Bebidas vegetales: cuál elegir y qué mirar en la etiqueta

¿En qué se diferencian las bebidas vegetales de la leche de vaca?

Las bebidas vegetales se hacen triturando con agua legumbres, cereales o frutos secos, y filtrando después. Lo que aportan depende de la materia prima y de si el fabricante las ha enriquecido.

La leche de vaca tiene de forma natural unos 3,2 g de proteína y unos 120 mg de calcio por cada 100 ml . Además aporta lactosa, grasa y fósforo.

Un estudio que comparó bebidas vegetales del mercado con la leche concluyó que, tal como se venden, no pueden considerarse nutricionalmente equivalentes a ella [1]. En el lineal las verás como «bebidas», porque la normativa europea reserva la palabra «leche» a la de origen animal, con contadas excepciones tradicionales.

¿Cuál es la mejor bebida vegetal?

La que mejor sustituye a la leche es la de soja. En consulta, cuando una pauta dice leche, proponemos una bebida vegetal con al menos 3 g de proteína por 100 ml, y en la práctica suele ser la de soja. Las demás tienen su sitio, con mucha menos proteína. Puedes consultar «¿Es mala la soja? Hormonas, tiroides y cáncer de mama según la evidencia». Puedes consultar «Bebida de soja».

• Soja. Aporta unos 3 a 3,5 g de proteína por 100 ml . Es la única de las habituales que se acerca a la cantidad de la leche, aunque su proteína es de calidad algo inferior [1]. Cumple con holgura el criterio para anunciarse como «fuente de proteínas», que pide que al menos el 12 % de sus calorías vengan de la proteína [3]. Sus grasas son sobre todo insaturadas y contiene isoflavonas.
• Avena. Tiene textura cremosa y algo de betaglucanos, la fibra soluble de la avena, aunque poca por vaso. Su proteína es baja, alrededor de 1 g por 100 ml o menos , y lleva más hidratos de carbono.
• Almendra. Sin azúcar añadido es una opción ligera, con menos de 25 kcal y entre 0,5 y 1 g de proteína por 100 ml . Suele llevar poca almendra, así que lo que aporta del fruto seco es poco.
• Arroz. Es muy suave, pero pobre en nutrientes. Tiene apenas 0,1 a 0,3 g de proteína por 100 ml y bastantes hidratos de carbono, buena parte en forma de azúcares del propio cereal.
• Coco. Se hace con pulpa de coco diluida en agua. Tiene un sabor característico, pero casi no lleva proteína (menos de 0,5 g por 100 ml) y su grasa es sobre todo saturada.

Si tienes alergia a la soja o a los frutos de cáscara, como la almendra, revisa el apartado de alérgenos antes de elegir.

Cómo leer la etiqueta en el supermercado

Hay dos sitios donde mirar, la lista de ingredientes y la tabla nutricional, y los dos son obligatorios [4]. Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad [4]. Justo después del agua debería aparecer el vegetal, y muchos envases declaran su porcentaje. Cuanto más alto, más materia prima hay en el vaso.

Si entre los primeros puestos aparecen azúcares, aceite o espesantes, el producto aporta menos. En la tabla por 100 ml, revisa tres líneas.

• Azúcares. Elige las que tengan menos de 2,5 g por 100 ml, el umbral que da la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) para la alimentación infantil [5]. En las de soja y frutos secos sin azúcar añadido suele ser bastante menos. El envase solo puede decir «sin azúcares añadidos» si no se ha añadido ningún azúcar ni ningún ingrediente para endulzar [3].
• Calcio. Busca unos 120 mg por 100 ml, lo mismo que la leche de vaca y el 15 % del valor de referencia de nutrientes [4].
• Vitamina D. Conviene que lleve entre 0,75 y 1,5 µg por 100 ml, del 15 % al 30 % del valor de referencia [4]. Ayuda a absorber el calcio.

El calcio hace falta para los huesos, los músculos y los nervios. Si no tomas lácteos, una bebida enriquecida te acerca a lo que necesitas cada día sin cambiar tu desayuno.

¿Qué errores vemos más en consulta?

