitat segura per a la salut, segons l’OMS: com menys, millor. Cap durant l’embaràs, la lactància o la infància, si has de conduir o si la teva medicació no ho permet.

I el cafè, el te i les altres begudes?

Aquí canviem el que dèiem, i convé dir-ho en veu alta. El cafè no està desaconsellat. La guia europea diu que prendre cafè no s’associa a un risc més alt d’hipertensió en la població general, i que fins i tot podria associar-se a un risc més baix [1]. Sobre el te i la malaltia cardiovascular, les dades no són concloents [1]. Si la teva tensió no està controlada, parla amb el teu metge sobre el cafè.

El que sí que puja la tensió, i de manera aguda, són les begudes energètiques amb molta cafeïna i taurina [1]. Convé limitar els refrescos i els sucs de fruita envasats per una altra raó: el sucre lliure, que convé deixar per sota del 10 % de les calories del dia [1].

Amb l’aigua embotellada, mirar el sodi de l’etiqueta i triar-ne una de mineralització feble és un gest raonable.

Quins errors veiem a consulta?

• Compensar amb brou de pastilla o salsa de soja. És la mateixa sal amb un altre nom.
• Comptar el suc de verdures de brik com a verdura. Sol portar sal afegida.
• Canviar el pernil per embotit de gall dindi. És més magre, però també porta sal afegida.

I la pregunta que arriba al final de la visita: no, això no substitueix la teva medicació. Canviar el que menges pot fer que el teu metge es plantegi revisar la pauta quan vegi els números, però ajustar o retirar un fàrmac és decisió seva.

Tres sopars sense sal en menys de quinze minuts

Les tres fan servir aliments de la llista de dalt, i cap porta sal a l’olla.

Truita de carbassó i ceba amb amanida. Carbassó i ceba pochats a foc lent amb oli d’oliva verge extra, dos ous i, al costat, tomàquet amb orenga. La ceba ben pochada endolceix la truita i es nota menys que falti la sal.

Cigrons esbandits amb espinacs i pebre vermell. Un pot de cigrons escorregut i esbandit un minut sota l’aixeta, saltat amb espinacs, all laminat, una mica de pebre vermell i un raig d’oli. Deu minuts i una ració de potassi de les bones.

Lluç en papillota amb verdura i llimona. Un llom de lluç sobre juliana de porro, pastanaga i carbassó, amb rodanxes de llimona, anet i oli, tancat en paper de forn. Dotze minuts a 200 °C, sense sal i sense paella per fregar.

Si prefereixes tenir la setmana sencera resolta, amb la seva llista de la compra, tens el menú setmanal sense sal per a la hipertensió.