Lista de la compra saludable: qué meter en el carro, sección a sección

¿Cómo se prepara la lista de la compra?

La lista de la compra se escribe en casa y sale del menú de la semana. Si sabes qué vas a comer y cenar, comprar es sumar ingredientes. Si no lo sabes, improvisas delante de la estantería. Y la improvisación suele acabar en pizza congelada y en tres paquetes de galletas.

El menú no tiene que ser perfecto ni cubrir los siete días. Con las comidas y las cenas de cuatro o cinco días ya tienes la base de la lista. Cómo montarlo lo explicamos en la guía del menú semanal para planificar comidas y cenas saludables.

Lo que no has comprado no lo puedes cocinar, y lo que tienes a mano es lo que acabas comiendo.

Qué poner en el carro, pasillo a pasillo

Las raciones que usamos de referencia son las de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que las actualizó en 2022 para la población española [1]. Ordenadas por pasillo, quedan así.

Fruta y verdura. Es la sección que más sitio ocupa en el carro. Se recomiendan al menos tres raciones de hortalizas y de dos a tres de fruta al día [1]. La OMS fija un mínimo de 400 g diarios entre ambas [2].

Compra variado y por colores. Combina fruta que aguanta la semana, como manzana, naranja o pera, con otra que se come pronto, como plátano, fresas o melocotón.

Legumbre. Al menos cuatro raciones a la semana, con la idea de ir subiendo hasta tomarla a diario [1]. Lentejas, garbanzos y alubias secas si cocinas en casa, o en bote, ya cocidas, si vas justo de tiempo. Las dos son buena elección, y la guía de conservas saludables explica cómo elegir las de bote.

Pescado, huevos y carne. Pescado al menos tres veces a la semana, sobre todo azul, y hasta cuatro huevos a la semana [1]. Un huevo al día también puede encajar en un patrón de alimentación saludable. El pescado congelado también puede formar parte de la compra.

La carne, como mucho tres raciones a la semana. Prioriza pollo, pavo o conejo y reduce al mínimo la carne roja y procesada [1].

Lácteos. Hasta tres raciones al día, mejor naturales, sin azúcares añadidos ni mucha sal [1]. Leche, yogur natural, queso fresco o requesón. Si prefieres bebida vegetal, elige la de soja u otra con al menos 3 g de proteína por 100 ml, sin azúcar y enriquecida en calcio. Lo dice la etiqueta, y ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Despensa. La AESAN propone de tres a seis raciones diarias de cereales, según las necesidades de cada persona. Si hay que reducir la cantidad de energía, aconseja no superar cuatro, priorizando los integrales [1]. En el carro pueden ser pan integral, arroz, pasta, avena o cuscús.

Elige frutos secos naturales o tostados sin sal, al menos tres raciones semanales y hasta una diaria [1]. Añade aceite de oliva virgen extra, especias, vinagre y limón para dar sabor.

Congelados. Verdura congelada al natural, como judías verdes, espinacas o brócoli, pescado y fruta troceada. Es la sección que salva el miércoles. Cuando lo fresco se ha acabado, lo congelado ya está limpio y cortado.

¿Cuánto hay que comprar para una semana?

Con las porciones de referencia que usamos en consulta, estas raciones equivalen a la siguiente compra semanal para una persona adulta [1]:

• De 14 a 21 piezas de fruta, unos 2 a 3 kg.
• Unos 3 kg de verdura y hortalizas, contando la congelada.
• Unos 200 g de legumbre en seco, o dos o tres botes de legumbre cocida.
• Unos 450 g de pescado, en tres raciones de 150 g.
• Hasta 300 g de carne, en raciones de 100 g.
• Hasta cuatro huevos.
• Litro y medio de leche y siete yogures naturales, por ejemplo.
• Pan integral, arroz o pasta según las comidas previstas; ajusta la cantidad a lo que vayas a preparar.
• De 60 a 140 g de frutos secos, en puñados de 20 g de tres a siete días.

Son cantidades de referencia para la población general. Para perder peso, las raciones se ajustan a ti y a tu objetivo. Los criterios con los que lo hacemos están en la guía de dieta para adelgazar.

¿Qué hay que mirar en la etiqueta?

La etiqueta tiene mucha letra, pero para decidir bastan tres datos. El reglamento europeo de información alimentaria obliga a que estén los tres [3].