Hay tres frases que oímos a menudo cuando alguien cambia la leche por una bebida vegetal. Las tres tienen truco.

«Pone sin azúcares añadidos, pero indica que contiene azúcar»

Es la duda que más llega a consulta con las bebidas de avena y arroz, y tiene explicación. Para que el cereal quede líquido, se usan enzimas que rompen su almidón en azúcares más sencillos, como la maltosa y la glucosa.

Nadie ha añadido azúcar, así que no aparece en los ingredientes. La tabla, en cambio, debe declarar todos los azúcares presentes, añadidos o no [4]. Por eso la tabla de una bebida de avena suele indicar entre 4 y 6 g de azúcares por 100 ml . Una de arroz lleva entre 9 y 11 g de hidratos de carbono por 100 ml, buena parte en forma de azúcares .

La AESAN recomienda reducir las bebidas con azúcares y elegir los lácteos sin azúcares añadidos [6]. Si tienes diabetes o no quieres que el desayuno te suba rápido la glucosa, la de soja o las de frutos secos sin azúcar son opciones más estables .

«Pone fuente de calcio, así que ya está»

A una bebida le basta con unos 60 mg de calcio por 100 ml para anunciarse como «fuente de calcio» [3]. Los 120 mg que igualan a la leche corresponden a «alto contenido de calcio» [3]. Mira la cifra de la tabla antes que el reclamo.

Además, el calcio añadido no se aprovecha igual que el de la leche. En una bebida de soja con fosfato tricálcico, el calcio se absorbió un 25 % menos que el de la leche [1].

«Ya lleva B12, no necesito el suplemento»

Que la bebida lleve vitamina B12 no sustituye al suplemento, imprescindible si sigues una alimentación vegana [2]. El suplemento lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Confiarse en los alimentos enriquecidos es uno de los errores frecuentes de las dietas vegetarianas.

¿Son seguras las bebidas vegetales para bebés y niños pequeños?

En la infancia es donde más cuidado hay que tener. Antes del año, las bebidas vegetales no sustituyen a la leche materna ni a la fórmula infantil, y se deben evitar [5]. Si en una familia vegana no hay lactancia materna, la alternativa es una fórmula infantil a base de proteína de soja [2].

Estas bebidas no tienen la energía, la proteína, las grasas ni los micronutrientes que necesita un bebé. La Asociación Española de Pediatría advierte de que el uso de bebidas vegetales no adaptadas ha causado casos de desnutrición grave, alteraciones neurológicas e incluso fallecimientos [2].

Entre el año y los 3 años, las recomendaciones no coinciden del todo. Los pediatras aconsejan usarlas solo de forma ocasional, enriquecidas con calcio y para cocinar algún plato, y no como bebida principal al menos hasta los 2 o 3 años [2].

El documento oficial para las escuelas infantiles las admite como fuente de calcio en niños vegetarianos, si están enriquecidas y sin azúcar [5] . En esa etapa, decide con tu pediatra. Si la alimentación infantil es vegana, cuenta con el seguimiento de pediatría y de un dietista-nutricionista.

La bebida de arroz merece mención aparte. El arroz y sus derivados están entre los alimentos que más arsénico inorgánico aportan a la dieta, y la mayor exposición se da en bebés y niños pequeños [7]. Por eso no des bebidas de arroz antes de los 5 años [5].

Si prefieres hacerla en casa

Hacerla en casa es sencillo. Se remoja la legumbre, el cereal o los frutos secos, se tritura con agua y se cuela con una gasa o una bolsa de filtrado. Así ahorras envases, ajustas la concentración y aprovechas la pulpa que sobra, como la okara de la soja, para albóndigas, masas o cremas.

La limitación es que las caseras no llevan el calcio, la vitamina D ni la B12 que se añaden a las comerciales enriquecidas. Si la casera sustituye a la leche, el calcio tendrá que llegar por otras vías. Sirven el tofu cuajado con sales de calcio, el sésamo molido, las legumbres y las verduras con pocos oxalatos, como el brócoli o la col.

En la guía de dieta vegetariana tienes cómo organizarlo en el día a día.