Etiquetado de los alimentos: cómo leerlo en 30 segundos en el súper

¿Qué es obligatorio en la etiqueta de un alimento?

Todo alimento envasado que se vende en la Unión Europea lleva una serie de datos fijos, según el reglamento europeo de información alimentaria [1]. Para elegir, los que más te sirven son cuatro:

• La lista de ingredientes, ordenada por cantidad, de mayor a menor [1].
• Las sustancias del anexo II se destacan en la lista; si no hay lista, se indica «contiene» y su nombre [1]. Lee el apartado de alérgenos antes de decidir si puedes consumirlo.
• La tabla nutricional, por 100 g o por 100 ml [1].
• La fecha de caducidad o la de consumo preferente [1].

Cuando hay tabla nutricional, incluye siete datos: energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal [1]. La fibra es voluntaria. Algunos alimentos, como fruta fresca, especias o vinagre, pueden estar exentos de esa tabla [1].

Si el envase da también el dato por ración, compáralo con cautela, porque cada fabricante decide cuánto es su ración. Para comparar dos productos, usa siempre la columna de 100 g.

Algunos envases añaden un porcentaje del «valor de referencia». Se calcula sobre un adulto medio de 2.000 kcal, con 90 g de azúcares totales y 6 g de sal al día como referencias del etiquetado [1]. Los 90 g no son un objetivo de azúcar libre, ni los 6 g una recomendación de sal.

El porcentaje sirve para comparar productos con el mismo criterio; tu necesidad puede ser otra.

Cómo leer la lista de ingredientes en diez segundos

Empieza por los tres primeros. Como van por orden de peso, son los que dan cuerpo al producto [1]. Si el azúcar o un aceite aparecen ahí en algo que se vende como sano, ya sabes bastante.

El azúcar tiene muchos nombres en una lista. Jarabe de glucosa, jarabe de glucosa y fructosa, dextrosa, sirope, miel o zumo concentrado suman azúcar aunque no lo digan. Cuando aparecen tres o cuatro repartidos, cada uno baja puestos en la lista y el total queda escondido.

El segundo criterio es el porcentaje. Si un ingrediente da nombre al producto o sale destacado en el envase, hay que decir cuánto lleva [1]. Así se descubre la crema de calabaza con bastante menos calabaza de lo que sugiere su nombre. O el hummus que presume de aceite de oliva virgen extra y apenas lo lleva.

Una lista corta, con ingredientes que reconoces, suele ser buena señal. Aun así, lo que más dice de un producto es qué ocupa los primeros puestos.

¿Cuándo tiene mucho azúcar, sal o grasa un alimento?

Hay dos listones útiles. El alto es el del semáforo nutricional de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido [2]. El listón bajo orienta la comparación, pero una alegación legal «bajo en» puede exigir otras condiciones, como en las grasas saturadas [2] [3]. Por 100 g de alimento:

• Azúcares, bajo con 5 g o menos y alto con más de 22,5 g [2].
• Sal, bajo con 0,3 g o menos y alto con más de 1,5 g [2].
• Grasas, bajo con 3 g o menos y alto con más de 17,5 g [2].
• Grasas saturadas, bajo con 1,5 g o menos y alto con más de 5 g [2].

Entre los dos listones queda la zona media. En las bebidas, medidas por 100 ml, varios listones cambian; el bajo de sal sigue en 0,3 g [2].

Lo que decide si un producto encaja en tu compra está en la parte de atrás del envase.

Dos detalles evitan errores. Si una etiqueta antigua da sodio en lugar de sal, multiplícalo por 2,5 [1]. Y el dato de azúcares los incluye todos, también la lactosa de la leche y el azúcar propio de la fruta [1]. Por eso un yogur natural marca unos gramos sin llevar azúcar añadido.

Para saber si lo lleva, vuelve a la lista de ingredientes.

El que conviene vigilar es el azúcar libre, el añadido más el de la miel, los siropes y los zumos. La OMS recomienda reducir el azúcar libre por debajo del 10 % de la energía del día. Sugiere bajar del 5 % como recomendación condicional, con menor certeza [4]. [[CRISTINA · fuente · la cita [4] es una nota de prensa de la OMS (fuente C) y respalda una recomendación; sustituir por la directriz formal si Cristina lo confirma]]

En las conservas, el líquido en que vienen cambia mucho la sal. Lo tienes explicado en las conservas saludables y cuáles moderar.

¿Qué significan «bajo en», «sin azúcares añadidos» o «fuente de fibra»?

Son declaraciones nutricionales, y no se usan a capricho. Cada una tiene una condición fijada por el reglamento europeo de declaraciones [3]:

• «Bajo contenido de azúcares», 5 g o menos por 100 g, o 2,5 g por 100 ml en bebidas [3].
• «Sin azúcares», 0,5 g o menos por 100 g o 100 ml [3].
• «Sin azúcares añadidos»: sin monosacáridos, disacáridos ni otro alimento añadido por su poder edulcorante [3].
• «Bajo contenido de sodio/sal», 0,12 g de sodio o su equivalente, 0,3 g de sal, como máximo por 100 g o 100 ml [3].
• «Fuente de fibra», al menos 3 g por 100 g o 1,5 g por 100 kcal; «alto contenido», al menos 6 g por 100 g o 3 g por 100 kcal [3].
• «Light» o «reducido» sigue la reducción general del 30 % frente a un producto comparable; para sodio o sal es el 25 % y para vitaminas o minerales el 10 % de los valores de referencia. «Light» indica además qué se ha reducido [3].

El matiz está en lo que no dicen. «Sin azúcares añadidos» no significa sin azúcar. Si contiene azúcares naturalmente presentes, debe indicarlo [3]. Los edulcorantes se declaran por separado según la norma de información alimentaria [1]. Una galleta sin azúcares añadidos puede seguir siendo harina refinada y grasa.

