Etiquetatge dels aliments: com llegir-lo en 30 segons al súper

Què és obligatori a l’etiqueta d’un aliment?

Tot aliment envasat que es ven a la Unió Europea porta una sèrie de dades fixes, segons el reglament europeu d’informació alimentària [1]. Per triar, els que més et serveixen són quatre:

• La llista d’ingredients, ordenada per quantitat, de més a menys [1].
• Les substàncies de l’annex II es destaquen a la llista; si no hi ha llista, s’indica «conté» i el seu nom [1]. Llegeix l’apartat d’al·lèrgens abans de decidir si ho pots consumir.
• La taula nutricional, per 100 g o per 100 ml [1].
• La data de caducitat o la de consum preferent [1].

Quan hi ha taula nutricional, inclou set dades: energia, greixos, greixos saturats, hidrats de carboni, sucres, proteïnes i sal [1]. La fibra és voluntària. Alguns aliments, com la fruita fresca, les espècies o el vinagre, poden estar exempts d’aquesta taula [1].

Si l’envàs dona també la dada per ració, compara-la amb cautela, perquè cada fabricant decideix quant és la seva ració. Per comparar dos productes, fes servir sempre la columna de 100 g.

Alguns envasos afegeixen un percentatge del «valor de referència». Es calcula sobre un adult mitjà de 2.000 kcal, amb 90 g de sucres totals i 6 g de sal al dia com a referències de l’etiquetatge [1]. Els 90 g no són un objectiu de sucre lliure, ni els 6 g una recomanació de sal.

El percentatge serveix per comparar productes amb el mateix criteri; la teva necessitat pot ser una altra.

Com llegir la llista d’ingredients en deu segons

Comença pels tres primers. Com que van per ordre de pes, són els que donen cos al producte [1]. Si el sucre o un oli hi apareixen en una cosa que es ven com a sana, ja en saps força.

El sucre té molts noms en una llista. Xarop de glucosa, xarop de glucosa i fructosa, dextrosa, xarop, mel o suc concentrat sumen sucre encara que no ho diguin. Quan en apareixen tres o quatre repartits, cadascun baixa llocs a la llista i el total queda amagat.

El segon criteri és el percentatge. Si un ingredient dona nom al producte o surt destacat a l’envàs, cal dir quant en porta [1]. Així es descobreix la crema de carbassó amb força menys carbassó del que suggereix el seu nom. O l’hummus que presumeix d’oli d’oliva verge extra i amb prou feines en porta.

Una llista curta, amb ingredients que reconeixes, sol ser bon senyal. Tot i això, el que més diu d’un producte és què ocupa els primers llocs.

Quan té molt sucre, sal o greix un aliment?

Hi ha dos llindars útils. L’alt és el del semàfor nutricional de l’Agència de Normes Alimentàries del Regne Unit [2]. El llindar baix orienta la comparació, però una al·legació legal «baix en» pot exigir altres condicions, com en els greixos saturats [2] [3]. Per 100 g d’aliment:

• Sucres, baix amb 5 g o menys i alt amb més de 22,5 g [2].
• Sal, baix amb 0,3 g o menys i alt amb més d’1,5 g [2].
• Greixos, baix amb 3 g o menys i alt amb més de 17,5 g [2].
• Greixos saturats, baix amb 1,5 g o menys i alt amb més de 5 g [2].

Entre els dos llindars queda la zona mitjana. A les begudes, mesurades per 100 ml, diversos llindars canvien; el baix de sal continua en 0,3 g [2].

El que decideix si un producte encaixa a la teva compra és a la part del darrere de l’envàs.

Dos detalls eviten errors. Si una etiqueta antiga dona sodi en lloc de sal, multiplica’l per 2,5 [1]. I la dada de sucres els inclou tots, també la lactosa de la llet i el sucre propi de la fruita [1]. Per això un iogurt natural marca uns grams sense portar sucre afegit.