1. La lista de ingredientes. Van ordenados por peso, de mayor a menor [3], así que el primero es el que manda. Si en un pan que se vende como integral el primer ingrediente es harina refinada, la harina integral no predomina. Si en unas galletas el azúcar aparece en el segundo o el tercer puesto, son un dulce.
2. Los azúcares por 100 g. La tabla nutricional compara por 100 g o por 100 ml [3]. Así puedes comparar productos del mismo pasillo. Un sólido solo puede declarar «bajo contenido de azúcares» con 5 g o menos por 100 g [4]. La cifra de la etiqueta incluye los azúcares propios del alimento [3]; para saber si se ha añadido azúcar, mira los ingredientes. La OMS recomienda que los azúcares libres, incluidos los de miel y zumos, aporten menos del 10 % de la energía diaria [2]. El 5 % es un objetivo deseable.
3. La sal por 100 g. «Bajo contenido de sal» es 0,3 g o menos por 100 g [4]. Para situarte, un adulto debería tomar menos de 5 g de sal al día, unos 2 g de sodio [2]. Buena parte llega ya dentro del pan, los embutidos, los quesos curados, las salsas y los platos preparados.

En el pan y los cereales, «fuente de fibra» exige al menos 3 g por 100 g o 1,5 g por 100 kcal [4].

Para no tirar comida, distingue las dos fechas del envase [3]. La fecha de caducidad marca hasta cuándo es seguro comer un producto muy perecedero. La de consumo preferente, hasta cuándo conserva mejor su calidad.

¿Cómo hacer una compra saludable y barata?

Planificar el menú y la lista puede ayudarte a mantener una pauta para controlar el peso. Leeds Community Healthcare recomienda hacerlo para reducir compras impulsivas [5]. Revisa primero la despensa y apunta solo lo que falta para las comidas que vas a preparar.

Compara el precio por kilo de la marca blanca con el de otras marcas. La legumbre seca puede salir a cuenta si cocinas varias raciones y congelas una parte. Si tienes poco tiempo, compara también el precio de los botes. Elige fruta y verdura de temporada, y usa congelados al natural cuando te ayuden a evitar desperdicio.

La guía de presupuesto del NHS de Cumbria, Northumberland y Tyne and Wear recoge estas opciones y aconseja planificar la compra para no tirar comida [6].

¿Qué productos se compran solo de vez en cuando?

Algunos productos, si entran cada semana en el carro, acaban desplazando a otros alimentos. Piensa en bollería, galletas, refrescos, snacks salados, embutidos grasos y precocinados fritos. Distingue el fiambre magro, como jamón cocido o pavo, del embutido graso. Ambos son carnes procesadas.

La AESAN aconseja minimizar la carne roja y procesada. También recomienda reducir, en lo posible, los ultraprocesados ricos en grasas y azúcares [1].

Déjalos fuera de la compra habitual y tómalos de vez en cuando. Si un domingo te apetece un helado, lo compras ese domingo y en tamaño individual. Tener una caja de doce en casa facilita tomar helado a diario, mucho más que comprar uno de vez en cuando.

¿Qué errores vemos en consulta?

Casi siempre son los mismos tres tropiezos, y ninguno tiene que ver con la fuerza de voluntad.

• Comprar para la semana ideal. Siete cenas de verdura fresca cuando sabes que dos días cenas fuera. El viernes, la mitad acaba en la basura, y a la semana siguiente compras menos verdura.
• Fiarse del frontal del envase. «Integral», «natural» o «casero» en letras grandes, y la lista de ingredientes sin mirar. La información que decide está detrás.
• Una lista que solo cubre comidas y cenas. El desayuno y la media tarde se quedan fuera, y se resuelven con lo que haya en la máquina o en la panadería de camino.

¿Es mejor comprar en el mercado, en el súper o por internet?

Mercado, supermercado e internet pueden servir para completar la lista. Si te gusta elegir la fruta, la verdura o el pescado en persona, reserva esa parte para la tienda o el mercado.

La legumbre, el arroz, la pasta, las conservas y el aceite se pueden pedir por internet cuando falta tiempo. Haz el pedido desde la lista por secciones y revisa también allí el precio por unidad. Las sugerencias de la web pueden añadir productos que no necesitas.