Tuppers bajos en calorías: 6 comidas para llevar que sacian

¿Para quién son estos tuppers y para quién no?

Para quién sí. Personas adultas sanas que comen fuera de casa entre semana y quieren perder grasa de forma progresiva. También quien solo quiere comer mejor al mediodía sin quedarse con hambre.

Para quién no. No están calculados para el embarazo o la lactancia, para menores de 18 años ni para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Tampoco para personas con enfermedad renal crónica, quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria o quienes necesitan ganar peso. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. En esos casos la pauta se hace a medida. Si la comida te genera ansiedad o culpa, el primer paso es hablar con un equipo especializado en trastornos de la conducta alimentaria, antes que cambiar de menú.

Las recetas no llevan una cifra de calorías. No están calculadas con un programa de composición de alimentos, y una cifra aproximada daría una falsa precisión. Son bajas en calorías por cómo están montadas, con mucho volumen de verdura, proteína suficiente y el hidrato medido.

Las 6 recetas de tupper bajas en calorías

Todas las cantidades son orientativas y corresponden a una ración de comida para una persona adulta. Si al terminar sigues con hambre, sube primero la verdura. Si entrenas o tienes un trabajo físico, sube el hidrato.

1. Ensalada de patata con atún, huevo y salsa tzatziki

Raciones 1 · Tiempo 30 minutos · Dificultad fácil · Alérgenos pescado, huevo, lácteos

Ingredientes por ración. 150 g de patata, 1 tomate mediano, ½ pimiento verde, ¼ de cebolla y 1 puñado de espinacas frescas (30 g). De proteína, 1 lata pequeña de atún al natural escurrida y 1 huevo. Para la salsa, 1 yogur natural sin azúcar (125 g), ¼ de pepino y ½ diente de ajo. Para darle sabor, zumo de limón, unas hojas de menta, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

1. Cuece la patata con piel y el huevo; enfríalos y trocéalos.
2. Pica el tomate, el pimiento y la cebolla y mézclalos con las espinacas, la patata, el atún y el huevo.
3. Ralla el pepino, machaca el ajo y mézclalos con el yogur, el limón, la menta picada, el aceite y la sal. Deja reposar la salsa una hora en la nevera.
4. Guarda la salsa en un bote aparte y alíñalo todo en el momento de comer.

2. Espaguetis de calabacín con garbanzos

Raciones 1 · Tiempo 15 minutos · Dificultad fácil · Alérgenos ninguno de los catorce

Ingredientes por ración. 1 calabacín grande (250 g) cortado en espirales y 150 g de garbanzos cocidos escurridos. Para el salteado, 1 diente de ajo, perejil fresco, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Por encima, 10 g de pipas de calabaza.

1. Sofríe el ajo picado y el perejil en una sartén con el aceite.
2. Añade los garbanzos enjuagados, salpimienta y remueve un par de minutos.
3. Incorpora las espirales de calabacín, tapa y deja unos minutos a fuego lento hasta que estén tiernas pero enteras. Si no tienes espiralizador, córtalo en tiras finas con un pelador o en dados.
4. Deja enfriar, pasa al tupper y añade las pipas al final para que queden crujientes.

3. Ensalada con piña y arroz caldoso de gambas

Raciones 1 · Tiempo 35 minutos · Dificultad media · Alérgenos crustáceos, pescado (caldo)

Ingredientes por ración. Para la ensalada, lechuga y rúcula al gusto, ½ zanahoria, ¼ de pepino y 80 g de piña o melón. Para el arroz, 50 g de arroz redondo, 150 ml de caldo de pescado y 100 g de gambas peladas. Para el sofrito, ¼ de cebolla, ¼ de pimiento verde, ½ diente de ajo, ½ tomate grande y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

1. Sofríe la cebolla, el pimiento, el ajo y el tomate troceados y tritúralos.
2. Vuelve a poner el sofrito en la paella, añade el arroz y el caldo y cuece a fuego medio.
3. Cuando el arroz esté casi tierno, añade las gambas salteadas aparte. Añade agua o caldo para que quede semicaldoso.
4. Enfríalo rápido en un recipiente bajo y ancho y mételo en la nevera antes de una hora. Cómelo al día siguiente o congélalo.
5. Lleva la ensalada en otro tupper, sin aliñar.

