Menú semanal saludable y fácil de preparar, con lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Este menú está pensado para personas adultas sanas que quieren comer mejor y cuidar su peso sin complicarse, con poco tiempo para cocinar entre semana.

No está calculado para el embarazo o la lactancia, para menores de 18 años ni para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Tampoco para personas con enfermedad renal crónica ni para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. Tampoco está calculado para quien entrena con necesidades de energía muy altas. En esos casos, consulta con un dietista-nutricionista en coordinación con tu médico.

Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), el primer paso es hablar con un equipo de psicología especializada, antes que cualquier menú.

El menú no fija una cifra de calorías. Lo que necesita cada persona cambia con la estatura, el sexo, la masa muscular y la actividad física. Las bases para perder peso están en la guía de alimentación para perder peso. Para organizarte, mira también la de cómo organizar los tápers con batch cooking y la de cómo planificar comidas y cenas saludables. Puedes consultar «Cocinar para una persona mayor que vive sola».

La semana completa, en 20 minutos por comida

Cada día lleva desayuno, comida y cena, y todo se prepara en 20 minutos o menos con plancha, salteado, microondas y conservas. En Alimmenta te animamos a desayunar si te sienta bien y encaja en tu rutina; importa más hacerlo que la hora.

Lista de la compra de la semana, por secciones

Son cantidades orientativas para una persona adulta durante siete días. Mira antes lo que ya tienes en la despensa y compra solo lo que falte.

Si usas bebida vegetal en lugar de leche, que sea sin azúcar y con al menos 3 g de proteína por 100 ml (lo dice la etiqueta). La de soja es la que mejor cumple. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Verduras y hortalizas

• Tomates de ensalada (1,5 kg)
• Tomates cherry (1 tarrina de 250 g)
• Pepinos (2 unidades)
• Calabacines medianos (3 unidades)
• Pimientos rojos y verdes (2 unidades)
• Espinacas baby (1 bolsa de 300 g)
• Hojas verdes variadas, como canónigos, rúcula o lechuga (2 bolsas de 150 g)
• Espárragos trigueros (1 manojo)
• Champiñones laminados (1 bandeja de 250 g)
• Judías verdes frescas o congeladas (200 g)
• Verduras congeladas para saltear, como brócoli, zanahoria y pimiento (1 bolsa de 500 g)
• Aguacate (1 unidad)
• Menta y perejil frescos (1 manojo de cada)
• Ajos (1 cabeza)

Frutas

• Manzanas (5 unidades)
• Peras (2 unidades)
• Naranjas y mandarinas (4 unidades)
• Kiwis (2 unidades)
• Plátano (1 unidad)
• Melocotón (1 unidad)
• Fresas y arándanos o frutos rojos (1 tarrina de 250 g)
• Melón y piña (1 rodaja o bandeja pequeña de cada)
• Limones (3 unidades)

Legumbres, cereales y tubérculos

• Garbanzos cocidos en conserva (1 bote de 400 g)
• Lentejas cocidas en conserva (1 bote de 400 g)
• Alubias blancas cocidas en conserva (1 bote de 400 g)
• Arroz integral precocido en vasito de microondas (1 unidad)
• Pasta integral (1 paquete de 500 g)
• Fideos integrales para sopa y fideos de arroz (1 paquete pequeño de cada)
• Copos de avena (1 paquete de 500 g)
• Pan 100 % integral (1 barra o 1 molde)
• Patatas medianas (2 unidades)

Pescados, carnes y huevos

• Pechuga de pollo en filetes finos (300 g)
• Pechuga de pavo en tiras (150 g)
• Lomo de dorada (1 unidad, unos 180 g)
• Merluza fresca o congelada (1 ración, unos 150 g)
• Atún al natural en lata (2 latas pequeñas)
• Sardinillas y caballa en conserva al natural (1 lata de cada)
• Gambas peladas congeladas (1 bolsa de 200 g)
• Huevos (1 docena)
• Tofu firme (1 paquete de 200 g)

Lácteos y bebidas

• Yogures naturales sin azúcar (8 unidades)
• Queso fresco (2 tarrinas de 250 g)
• Queso fresco batido (1 tarrina de 250 g)
• Leche o bebida de soja sin azúcar (1 litro)

Despensa, conservas y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana o de Jerez
• Salsa de soja baja en sal
• Tomate triturado (1 bote pequeño)
• Pimientos del piquillo en conserva (1 lata pequeña)
• Maíz dulce en conserva (1 lata pequeña)
• Curry, pimentón dulce, orégano, canela y pimienta negra
• Semillas de lino y de chía
• Nueces crudas sin sal (1 paquete de 100 g)
• Caldo de verduras bajo en sal (1 brik de 1 litro)
• Infusiones variadas

Cuatro recursos para cocinar en 20 minutos o menos

Con una despensa bien surtida, cuatro recursos resuelven casi todos los platos de la semana.

