Menú setmanal: com planificar àpats i sopars saludables

Per a qui és aquest menú setmanal i per a qui no?

Està pensat per a persones adultes sanes que volen organitzar la setmana, combinar bé els aliments i deixar d’improvisar cada nit.

No està calculat per a tu si necessites un tractament nutricional pautat pel teu metge. És el cas de la malaltia renal crònica, de la diabetis tractada amb insulina o altres fàrmacs que poden fer baixar massa la glucosa i de la malaltia inflamatòria intestinal en brot. Tampoc no està calculat per a l’embaràs, la lactància, la infància ni l’adolescència.

Si convius amb un trastorn de la conducta alimentària, el primer pas és un equip de psicologia especialitzada, abans que qualsevol menú. I si vols perdre pes amb un pla a la teva mida, comença per la guia de dieta per aprimar-se.

La setmana completa: dinars i sopars saludables plat a plat

Cada dia combina verdura, cereal integral o patata i una font de proteïna. A la setmana hi ha llegum quatre dies, peix almenys tres, carn tres i ou en dos sopars, quatre ous en total. Són les freqüències recomanades per a la població espanyola [3].

La llista de la compra setmanal per seccions del supermercat

Les quantitats són orientatives per a una persona adulta durant set dies. Ordenar la llista per seccions del súper escurça la compra i evita llençar menjar.

Fruiteria i verduleria

• 2 kg de verdures per rostir o saltar (carbassó, albergínia, pebrots i cebes).
• 1 kg de verdures de fulla i de cocció (espinacs, bledes i mongetes verdes).
• 1,5 kg d’hortalisses per a cremes i bases (carbassa, porros i pastanagues)
• 1 kg de tomàquets per a amanida i sofregit
• 1 kg de patates i moniatos
• 400 g de xampinyons
• 2 bosses de fulles d’amanida (canonges, enciam) i 2 cogombres
• 2 alvocats
• 3,5 kg de fruita fresca de temporada (plàtans, pomes, peres, taronges, mandarines, kiwis, fruits vermells i meló).

Peixateria i carnisseria

• 750 g de peix i marisc, frescos o congelats (lluç, salmó, bacallà, sípia i gambes).
• 450 g de pit de pollastre i carn picada magra de boví o pollastre.

Llegums, cereals i fleca

• 600 g de llegum ja cuit, o 2 o 3 pots de vidre de 400 g (llenties, cigrons i mongetes blanques).
• 500 g de cereals integrals (arròs integral, quinoa, pasta integral i flocs de civada).
• 1 barra gran de pa integral de fleca, millor de massa mare, o llesques per congelar.

Lactis i ous

• 6 ous (4 per al menú i 2 de marge)
• 6 iogurts naturals sencers sense sucre
• 250 g de formatge fresc, mató o semicurat
• 1 litre de llet o de beguda de soja sense sucre amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml (la soja és un al·lèrgen).

Rebost i greixos saludables

• 500 ml d’oli d’oliva verge extra
• 150 g de fruits secs crus o torrats sense sal (nous i ametlles)
• 100 g de llavors (xia i carbassa)
• 2 llaunes de tonyina al natural
• 1 llauna petita de blat de moro dolç
• 1 pot petit de crema de cacauet 100 % cacauet
• Pebre negre, canyella, pebre vermell dolç, orenga i llorer

Com planificar dinars i sopars segons el mètode del plat?

El mètode del plat de l’Escola de Salut Pública de Harvard equilibra cada dinar i cada sopar sense pesar res [1]. El plat es reparteix així.

• Mig plat de verdures i hortalisses. Crues en amanida o cuinades al vapor, al forn, bullides o en crema. Aporten fibra, aigua, vitamines i minerals amb poques calories. En aquest repartiment la patata no compta com a verdura [1].
• Un quart de proteïna. Peix blanc o blau, ou, llegums, tofu o carn magra d’au. Ajuda a saciar i a conservar el múscul.
• Un quart de cereals integrals. Arròs integral, pasta integral, civada o quinoa [1]. En els nostres menús aquest quart també el pot ocupar la patata o el moniato cuits, que convé prendre amb moderació [3].
• Greix saludable. Oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir, i el que ja porten els fruits secs, les llavors o l’alvocat.

Per repartir la setmana, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana almenys tres racions d’hortalisses i dues o tres de fruita al dia [3]. A la setmana, llegums almenys quatre vegades, peix tres o més, fins a quatre ous i un màxim de tres racions de carn, millor d’au o conill [3]. La taula està feta amb aquestes freqüències. Un consum de fins a un ou al dia també pot encaixar en un patró d’alimentació saludable.

El menú no fixa quilocalories ni grams per plat. Allò que necessita cada persona canvia amb el sexe, l’edat, l’alçada, la massa muscular i l’activitat física. Per això es cuida la proporció del plat i la freqüència de cada grup.

Com es munta la setmana en hora i mitja

La clau és cuinar per lots (batch cooking): preparar bases que després es combinen en pocs minuts. No cal deixar fets set dinars i set sopars. El pas a pas és a la guia sobre com organitzar els tàpers amb batch cooking.

Una sessió d’hora i mitja el cap de setmana deixa llestos aquests comodins.

1. Safata de verdures rostides. Fes al forn carbassó, ceba, albergínia i pebrots amb un raig d’oli d’oliva verge extra. Et serveixen de guarnició o de base d’amanides durant tres o quatre dies.
2. Olla de llegums o cereals. Cou una tanda d’arròs integral o quinoa, o esbandeix pots de cigrons i llenties. Tindràs cereal i proteïna vegetal al moment.
3. Salsa de tomàquet casolana. Prepara una olla per a la pasta del divendres i l’arròs del dissabte, i congela’n la meitat.
4. Cremes de verdures. Una olla gran de crema de carbassa o carbassó resol dos sopars de la setmana.

L’agència de seguretat alimentària dels Estats Units aconsella posar allò cuinat a la nevera abans que passin dues hores, a uns 4 °C o menys [4]. Així es conserva tres o quatre dies [4]. El que vagis a menjar el divendres o el cap de setmana, congela’l en racions i descongela’l a la nevera la vigília [4].

El menú es decideix una vegada, el cap de setmana, i entre setmana només queda cuinar el que ja està pensat.

Quins errors veiem a la consulta en organitzar el menú?

Aquests quatre errors són els que més veiem darrere d’una planificació que s’abandona.

• Menús massa sofisticats. Una recepta complicada cada dia cansa i es deixa. El que es manté són les coccions senzilles, com la planxa, el forn i el vapor.
• Comprar sense mirar el rebost. Així compres productes peribles que es fan malbé o ingredients que falten i obliguen a improvisar.
• Sopar només fruita o iogurt per compensar. Després d’un àpat abundant, aquest sopar pot deixar-te amb gana abans de dormir i amb més apetit l’endemà. Si busques sopars lleugers però complets, mira aquestes 9 idees de sopars saludables.
• No preveure els imprevistos. Amb conserves de peix, llegums cuits i verdures ultracongelades al rebost, un àpat es resol en deu minuts quan canvien els plans.