Ensalada con bacalao
Ensalada marinera con base de lechuga, bacalao desalado desmenuzado, patata cocida, tiras de pimiento rojo asado, cebolla morada y aceitunas negras. Inspirada en las ensaladas tradicionales del Mediterráneo, combina la proteína magra y de fácil digestión del pescado con los hidratos saciantes de la patata y la fibra de las hortalizas en un plato fresco y completo.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción25 min
- Total35 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Pescado
Para quién es esta receta
Plato tradicional frío con pescado blanco y patata: encaja en una pauta de pérdida de peso para comer pescado de forma ligera en verano.
Ingredientes
Paso a paso
- Cuece la patata con piel en agua hirviendo hasta que esté tierna al pincharla; déjala enfriar, pélala y córtala en rodajas o dados.
- Cocina el bacalao desalado al vapor o escalfado en agua durante 4 o 5 minutos hasta que las lascas se separen fácilmente; deja templar y desmenúzalo.
- Lava, seca y trocea la lechuga, disponiéndola en la base de una ensaladera o fuente.
- Añade la patata cocida, las tiras de pimiento rojo asado, la cebolla morada cortada en juliana fina y las aceitunas negras.
- Distribuye el bacalao desmigado por encima de la ensalada.
- Aliña con un hilo de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de vinagre de vino antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si no dispones de bacalao
Puedes sustituirlo por lomos de merluza cocidos, atún en conserva al natural o caballa desmenuzada.
Para suavizar el sabor de la cebolla
Remoja la cebolla morada cortada en agua fría con unas gotas de vinagre durante diez minutos antes de incorporarla.
Para sumar un aporte extra de proteína
Añade un huevo cocido cortado en cuartos o rodajas.
Qué aporta
El bacalao es un pescado blanco magro con un aporte calórico muy bajo y una alta concentración de proteína de alto valor biológico, además de minerales como fósforo y selenio. La patata cocida proporciona hidratos de carbono complejos que aportan saciedad sin incorporar grasas. El pimiento rojo asado suma vitamina C y antioxidantes, mientras que el aceite de oliva virgen extra y las aceitunas aportan ácidos grasos monoinsaturados esenciales para el organismo.
El consejo de la nutricionista
Si utilizas bacalao desalado en su punto, no necesitas añadir nada de sal al aliño, ya que el pescado y las aceitunas aportan suficiente sazón. La patata cocida y enfriada en la nevera genera almidón resistente, que ayuda a cuidar tu microbiota y puede moderar la subida de glucosa después de comer.
Descubre más recetas con pescado en nuestro plan de pérdida de peso. Otras alternativas con bacalao y pescados blancos: bacalao con salsa de tomate y merluza rebozada al horno.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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