Menú mensual saludable de invierno: cuatro semanas y la lista de la compra

¿Para quién es este menú mensual, y para quién no?

Está pensado para personas adultas sanas que quieren organizar las comidas del invierno sin pensar cada día qué cocinar. Los platos son variados, de temporada y fáciles de preparar.

No está adaptado a personas con enfermedad renal crónica ni con diabetes tratada con insulina u otros fármacos para bajar el azúcar. Tampoco para los trastornos de la conducta alimentaria o una enfermedad digestiva en fase activa. Tampoco está adaptado al embarazo ni a la lactancia.

Si la comida te genera angustia o sientes que pierdes el control con ella, el primer paso es la psicología especializada, antes que cualquier menú.

Tampoco es una pauta para perder peso deprisa. Si buscas perder peso por motivos de salud, las pautas están en la guía para adelgazar de forma saludable.

El menú mensual de invierno: cuatro semanas plato a plato

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

La lista de la compra organizada por secciones del supermercado

Las cantidades son orientativas. Son para una persona y una semana tipo . Si cocinas para más gente, multiplica por el número de personas de la casa. Si usas bebida vegetal, mejor la de soja, y ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Verdulería y frutería

• 1 kg de calabaza
• 1 manojo de puerros (4 unidades)
• 1 kg de cebollas y 1 cabeza de ajos
• 1 kg de zanahorias
• 3 calabacines medianos
• 1 brócoli o 1 coliflor (unos 500 g)
• 1 bolsa grande de espinacas o acelgas (300-400 g)
• 300 g de setas o champiñones
• 4-6 alcachofas
• 1,5 kg de patatas y 500 g de boniatos
• 4-5 tomates y 1-2 aguacates
• 18-21 piezas de fruta de temporada (naranja, mandarina, kiwi, manzana, pera, plátano, granada).

Pescadería y carnicería

• 3 raciones de pescado blanco (merluza, lubina, dorada o bacalao), unos 450 g en total.
• 2 raciones de pescado azul (salmón, caballa fresca o sardinas), unos 300 g
• 200 g de sepia, calamar o gambas
• 400 g de pechuga de pollo o pavo
• 200 g de carne magra (cinta o solomillo de cerdo, ternera magra)

Huevos y lácteos

• 1 docena de huevos
• 6-8 yogures naturales enteros sin azúcar, o 1 kg en formato familiar
• 1-2 litros de leche entera o de bebida vegetal sin azúcar, con al menos un 3 % de proteína.
• 250 g de queso fresco, requesón o queso tierno

Legumbres, cereales y panadería

• 150 g de lentejas secas, o 1 bote de 400 g ya cocidas
• 1-2 botes de 400 g de garbanzos cocidos
• 1 bote de 400 g de alubias blancas o pintas cocidas
• 500 g de copos de avena integrales
• 500 g de arroz integral
• 250 g de pasta integral (macarrones o espaguetis)
• 1 hogaza de pan integral de masa madre, cortada en rebanadas para congelar

Despensa, frutos secos y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra, para cocinar y aliñar en crudo
• 200 g de frutos secos crudos o tostados sin sal (nueces, almendras, avellanas).
• 100 g de semillas (calabaza, lino o chía)
• 2-3 latas de conservas de pescado (atún al natural, sardinillas)
• Especias (pimentón dulce, canela, nuez moscada, orégano, laurel, pimienta negra)

Cómo dejar listas las bases de la semana en una tarde

Cocinar cada día desde cero cansa. Es uno de los motivos por los que un plan se abandona a mitad de semana. Con el cocinado en lote (batch cooking), buena parte del trabajo cabe en unas dos horas del fin de semana. El paso a paso está en la guía de batch cooking y organización de tuppers.

• Verduras asadas en bandeja grande. Asa a la vez calabaza en dados, cebolla, puerro y boniato. Aguantan tres o cuatro días en la nevera, en recipiente hermético, y sirven de guarnición para cualquier carne o pescado.
• Una olla de crema de verduras. La de calabaza, coliflor o puerro da para varias cenas. La parte sin patata se congela en raciones sin que cambie su textura.
• Legumbre y cereal cocidos. Con arroz integral hervido, un bote de garbanzos o lentejas y unas verduras salteadas, un plato combinado sale en menos de diez minutos.
• Caldo casero. Cuece restos de puerro, zanahoria y apio con huesos de pollo. Es la base de las sopas de la cena, sin recurrir a caldos industriales, que suelen llevar mucha sal.

¿Por qué el método del plato y los alimentos de temporada?

El menú sigue el método del plato [1]. Sirve para equilibrar cada comida sin pesar alimentos ni hacer cálculos.

• Medio plato de verdura y hortaliza, con algo de fruta. Aporta agua, volumen, fibra, vitaminas y minerales. En invierno mandan las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), la calabaza, el puerro y la zanahoria.
• Un cuarto de cereal integral, como avena, arroz, pasta o pan integral. El método no cuenta la patata como verdura [1], así que en este menú la patata y el boniato ocupan este cuarto.
• Un cuarto de proteína, alternando legumbre, pescado blanco y azul, huevo, aves y carne magra.

La frecuencia sigue las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que recomienda al menos cuatro raciones de legumbre y tres o más de pescado a la semana [2]. Por eso cada semana del menú lleva legumbre cuatro días o más.

En el día a día quedan fuera los precocinados, la bollería, los embutidos grasos, las bebidas azucaradas y el alcohol. Ninguno aparece en las cuatro semanas. El producto de temporada, además, suele tener mejor sabor, sale más barato y viaja menos.

¿Por qué este menú no cuenta calorías ni prohíbe alimentos?

Porque a largo plazo cuenta lo que puedes mantener, y esta es una de las preguntas que más recibimos en consulta. Las pautas muy rígidas, que solo restan calorías y quitan grupos de alimentos, son difíciles de mantener y se abandonan a menudo. La guía española de obesidad (GIRO) plantea el manejo del peso como un proceso a largo plazo, basado en hábitos sostenibles y sin estigmatizar a la persona [3].

Las necesidades de energía cambian mucho de una persona a otra, según su cuerpo, su actividad y su momento. Por eso la tabla no da calorías ni gramos cerrados. Contar cada caloría tampoco asegura comer mejor, y puede generar una relación rígida con la comida. La estructura del plato ayuda a equilibrar la energía y los nutrientes con alimentos frescos y saciantes.

El menú tampoco divide la comida en buena o mala. Los platos más contundentes o de fiesta forman parte de nuestra cocina y tienen su sitio en reuniones y fines de semana. Cuando la alimentación habitual incluye suficiente verdura, fibra y proteína, suele ser más fácil notar la saciedad y comer con tranquilidad.

¿Qué errores vemos en consulta?

Un día fuera del menú no deshace el mes.

Dar el mes por perdido tras un mal día. El menú no hay que cumplirlo a rajatabla. Sirve como base a la que volver, para no empezar de cero en cada comida.

Saltarse una comida para compensar otra. Tras una comida grande, vuelve al menú en la siguiente, con su plato completo.

Cenar solo una crema o solo fruta. Todas las cenas del menú llevan algo con proteína, como huevo, pescado, legumbre o queso. Si una no te apetece, cámbiala por otra cena de la tabla.