Per saber si en porta, torna a la llista d’ingredients.

El que convé vigilar és el sucre lliure, l’afegit més el de la mel, els xarops i els sucs. L’OMS recomana reduir el sucre lliure per sota del 10 % de l’energia del dia. Suggereix baixar del 5 % com a recomanació condicional, amb menys certesa [4]. [[CRISTINA · fuente · la cita [4] es una nota de prensa de la OMS (fuente C) y respalda una recomendación; sustituir por la directriz formal si Cristina lo confirma]]

A les conserves, el líquid en què vénen canvia molt la sal. Ho tens explicat a les conserves saludables i quines moderar.

Què signifiquen «baix en», «sense sucres afegits» o «font de fibra»?

Són declaracions nutricionals, i no s’utilitzen a capritx. Cadascuna té una condició fixada pel reglament europeu de declaracions [3]:

• «Baix contingut de sucres», 5 g o menys per 100 g, o 2,5 g per 100 ml en begudes [3].
• «Sense sucres», 0,5 g o menys per 100 g o 100 ml [3].
• «Sense sucres afegits»: sense monosacàrids, disacàrids ni cap altre aliment afegit pel seu poder edulcorant [3].
• «Baix contingut de sodi/sal», 0,12 g de sodi o el seu equivalent, 0,3 g de sal, com a màxim per 100 g o 100 ml [3].
• «Font de fibra», almenys 3 g per 100 g o 1,5 g per 100 kcal; «alt contingut», almenys 6 g per 100 g o 3 g per 100 kcal [3].
• «Light» o «reduït» segueix la reducció general del 30 % respecte d’un producte comparable; per a sodi o sal és el 25 % i per a vitamines o minerals el 10 % dels valors de referència. «Light» indica a més què s’ha reduït [3].

El matís és en el que no diuen. «Sense sucres afegits» no vol dir sense sucre. Si conté sucres presents de manera natural, ho ha d’indicar [3]. Els edulcorants es declaren per separat segons la norma d’informació alimentària [1]. Una galeta sense sucres afegits pot continuar sent farina refinada i greix.

I «0 % de greix» en unes postres làcties no diu res del seu sucre.

Les declaracions de propietats saludables van un pas més enllà. Relacionen un aliment o un nutrient amb la salut, com «contribueix al funcionament normal del sistema immunitari». Només es permeten les incloses a la llista autoritzada de la Unió [3] [5]. Fixa’t en el matís, perquè la frase es refereix al nutrient que compleix les condicions autoritzades, no al producte sencer.

El producte sencer pot portar, alhora, molt de sucre.

Serveix el Nutri-Score per triar?

El Nutri-Score és l’escala de cinc lletres, de la A en verd fosc a la E en taronja fosc, que alguns envasos porten al davant. El gestiona l’agència de salut pública francesa, i per als fabricants és voluntari [6].

Resta punts per l’energia, els greixos saturats, els sucres i la sal. A les begudes també penalitza els edulcorants no nutritius. Suma per la fibra, la proteïna i la fruita, la verdura i el llegum, per 100 g o 100 ml [6].

Serveix sobretot per comparar productes semblants al mateix lineal, com dos cereals o dos tomàquets fregits [6]. Té límits que convé conèixer. No mesura el grau de processament [6]. Els altres additius no entren a la lletra. I una lletra bona no converteix un producte en imprescindible, igual que una de regular no vol dir que l’hagis d’evitar.

Si un producte no el porta, la taula et dona energia, greixos, sucres i sal, però no totes les dades del càlcul de la lletra.

Quina diferència hi ha entre data de caducitat i consum preferent?

La data de caducitat és de seguretat. La porten els aliments molt peribles, com la carn picada o el peix fresc envasat, i passada aquesta data no s’han de menjar [1].

La data de consum preferent és de qualitat. La reconeixeràs pel «consumiu preferentment abans de». Indica fins quan el producte manté el seu sabor i la seva textura si es guarda com diu l’envàs [1]. Passada aquesta data, no el confonguis amb un aliment que ha superat la caducitat.

