Llista de la compra saludable: què posar al carret, secció per secció

Com es prepara la llista de la compra?

La llista de la compra s’escriu a casa i surt del menú de la setmana. Si saps què dinaràs i soparàs, comprar és sumar ingredients. Si no ho saps, improvises davant del prestatge. I la improvisació sovint acaba en pizza congelada i tres paquets de galetes.

El menú no ha de ser perfecte ni cobrir els set dies. Amb els dinars i els sopars de quatre o cinc dies ja tens la base de la llista. A la guia del menú setmanal per planificar àpats i sopars saludables t’expliquem com preparar-lo.

El que no has comprat no ho pots cuinar, i el que tens a mà és el que acabes menjant.

Què posar al carretó, passadís per passadís

Les racions que fem servir de referència són les de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que les va actualitzar el 2022 per a la població espanyola [1]. Ordenades per passadissos, queden així.

Fruita i verdura. És la secció que ocupa més espai al carretó. Es recomanen almenys tres racions d’hortalisses i de dues a tres de fruita al dia [1]. L’OMS fixa un mínim de 400 g diaris entre totes dues [2].

Compra’n de variades i de diferents colors. Combina fruita que aguanta tota la setmana, com poma, taronja o pera, amb una altra que convé menjar aviat, com plàtan, maduixes o préssec.

Llegums. Almenys quatre racions a la setmana, amb la idea d’anar augmentant-ne el consum fins a prendre’n cada dia [1]. Llenties, cigrons i mongetes seques si cuines a casa, o en pot, ja cuites, si tens poc temps. Totes dues opcions són bones, i la guia de conserves saludables explica com triar les de pot.

Peix, ous i carn. Peix almenys tres vegades a la setmana, sobretot blau, i fins a quatre ous a la setmana [1]. Un ou al dia també pot encaixar en un patró d’alimentació saludable. El peix congelat també pot formar part de la compra.

Pel que fa a la carn, com a màxim tres racions a la setmana. Prioritza el pollastre, el gall dindi o el conill i redueix al mínim la carn vermella i la processada [1].

Lactis. Fins a tres racions al dia, millor naturals, sense sucres afegits ni gaire sal [1]. Llet, iogurt natural, formatge fresc o mató. Si prefereixes beguda vegetal, tria’n una de soja o una altra que tingui almenys 3 g de proteïna per 100 ml, sense sucre i enriquida amb calci. L’etiqueta indica la proteïna, el sucre i el calci; tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Rebost. L’AESAN proposa de tres a sis racions diàries de cereals, segons les necessitats de cada persona. Si cal reduir la quantitat d’energia, aconsella no superar-ne quatre i prioritzar els integrals [1]. Al carretó hi pots posar pa integral, arròs, pasta, civada o cuscús.

Tria fruita seca natural o torrada sense sal: almenys tres racions setmanals i fins a una al dia [1]. Afegeix-hi oli d’oliva verge extra, espècies, vinagre i llimona per donar-hi gust.

Congelats. Verdura congelada al natural, com mongetes tendres, espinacs o bròquil, peix i fruita tallada. És la secció que et salva el dimecres. Quan s’ha acabat la fruita i la verdura fresca, la congelada ja està neta i tallada.

Quanta quantitat cal comprar per a una setmana?

Amb les porcions de referència que fem servir a la consulta, aquestes racions equivalen a la compra setmanal següent per a una persona adulta [1]:

• De 14 a 21 peces de fruita, uns 2 a 3 kg.
• Uns 3 kg de verdura i hortalisses, incloent-hi la congelada.
• Uns 200 g de llegums secs, o dos o tres pots de llegums cuits.
• Uns 450 g de peix, en tres racions de 150 g.
• Fins a 300 g de carn, en racions de 100 g.
• Fins a quatre ous.
• Un litre i mig de llet i set iogurts naturals, per exemple.
• Pa integral, arròs o pasta segons els àpats previstos; ajusta’n la quantitat al que vulguis preparar.
• De 60 a 140 g de fruita seca, en grapats de 20 g de tres a set dies.

Són quantitats de referència per a la població general. Per perdre pes, les racions s’ajusten a tu i al teu objectiu. Els criteris que fem servir s’expliquen a la guia de la dieta per aprimar-se.

Què cal mirar a l’etiqueta?

L’etiqueta té molta lletra, però per decidir n’hi ha prou amb tres dades. El reglament europeu d’informació alimentària obliga a incloure-les [3].

