Conserves saludables: quines triar i quines moderar

Són saludables les conserves?

Sí, quan el pot porta poc més que l’aliment. És un dels dubtes que més sentim a la consulta, i gairebé sempre ve acompanyat d’una mica de culpa. Una conserva senzilla és el mateix aliment, cuinat i envasat perquè es conservi.

Un llegum cuit, un peix en llauna o una verdura en pot aporten varietat i faciliten menjar bé quan falta temps. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana almenys 3 racions al dia d’hortalisses i 2 o 3 de fruita [3]. Pel que fa als llegums, almenys 4 racions a la setmana [3]. Una conserva senzilla també t’ajuda a arribar-hi en un dia complicat.

El que convé mirar és què s’afegeix a l’aliment abans d’envasar-lo. Un pot amb aigua, l’aliment i una mica de sal és fàcil de valorar. Una recepta amb salsa, sucre i diversos ingredients, molt menys.

Què cal mirar primer a l’etiqueta?

Comença pel nom de l’aliment i continua per la llista d’ingredients, que s’ordena de més a menys pes [2]. En unes llenties, el més habitual és trobar-hi llenties, aigua, sal i, de vegades, un antioxidant. En un tomàquet triturat, tomàquet i potser sal.

Si hi apareixen sucre, xarops, salses o ingredients que no t’esperaves, decideix si busques aquella preparació o només l’aliment de base. En la fruita, el tomàquet i les verdures, la fila dels sucres inclou els propis de l’aliment. Per saber si s’hi ha afegit sucre, busca a la llista d’ingredients paraules com sucre, xarop o almívar.

Després compara la sal per 100 g entre dues conserves de la mateixa família. La taula nutricional indica els valors per 100 g, així que pots comparar dos envasos sense dependre de la ració que proposa la marca [2].

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària situa la quantitat adequada de sodi per a un adult en 2 g al dia [1]. A l’etiqueta no hi veuràs sodi, sinó sal, que es calcula multiplicant el sodi per 2,5 [2]. L’Organització Mundial de la Salut recomana menys de 5 g de sal al dia per als adults.

La sal d’una llauna se suma a la del pa, els formatges, les salses i la resta del dia. Si tens hipertensió, aquesta comparació encaixa amb la guia d’alimentació per a la hipertensió arterial.

Abans d’obrir-la, mira també l’envàs. Una llauna inflada, rovellada o amb cops al tancament s’ha de llençar sense tastar-la. El mateix si esquitxa o fa una olor estranya en obrir-la.

Com escórrer i esbandir una conserva

En els llegums i les verdures en salmorra, aboca el contingut del pot en un colador i deixa que s’escorri el líquid de cobertura. Si vols reduir la sal del plat, esbandeix-los amb aigua corrent i torna’ls a escórrer. Tasta el plat abans d’afegir-hi sal: moltes vegades no cal.

En el peix en oli, escorre l’oli si ja amaneixes el plat. No cal rentar el peix. En la fruita, llença l’almívar si la barreges amb iogurt natural o civada, perquè el gust dolç no domini el plat.

Què canvia entre llegums, peix, verdura i fruita?

La taula no ordena aquestes famílies de millor a pitjor. En tots els casos serveix fer-se la mateixa pregunta: és l’aliment que buscava, què hi han afegit i quina part en faré servir?

És important l’oli de la conserva?

És important, perquè forma part del plat. Un peix en oli d’oliva és una bona opció si l’escorres o comptes aquest oli com l’amaniment de l’amanida, la torrada o el guisat. Si la conserva és al natural, després hi pots afegir l’oli que facis servir a casa.

L’oli tampoc no ho explica tot. Un producte amb un oli que t’agrada pot portar molta sal, i un producte al natural pot necessitar una guarnició per ser un àpat. Cal llegir tota l’etiqueta.

Quines conserves convé consumir amb més moderació?

Deixa per a ocasions puntuals els plats complets llestos per escalfar, les preparacions amb embotits i les salses amb ingredients que no reconeixes. En aquests productes costa més comparar la sal, el sucre i el greix que en una opció bàsica.

Les anxoves, les olives o un escabetx funcionen millor com a toc de sabor. Donen gràcia a un plat gran de verdura, patata o llegums sense ocupar el centre de l’àpat.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha dues frases que se senten sovint quan parlem del rebost.

• «Les conserves són aliments processats; més val evitar-les». Amb aquesta idea, els llegums desapareixen de la setmana perquè mai no hi ha temps de posar-los en remull. Un pot de cigrons amb aigua i sal conté els mateixos llegums, ja cuits.
• «Com que els escorro, ja no porten sal». Escórrer i esbandir elimina la sal del líquid, però no la que ha absorbit l’aliment. Per això continua sent útil comparar l’etiqueta.

Com preparar un àpat ràpid amb conserves

Pensa en una base, una proteïna i una verdura. Per exemple, cigrons esbandits, tomàquet al natural, verat escorregut i pa integral. O mongeta tendra de pot, patata cuita, ou i un amaniment que prepares tu. La conserva estalvia temps i el plat continua sent teu.

Per variar, alterna un àpat amb llegums, un altre amb peix i un altre amb verdura en conserva. Així no depens d’una sola opció salada ni compres per impuls. Si t’interessa llegir etiquetes d’altres productes, consulta la comparativa de galetes tipus digestive.