Menú mensual saludable d’hivern: quatre setmanes i la compra

Per a qui és aquest menú mensual, i per a qui no?

Està pensat per a persones adultes sanes que volen organitzar els àpats de l’hivern sense pensar cada dia què cuinar. Els plats són variats, de temporada i fàcils de preparar.

No està adaptat a persones amb malaltia renal crònica ni amb diabetis tractada amb insulina o altres fàrmacs per baixar el sucre. Tampoc per als trastorns de la conducta alimentària o una malaltia digestiva en fase activa. Tampoc està adaptat a l’embaràs ni a la lactància.

Si el menjar et genera angoixa o sents que en perds el control, el primer pas és la psicologia especialitzada, abans que qualsevol menú.

Tampoc és una pauta per perdre pes de pressa. Si busques perdre pes per motius de salut, les pautes són a la guia per aprimar-se de manera saludable.

El menú mensual d’hivern: quatre setmanes plat a plat

Setmana 1

Setmana 2

Setmana 3

Setmana 4

La llista de la compra organitzada per seccions del supermercat

Les quantitats són orientatives. Són per a una persona i una setmana tipus. Si cuines per a més gent, multiplica pel nombre de persones de casa. Si fas servir beguda vegetal, millor la de soja, i tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Verduleria i fruiteria

• 1 kg de carbassa
• 1 manat de porros (4 unitats)
• 1 kg de cebes i 1 cabeça d’alls
• 1 kg de pastanagues
• 3 carbassons mitjans
• 1 bròquil o 1 coliflor (uns 500 g)
• 1 bossa gran d’espinacs o bledes (300-400 g)
• 300 g de bolets o xampinyons
• 4-6 carxofes
• 1,5 kg de patates i 500 g de moniatos
• 4-5 tomàquets i 1-2 alvocats
• 18-21 peces de fruita de temporada (taronja, mandarina, kiwi, poma, pera, plàtan, magrana).

Peixateria i carnisseria

• 3 racions de peix blanc (lluç, llobarro, orada o bacallà), uns 450 g en total.
• 2 racions de peix blau (salmó, verat fresc o sardines), uns 300 g
• 200 g de sípia, calamar o gambes
• 400 g de pit de pollastre o gall dindi
• 200 g de carn magra (cinta o filet de porc, vedella magra)

Ous i lactis

• 1 dotzena d’ous
• 6-8 iogurts naturals sencers sense sucre, o 1 kg en format familiar
• 1-2 litres de llet sencera o de beguda vegetal sense sucre, amb almenys un 3 % de proteïna.
• 250 g de formatge fresc, mató o formatge tendre

Llegums, cereals i fleca

• 150 g de llenties seques, o 1 pot de 400 g ja cuites
• 1-2 pots de 400 g de cigrons cuits
• 1 pot de 400 g de mongetes blanques o pintes cuites
• 500 g de flocs de civada integrals
• 500 g d’arròs integral
• 250 g de pasta integral (macarrons o espaguetis)
• 1 pa gran integral de massa mare, tallat a llesques per congelar

Rebost, fruits secs i condiments

• Oli d’oliva verge extra, per cuinar i amanir en cru
• 200 g de fruits secs crus o torrats sense sal (nous, ametlles, avellanes).
• 100 g de llavors (carbassa, lli o xia)
• 2-3 llaunes de conserves de peix (tonyina al natural, sardinetes)
• Espècies (pebre vermell dolç, canyella, nou moscada, orenga, llorer, pebre negre)

Com deixar llistes les bases de la setmana en una tarda

Cuinar cada dia des de zero cansa. És un dels motius pels quals un pla s’abandona a mitja setmana. Amb la cuina en lot (batch cooking), bona part de la feina es pot fer en unes dues hores del cap de setmana. El pas a pas és a la guia de batch cooking i organització de tàpers.

• Verdures rostides en safata gran. Rosteix alhora carbassa a daus, ceba, porro i moniato. Aguanten tres o quatre dies a la nevera, en un recipient hermètic, i serveixen de guarnició per a qualsevol carn o peix.
• Una olla de crema de verdures. La de carbassa, coliflor o porro dona per a diversos sopars. La part sense patata es congela en racions sense que canviï la textura.
• Llegum i cereal cuits. Amb arròs integral bullit, un pot de cigrons o llenties i unes verdures saltades, un plat combinat surt en menys de deu minuts.
• Brou casolà. Cou restes de porro, pastanaga i api amb ossos de pollastre. És la base de les sopes del sopar, sense recórrer a brous industrials, que solen portar molta sal.

Per què el mètode del plat i els aliments de temporada?

El menú segueix el mètode del plat [1]. Serveix per equilibrar cada àpat sense pesar aliments ni fer càlculs.

• Mig plat de verdura i hortalissa, amb una mica de fruita. Aporta aigua, volum, fibra, vitamines i minerals. A l’hivern manen les crucíferes (bròquil, coliflor, col), la carbassa, el porro i la pastanaga.
• Un quart de cereal integral, com civada, arròs, pasta o pa integral. El mètode no compta la patata com a verdura [1], de manera que en aquest menú la patata i el moniato ocupen aquest quart.
• Un quart de proteïna, alternant llegum, peix blanc i blau, ou, aus i carn magra.

La freqüència segueix les recomanacions de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que recomana almenys quatre racions de llegum i tres o més de peix per setmana [2]. Per això cada setmana del menú porta llegum quatre dies o més.

Al dia a dia queden fora els precuinats, la brioixeria, els embotits grassos, les begudes ensucrades i l’alcohol. Cap d’ells apareix a les quatre setmanes. El producte de temporada, a més, sol tenir millor sabor, surt més barat i viatja menys.

Per què aquest menú no compta calories ni prohibeix aliments?

Perquè a llarg termini compta allò que pots mantenir, i aquesta és una de les preguntes que més rebem a la consulta. Les pautes molt rígides, que només resten calories i treuen grups d’aliments, són difícils de mantenir i sovint s’abandonen. La guia espanyola d’obesitat (GIRO) planteja el maneig del pes com un procés a llarg termini, basat en hàbits sostenibles i sense estigmatitzar la persona [3].

Les necessitats d’energia canvien molt d’una persona a una altra, segons el seu cos, la seva activitat i el seu moment. Per això la taula no dona calories ni grams tancats. Comptar cada caloria tampoc assegura menjar millor, i pot generar una relació rígida amb el menjar. L’estructura del plat ajuda a equilibrar l’energia i els nutrients amb aliments frescs i saciants.

El menú tampoc divideix el menjar en bo o dolent. Els plats més contundents o de festa formen part de la nostra cuina i tenen el seu lloc en trobades i caps de setmana. Quan l’alimentació habitual inclou prou verdura, fibra i proteïna, sol ser més fàcil notar la sacietat i menjar amb tranquil·litat.

Quins errors veiem a la consulta?

Un dia fora del menú no desfà el mes.

Donar el mes per perdut després d’un mal dia. El menú no cal complir-lo a la lletra. Serveix com a base a la qual tornar, per no començar de zero a cada àpat.

Saltar-se un àpat per compensar-ne un altre. Després d’un àpat gran, torna al menú al següent, amb el seu plat complet.

Sopar només una crema o només fruita. Tots els sopars del menú porten alguna cosa amb proteïna, com ou, peix, llegum o formatge. Si un no et ve de gust, canvia’l per un altre sopar de la taula.