Y «0 % de grasa» en un postre lácteo no dice nada de su azúcar.

Las declaraciones de propiedades saludables van un paso más allá. Relacionan un alimento o un nutriente con la salud, como «contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario». Solo se permiten las incluidas en la lista autorizada de la Unión [3] [5]. Fíjate en el matiz, porque la frase se refiere al nutriente que cumple las condiciones autorizadas, no al producto entero.

El producto entero puede llevar, a la vez, mucho azúcar.

¿Sirve el Nutri-Score para elegir?

El Nutri-Score es la escala de cinco letras, de la A en verde oscuro a la E en naranja oscuro, que algunos envases llevan delante. Lo gestiona la agencia de salud pública francesa, y para los fabricantes es voluntario [6].

Resta puntos por la energía, las grasas saturadas, los azúcares y la sal. En las bebidas también penaliza los edulcorantes no nutritivos. Suma por la fibra, la proteína y la fruta, verdura y legumbre, por 100 g o 100 ml [6].

Sirve sobre todo para comparar productos parecidos en el mismo lineal, como dos cereales o dos tomates fritos [6]. Tiene límites que conviene conocer. No mide el grado de procesado [6]. Los demás aditivos no entran en la letra. Y una letra buena no convierte un producto en imprescindible, igual que una regular no significa que debas evitarlo.

Si un producto no lo lleva, la tabla te da energía, grasas, azúcares y sal, pero no todos los datos del cálculo de la letra.

¿Qué diferencia hay entre fecha de caducidad y consumo preferente?

La fecha de caducidad es de seguridad. La llevan los alimentos muy perecederos, como la carne picada o el pescado fresco envasado, y pasada esa fecha no se deben comer [1].

La fecha de consumo preferente es de calidad. La reconocerás por el «consumir preferentemente antes del». Indica hasta cuándo el producto mantiene su sabor y su textura si se guarda como dice el envase [1]. Pasada esa fecha, no lo confundas con un alimento que ha superado su caducidad.

Sigue las condiciones de conservación y comprueba que sigue siendo apto [1].

No apliques ese margen a la caducidad [1]. Galletas, pasta, legumbre seca o conservas suelen llevar consumo preferente.

Al abrir el envase, sigue las condiciones y el plazo tras la apertura cuando figuren en la etiqueta [1].

¿Cómo leer el etiquetado de alérgenos en un producto envasado?

Si tienes una alergia alimentaria diagnosticada, la tabla nutricional y los tres primeros ingredientes no bastan para decidir si un producto encaja contigo. Lee la lista completa de ingredientes y busca la sustancia que necesitas evitar.

Los ingredientes y coadyuvantes del anexo II presentes en el alimento, incluso modificados, se declaran con el nombre del anexo y se destacan en la lista [1]. Sin lista, se indica «contiene» y ese nombre; si la denominación ya nombra la sustancia, no se repite [1].

El anexo prevé derivados exentos y los sulfitos se declaran por encima de 10 mg/kg o 10 mg/l de SO₂ total [1]. Ni la ausencia de destacado ni ese umbral autorizan el consumo. Revisa también la etiqueta cuando vuelvas a comprar un producto conocido: la composición puede cambiar.

La frase «puede contener» habla de una posible presencia no intencionada por contacto cruzado; no significa que ese alérgeno sea un ingrediente. El procedimiento de AESAN sobre etiquetado precautorio no es obligatorio y pide basar esa advertencia en una evaluación del riesgo [7].

La ausencia de la frase no demuestra riesgo cero ni autoriza el consumo.

Si la etiqueta es confusa para el alérgeno que debes evitar, no adivines a partir de la foto del envase, un código QR o una lista de internet. Consulta la información del producto actual con el fabricante y sigue el plan de seguridad que te hayan dado para tu alergia.

La guía de alergias e intolerancias alimentarias explica por qué el diagnóstico y la restricción dependen de la causa concreta.

Lo que vemos en consulta

En consulta podemos revisar qué significa cada reclamo y compararlo con los ingredientes. Estos ejemplos permiten practicar con el envase delante:

• «Natural». El reglamento permite «naturalmente» delante de una declaración nutricional cuando el alimento cumple de forma natural sus condiciones [3]. Esa palabra sola no demuestra que encaje en tu pauta.
• «Casero», «artesano» o «de la abuela». Hablan de la imagen. Lo que lleva, en la lista de ingredientes.
• «Ecológico». Habla de cómo se produjo. Hay cereales y golosinas ecológicos con el azúcar entre los primeros ingredientes.
• «Sin aceite de palma» o «sin colorantes». Dicen lo que falta y nada de lo que sobra.
• «Con cereales integrales». Mira el porcentaje, que a veces se queda en la mitad del cereal.
• El fiambre de pavo. Suele ser más magro que un embutido graso, aunque a menudo tiene la sal en la zona alta.

Para la compra general, ninguno de estos reclamos veta por sí solo un producto; con alergia o celiaquía, sigue tu plan individual. Lo que buscamos es que la decisión la tomes tú, con la etiqueta en la mano, y no el dibujo del envase.

El método de los 30 segundos, paso a paso

1. Da la vuelta al envase y lee los tres primeros ingredientes.
2. Busca el azúcar con sus otros nombres en el resto de la lista.
3. En la tabla, mira azúcares, sal y grasas saturadas por 100 g.
4. Compáralos con los listones de alto y bajo.
5. Si dudas entre dos, quédate con el que tenga menos de lo que más te preocupa.
6. Lee la cara de delante al final, cuando ya sabes qué lleva.

Con la práctica puedes tardar menos. Si debes evitar un alérgeno o el gluten, lee siempre la etiqueta completa del envase actual.