1. La despensa de rescate. Con legumbres de bote, verduras congeladas y pescado en conserva al natural montas un plato completo en menos de 10 minutos. Enjuaga las legumbres bajo el grifo para quitar parte de la sal del líquido, y saltéalas con verdura o mézclalas en una ensalada.
2. El microondas. Una patata mediana pinchada con un tenedor y envuelta en papel vegetal se cuece en unos 6 minutos a máxima potencia. La verdura en rodajas o ramilletes, en un recipiente apto con dos cucharadas de agua, se hace al vapor en 4 o 5 minutos.
3. Salteados a fuego vivo. Pollo, pavo o tofu en tiras finas se hacen en 4 o 5 minutos en una sartén bien caliente con unas gotas de aceite de oliva. Si añades espinacas, pimiento en juliana o calabacín rallado, el plato está listo casi a la vez.
4. Cremas frías sin fuego. El gazpacho o la crema de pepino y manzana solo piden lavar, trocear y triturar un par de minutos con yogur natural, aceite de oliva virgen extra y hierbas frescas.

¿Por qué este menú ayuda a comer bien y a cuidar el peso?

Se apoya en cinco ideas con respaldo científico, y ninguna es restrictiva.

La primera es el método del plato, que dedica medio plato a verdura y fruta [1]. Así comes un volumen generoso con pocas calorías.

La segunda es la fibra. Para un tránsito intestinal normal, la referencia europea para adultos es de 25 g de fibra al día [2]. Legumbres, verdura, fruta entera y cereales integrales están cada día en el menú, y son la forma de acercarse a esa cifra. Además obligan a masticar más y dan volumen al plato.

La tercera es la densidad energética, es decir, las calorías que tiene cada gramo de alimento. Cuando baja porque hay más verdura, fruta, sopas y ensaladas, se come menos energía sin proponérselo y con raciones que sacian [3]. Por eso muchas comidas del menú empiezan por ensalada, crema o gazpacho.

La cuarta es la proteína en cada comida, con huevo, pescado, aves, legumbres, tofu o lácteos. Un análisis de ensayos clínicos encontró que una comida rica en proteína reduce el apetito durante las horas siguientes [4]. En los estudios de varias semanas, el efecto no se mantuvo igual. La proteína ayuda, pero no hace el trabajo sola.

La quinta son las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Propone basar la alimentación en fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Además, pide limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía del día y la sal a menos de 5 g [5].

Tampoco es una pauta muy baja en calorías. La guía española de obesidad plantea el manejo del peso con alimentación, actividad física y apoyo psicológico [6]. La guía británica pide un plan adaptado a cada persona, con apoyo continuado [7]. Un menú rápido y sostenible encaja en ese enfoque; una restricción severa, no.

Cómo combinar los platos con el método del plato

Para adaptar el menú a tu día sin pesar la comida, usa esta regla visual en cada comida y cena.

• La mitad del plato, verduras y hortalizas, con la fruta de postre. Crudas, al vapor, en crema o salteadas. Aportan agua, vitaminas, minerales y volumen.
• Un cuarto, proteína. Pescado blanco o azul, huevo, aves, legumbres, tofu o seitán. Ayudan a mantener el músculo y la saciedad.
• Un cuarto, cereales integrales o tubérculos. Arroz, pasta, avena, pan 100 % integral, patata o boniato. Aportan energía y fibra.
• Grasa de calidad. Una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, o un puñado de frutos secos o un poco de aguacate.

Cuando la compra está hecha, cenar bien es cuestión de diez minutos.

El menú deja para ocasiones contadas los precocinados, los refrescos y zumos envasados, la bollería y los cereales azucarados, los aperitivos fritos, las salsas comerciales y los embutidos grasos. Suelen llevar mucha sal, azúcar o grasa de peor calidad, y sacian poco. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor; y ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite.

¿Qué errores vemos en consulta?

Con los menús rápidos hay tres tropiezos que se repiten mucho, y los tres tienen arreglo.

• Cenar solo fruta o un yogur para compensar. Llegas con más hambre al día siguiente, y suele acabar en picoteo.
• Abandonar el menú el primer día que falla. Si el miércoles no cocinas, cambia la cena por otra de la tabla o tira de la despensa de rescate, y sigue el jueves.
• Comprar lo fresco para siete días de golpe. Parte se estropea antes de usarlo. Compra lo fresco para tres o cuatro días y apóyate en lo congelado para el resto.