1. La llista d’ingredients. S’ordenen per pes, de més a menys [3], de manera que el primer és el que hi predomina. Si en un pa que es ven com a integral el primer ingredient és farina refinada, la farina integral no hi predomina. Si en unes galetes el sucre apareix en segon o tercer lloc, són un dolç.
2. Els sucres per 100 g. La taula nutricional compara els productes per 100 g o per 100 ml [3]. Així pots comparar productes del mateix passadís. Un aliment sòlid només pot indicar «baix contingut de sucres» si té 5 g o menys per 100 g [4]. La xifra de l’etiqueta inclou els sucres propis de l’aliment [3]; per saber si s’hi ha afegit sucre, mira’n els ingredients. L’OMS recomana que els sucres lliures, inclosos els de la mel i els sucs, aportin menys del 10 % de l’energia diària [2]. El 5 % és un objectiu desitjable.
3. La sal per 100 g. «Baix contingut de sal» vol dir 0,3 g o menys per 100 g [4]. Per fer-te’n una idea, una persona adulta hauria de prendre menys de 5 g de sal al dia, uns 2 g de sodi [2]. Una bona part ja és present al pa, els embotits, els formatges curats, les salses i els plats preparats.

En el pa i els cereals, l’expressió «font de fibra» exigeix almenys 3 g per 100 g o 1,5 g per 100 kcal [4].

Per no llençar menjar, distingeix les dues dates de l’envàs [3]. La data de caducitat indica fins quan és segur menjar un producte molt perible. La data de consum preferent indica fins quan conserva millor la qualitat.

Com fer una compra saludable i barata?

Planificar el menú i la llista et pot ajudar a mantenir una pauta per controlar el pes. Leeds Community Healthcare ho recomana per reduir les compres impulsives [5]. Revisa primer el rebost i apunta només el que et falta per als àpats que prepararàs.

Compara el preu per quilo de la marca blanca amb el d’altres marques. Els llegums secs poden sortir a compte si en cuines diverses racions i en congeles una part. Si tens poc temps, compara també el preu dels pots. Tria fruita i verdura de temporada i fes servir congelats al natural quan t’ajudin a evitar el malbaratament.

La guia de pressupost del NHS de Cumbria, Northumberland i Tyne and Wear recull aquestes opcions i aconsella planificar la compra per no llençar menjar [6].

Quins productes es compren només de tant en tant?

Si alguns productes entren al carretó cada setmana, acaben desplaçant altres aliments. Pensa en brioixeria, galetes, refrescos, aperitius salats, embotits grassos i plats precuinats fregits. Distingeix els talls magres d’embotit, com el pernil cuit o el gall dindi, dels embotits grassos. Tots dos són carns processades.

L’AESAN aconsella minimitzar la carn vermella i la processada. També recomana reduir, tant com sigui possible, els ultraprocessats rics en greixos i sucres [1].

Deixa’ls fora de la compra habitual i pren-ne de tant en tant. Si un diumenge et ve de gust un gelat, compra’l aquell diumenge i en una mida individual. Tenir una caixa de dotze a casa fa més fàcil menjar gelat cada dia que no pas comprar-ne un de tant en tant.

Quins errors veiem a la consulta?

Gairebé sempre són les mateixes tres ensopegades, i cap no té a veure amb la força de voluntat.

• Comprar per a la setmana ideal. Set sopars de verdura fresca quan saps que dos dies soparàs fora. Divendres, la meitat acaba a les escombraries i la setmana següent compres menys verdura.
• Fiar-se de la part frontal de l’envàs. «Integral», «natural» o «casolà» en lletres grosses, i la llista d’ingredients sense mirar. La informació que et permet decidir és al darrere.
• Una llista que només inclou dinars i sopars. L’esmorzar i el berenar queden fora, i acabes resolent-los amb el que hi ha a la màquina expenedora o al forn de camí.

És millor comprar al mercat, al súper o per internet?

El mercat, el supermercat i internet et poden servir per completar la llista. Si t’agrada triar la fruita, la verdura o el peix en persona, reserva aquesta part per a la botiga o el mercat.

Pots demanar per internet els llegums, l’arròs, la pasta, les conserves i l’oli quan et falti temps. Fes la comanda a partir de la llista per seccions i revisa també el preu per unitat. Els suggeriments del web poden afegir productes que no necessites.