Conservas saludables: cuáles elegir y cuáles moderar

¿Son saludables las conservas?

Sí, cuando el bote lleva poco más que el alimento. Es de las dudas que más oímos en consulta, y casi siempre llega con algo de culpa. Una conserva sencilla es el mismo alimento, cocinado y envasado para que se conserve.

Una legumbre cocida, un pescado en lata o una verdura en bote aportan variedad y facilitan comer bien cuando falta tiempo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda al menos 3 raciones al día de hortalizas y 2 o 3 de fruta [3]. En legumbres, al menos 4 raciones a la semana [3]. Una conserva sencilla te ayuda a llegar también en un día complicado.

Lo que conviene mirar es qué se le añade al alimento antes de envasarlo. Un bote con agua, el alimento y algo de sal se compara con facilidad. Una receta con salsa, azúcar y varios ingredientes, mucho menos.

¿Qué mirar primero en la etiqueta?

Empieza por el nombre del alimento y sigue por la lista de ingredientes, que va en orden decreciente de peso [2]. Para unas lentejas, lo esperable es lentejas, agua, sal y, a veces, un antioxidante. Para un tomate triturado, tomate y quizá sal.

Si aparecen azúcar, jarabes, salsas o ingredientes que no esperabas, decide si buscas esa preparación o solo el alimento base. En fruta, tomate y verduras, la fila de azúcares incluye los propios del alimento. Para saber si se ha añadido azúcar, busca en los ingredientes palabras como azúcar, jarabe o almíbar.

Después compara la sal por 100 g entre dos conservas de la misma familia. La tabla nutricional va por 100 g, así que comparas dos envases sin depender de la ración que propone la marca [2].

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa la cantidad adecuada de sodio de un adulto en 2 g al día [1]. En la etiqueta no verás sodio sino sal, que se calcula multiplicando el sodio por 2,5 [2]. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 g de sal al día para adultos.

La sal de una lata se suma a la del pan, los quesos, las salsas y el resto del día. Si tienes hipertensión, esta comparación encaja con la guía de alimentación para la hipertensión arterial.

Antes de abrirla, mira también el envase. Una lata abombada, oxidada o con golpes en el cierre se tira sin probarla. Lo mismo si salpica o huele raro al abrirla.

Cómo escurrir y enjuagar una conserva

En las legumbres y verduras en salmuera, vuelca el bote en un colador y deja que salga el líquido de gobierno. Si quieres bajar la sal del plato, enjuágalas con agua corriente y vuelve a escurrirlas. Prueba el plato antes de salar: muchas veces no hace falta.

En pescado en aceite, escurre el aceite si ya vas a aliñar el plato. El pescado no hace falta lavarlo. En fruta, tira el almíbar si la vas a mezclar con yogur natural o avena, para que el dulce no mande en el plato.

¿Qué cambia entre legumbres, pescado, verdura y fruta?

La tabla no ordena estas familias de mejor a peor. En todas vale la misma pregunta: ¿es el alimento que buscaba, qué le han añadido y qué parte voy a usar?

¿Importa el aceite de la conserva?

Importa, porque forma parte del plato. Un pescado en aceite de oliva encaja bien si lo escurres o cuentas ese aceite como el aliño de la ensalada, la tostada o el guiso. Si la conserva está al natural, añade después el aceite que uses en casa.

El aceite tampoco lo dice todo. Un producto con un aceite que te gusta puede llevar mucha sal, y uno al natural puede necesitar guarnición para ser una comida. La etiqueta se lee entera.

¿Qué conservas conviene moderar más?

Deja para momentos puntuales los platos completos listos para calentar, las preparaciones con embutidos y las salsas con ingredientes que no reconoces. Con ellos cuesta más comparar la sal, el azúcar y la grasa que con una opción básica.

Las anchoas, las aceitunas o un escabeche funcionan mejor como toque de sabor. Dan gracia a un plato grande de verdura, patata o legumbre sin ocupar el centro de la comida.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay dos frases que se oyen a menudo cuando hablamos de la despensa.

• «Las conservas son procesados, mejor no». Con esa idea, la legumbre desaparece de la semana porque nunca hay tiempo de ponerla en remojo. Un bote de garbanzos con agua y sal es la misma legumbre, ya cocida.
• «Como lo escurro, ya no lleva sal». Escurrir y enjuagar retiran la sal del líquido, no la que ha absorbido el alimento. Por eso sigue valiendo comparar la etiqueta.

Cómo montar una comida rápida con conservas

Piensa en una base, una proteína y una verdura. Por ejemplo, garbanzos enjuagados, tomate al natural, caballa escurrida y pan integral. O judías verdes en bote, patata cocida, huevo y un aliño que haces tú. La conserva ahorra tiempo y el plato sigue siendo tuyo.

Para variar, alterna una comida con legumbre, otra con pescado y otra con verdura en conserva. Así no dependes de una sola opción salada ni compras por impulso. Si te interesa leer etiquetas en otros productos, mira la comparativa de galletas tipo digestive.