Recetas de invierno: sopas, caldos y platos de cuchara saludables

¿Para quién son estas recetas y para quién no?

Para quién sí: personas adultas que quieren comer caliente en invierno, cuidar el peso y tener platos preparados para la semana sin complicarse.

Para quién no: estas recetas no están calculadas para el embarazo o la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. No están calculadas para personas con enfermedad renal crónica, para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria ni para quien necesita ganar peso. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. En esos casos la pauta se individualiza; si hay un trastorno de la conducta alimentaria, con acompañamiento de psicología. Tampoco llevan un cálculo de calorías: las cantidades son orientativas y se ajustan a tu hambre y a tu actividad.

¿Qué diferencia hay entre caldo, sopa y crema?

El caldo es el líquido que queda al colar una sopa. La sopa es el agua con los ingredientes que han hervido en ella: verdura, pasta, arroz, pollo o pescado. La crema es una sopa triturada con menos líquido, para que quede espesa. Con el caldo y la verdura cocida de una sola olla tienes base para varias comidas.

Un primer plato de caldo o de crema de verdura aporta volumen con poca energía y puede ayudarte a llegar al segundo plato con menos hambre . Para que sea un plato completo, añade legumbre, huevo, pollo o pescado, y una ración de patata, arroz o pan.

Las recetas

La lista de la compra

Para dos personas, preparando cada receta una vez.

Verdura y fruta

• 3 zanahorias, 1 chirivía, 2 puerros, 2 cebollas y 1 cabeza de ajos
• 1 coliflor, 1 patata mediana y ½ pimiento verde
• 80 g de hoja de roble y 80 g de canónigos
• 2 naranjas, 1 limón, ½ pomelo y 1 aguacate
• 500 g de fruta madura para la mermelada
• Cebollino y perejil

Legumbres y cereales

• 120 g de lentejas pardinas y 40 g de arroz

Lácteos

• 100 g de queso fresco

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra y vinagre de frambuesa o de manzana
• 30 g de nueces al natural y 1 lata pequeña de maíz sin sal añadida
• Pimentón dulce, laurel, orégano, cúrcuma, nuez moscada y pimienta

¿Cómo hacer un caldo con poca sal?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas tomen menos de 5 g de sal al día [1]. Las pastillas de caldo y muchas sopas preparadas se llevan una parte grande de esa cifra en un solo plato. Un caldo casero te deja decidir:

• Pon más cebolla, puerro y zanahoria: dan dulzor y sabor de fondo
• Añade laurel, tomillo, pimienta, cúrcuma o una pieza de jengibre
• Tuesta la verdura en la cazuela unos minutos antes de añadir el agua
• Sala al final, en el plato, y prueba antes: al reducir, el caldo concentra el sabor
• Si usas caldo de brik, elige uno bajo en sal y compara etiquetas

¿Cómo congelar sopas, cremas y guisos en raciones?

Congelar en raciones es la forma más práctica de tener un plato de cuchara listo un martes cualquiera. Para hacerlo con seguridad:

• Guarda en la nevera lo que no vayas a comer antes de que pasen dos horas desde que lo cocinas, en recipientes poco profundos para que se enfríe antes [2]
• Lo que no vayas a comer en dos días, congélalo [2]
• No metas en el congelador un recipiente caliente: deja que se enfríe primero [2]
• Reparte en táperes de una ración y deja un dedo libre arriba, porque el líquido crece al congelarse
• Etiqueta cada táper con el plato y la fecha, y consúmelo en unos dos meses [3]
• Descongela en la nevera la víspera y caliéntalo hasta que hierva

Las cremas con patata pueden quedar algo granuladas al descongelar: un golpe de batidora lo arregla. La legumbre, los caldos y las cremas de verdura son los que mejor aguantan la congelación.

¿Por qué funcionan estas recetas cuando quieres perder peso?

Porque giran alrededor de la verdura, la legumbre y el aceite de oliva, y dejan fuera lo que más calorías aporta sin saciar: embutidos, nata, fritos y azúcar añadido. La OMS aconseja comer al menos 400 g de fruta y verdura al día [1]; un plato de crema, una ensalada y una pieza de fruta te acercan a esa cifra sin esfuerzo. Para organizar el resto de la semana, tienes el menú semanal saludable y fácil de preparar, y para el invierno completo, el menú mensual de invierno con cuatro semanas y la compra.

¿Por qué una mermelada sin azúcar?

La OMS recomienda que los azúcares libres se queden por debajo del 10 % de la energía del día [1]. Son los que se añaden a los alimentos y los que ya traen la miel, los siropes y los zumos de fruta. Una mermelada casera hecha solo con fruta madura lleva el azúcar propio de la fruta y conserva su fibra, aunque la cocción reduce parte de las vitaminas. Sirve para tostadas, yogur, vinagretas o un postre con queso fresco.

Sin azúcar se conserva menos que una mermelada convencional: guárdala en la nevera y gástala en pocos días, o congélala en raciones . Si quieres hacer conserva para meses, sigue paso a paso las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. El principal riesgo de las conservas caseras es el botulismo [4]. Su toxina no cambia el olor, el color ni el sabor del alimento. Si un tarro tiene burbujas, ha cambiado de color, huele mal o la tapa está abombada, no lo pruebes.

¿Qué verdura y fruta hay en invierno?

En invierno es temporada de alcachofa, acelga, brócoli, col, coliflor, guisante, puerro y calçot, y de naranja, mandarina, kiwi y pomelo; al final del invierno llegan las primeras fresas. La verdura de temporada suele tener mejor sabor y precio. Varía de semana en semana: si hoy haces crema de calabaza, la próxima prueba con brócoli y después una sopa de cebolla.