Segueix les condicions de conservació i comprova que continua sent apte [1].

No apliquis aquest marge a la caducitat [1]. Galetes, pasta, llegum sec o conserves solen portar consum preferent.

En obrir l’envàs, segueix les condicions i el termini després de l’obertura quan figurin a l’etiqueta [1].

Com llegir l’etiquetatge d’al·lèrgens en un producte envasat?

Si tens una al·lèrgia alimentària diagnosticada, la taula nutricional i els tres primers ingredients no basten per decidir si un producte encaixa amb tu. Llegeix la llista completa d’ingredients i busca la substància que necessites evitar.

Els ingredients i coadjuvants de l’annex II presents a l’aliment, fins i tot modificats, es declaren amb el nom de l’annex i es destaquen a la llista [1]. Sense llista, s’indica «conté» i aquest nom; si la denominació ja anomena la substància, no es repeteix [1].

L’annex preveu derivats exempts i els sulfits es declaren per sobre de 10 mg/kg o 10 mg/l de SO₂ total [1]. Ni l’absència de destacat ni aquest llindar no n’autoritzen el consum. Revisa també l’etiqueta quan tornis a comprar un producte conegut: la composició pot canviar.

La frase «pot contenir» parla d’una possible presència no intencionada per contacte creuat; no vol dir que aquest al·lèrgen sigui un ingredient. El procediment d’AESAN sobre etiquetatge precautori no és obligatori i demana basar aquesta advertència en una avaluació del risc [7].

L’absència de la frase no demostra risc zero ni n’autoritza el consum.

Si l’etiqueta és confusa per a l’al·lèrgen que has d’evitar, no endevinis a partir de la foto de l’envàs, un codi QR o una llista d’internet. Consulta la informació del producte actual amb el fabricant i segueix el pla de seguretat que t’hagin donat per a la teva al·lèrgia.

La guia d’al·lèrgies i intoleràncies alimentàries explica per què el diagnòstic i la restricció depenen de la causa concreta.

El que veiem a la consulta

A la consulta podem revisar què significa cada reclam i comparar-lo amb els ingredients. Aquests exemples permeten practicar amb l’envàs al davant:

• «Natural». El reglament permet «naturalment» davant d’una declaració nutricional quan l’aliment compleix de manera natural les seves condicions [3]. Aquesta paraula sola no demostra que encaixi amb la teva pauta.
• «Casolà», «artesà» o «de l’àvia». Parlen de la imatge. El que porta, a la llista d’ingredients.
• «Ecològic». Parla de com es va produir. Hi ha cereals i llaminadures ecològics amb el sucre entre els primers ingredients.
• «Sense oli de palma» o «sense colorants». Diuen el que falta i res del que sobra.
• «Amb cereals integrals». Mira el percentatge, que de vegades es queda en la meitat del cereal.
• El fiambre de gall dindi. Sol ser més magre que un embotit gras, tot i que sovint té la sal a la zona alta.

Per a la compra general, cap d’aquests reclams no veta per si sol un producte; amb al·lèrgia o celiaquia, segueix el teu pla individual. El que busquem és que la decisió la prenguis tu, amb l’etiqueta a la mà, i no el dibuix de l’envàs.

El mètode dels 30 segons, pas a pas

1. Gira l’envàs i llegeix els tres primers ingredients.
2. Busca el sucre amb els seus altres noms a la resta de la llista.
3. A la taula, mira sucres, sal i greixos saturats per 100 g.
4. Compara’ls amb els llindars d’alt i baix.
5. Si dubtes entre dos, queda’t amb el que tingui menys del que més et preocupa.
6. Llegeix la cara de davant al final, quan ja saps què porta.

Amb la pràctica pots trigar menys. Si has d’evitar un al·lèrgen o el gluten, llegeix sempre l’etiqueta completa de l’envàs actual.