4. Verduras a la plancha con lenguado al papillote

Raciones 1 · Tiempo 30 minutos · Dificultad fácil · Alérgenos pescado; gluten si eliges pan

Ingredientes por ración. Para el papillote, 150 g de filete de lenguado, ¼ de cebolla, ¼ de puerro y ½ calabacín pequeño. Para la plancha, ½ berenjena, ½ pimiento, 4 champiñones y 1 tomate, con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y especias al gusto. De hidrato, 40 g de pan integral o 120 g de patata cocida.

1. Coloca el lenguado sobre papel vegetal con la cebolla, el puerro y el calabacín en trocitos. Salpimienta y cierra bien el paquete.
2. Con el horno precalentado, hornéalo entre 15 y 20 minutos y déjalo enfriar antes de guardarlo. Si no encuentras lenguado, la merluza o el bacalao fresco van igual de bien.
3. Haz la berenjena, el pimiento, los champiñones y el tomate a la plancha, vuelta y vuelta, con las especias que te gusten.
4. Guarda el pan aparte para que no se humedezca.

5. Pasta integral con brócoli y pavo al curry

Raciones 1 · Tiempo 15 minutos · Dificultad fácil · Alérgenos gluten

Ingredientes por ración. 60 g de macarrones integrales en crudo, 200 g de brócoli fresco o congelado y 120 g de pechuga de pavo. Para dar sabor, curry u otra especia, ajo granulado, perejil picado y 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

1. Cuece el brócoli en el microondas en un recipiente apto con tres cucharadas de agua, hasta que esté tierno.
2. Hierve los macarrones el tiempo que indique el envase, escúrrelos y acláralos con agua fría.
3. Haz el pavo a la plancha con el curry, córtalo en trozos y saltéalo con el ajo y el perejil.
4. Mezcla el brócoli y la pasta en la misma sartén, remueve y deja enfriar.

6. Menestra de verduras con salmón

Raciones 1 · Tiempo 30 minutos · Dificultad fácil · Alérgenos pescado

Ingredientes por ración. 100 g de patata, ½ zanahoria, ¼ de cebolla, 80 g de judías verdes, 80 g de coliflor y 40 g de guisantes. De proteína, 120 g de lomo de salmón, con limón, sal y pimienta.

1. Pela y trocea la patata, la zanahoria y la cebolla; corta las judías y la coliflor.
2. Hierve los guisantes y las judías verdes unos minutos, añade la zanahoria y la cebolla y, tras unos 8 minutos, la patata y la coliflor.
3. Escurre la verdura cuando esté tierna y déjala enfriar antes de pasarla al tupper.
4. Haz el salmón en la sartén con sal, pimienta y limón. Al ser un pescado graso, se conserva jugoso en el tupper; la caballa también.

La lista de la compra de los 6 tuppers

Una ración de cada receta, para una persona. Si repites alguna en la semana, multiplica sus ingredientes.

Verduras y hortalizas

• 1 bolsa de espinacas frescas, 1 lechuga y 1 bolsa de rúcula
• 2 calabacines (uno grande) y 1 berenjena
• 3 tomates, 1 pimiento verde y ½ pimiento rojo
• 1 pepino, 1 zanahoria y 1 puerro
• 2 cebollas y 1 cabeza de ajos
• 1 brócoli (o 200 g congelado), ¼ de coliflor y 80 g de judías verdes
• 4 champiñones y 40 g de guisantes (frescos o congelados)
• 250 g de patatas (370 g si en el tupper de lenguado eliges patata en vez de pan)

Frutas y hierbas

• 80 g de piña o melón y 2 limones
• Menta y perejil frescos

Pescado, marisco, carne y huevos

• 150 g de filete de lenguado y 120 g de lomo de salmón
• 100 g de gambas peladas y 150 ml de caldo de pescado
• 120 g de pechuga de pavo
• 1 lata pequeña de atún al natural
• 1 huevo

Legumbres, cereales y pan

• 1 bote de garbanzos cocidos (150 g escurridos)
• 50 g de arroz redondo y 60 g de macarrones integrales
• 40 g de pan integral (si no eliges patata)

Lácteos y despensa

• 1 yogur natural sin azúcar
• Aceite de oliva virgen extra
• 10 g de pipas de calabaza
• Curry, ajo granulado, sal y pimienta

¿Por qué sacian estos tuppers con menos calorías?

Los seis siguen el plato saludable de Harvard llevado al tupper [1]. La mitad del recipiente es verdura y hortaliza, un cuarto es proteína y el otro cuarto, hidrato integral o patata. Poner la patata y la legumbre en el cuarto del hidrato es una adaptación nuestra. Con un tupper de separadores, la proporción se ve de un vistazo.

• Verdura, la mitad. Cocinada, en crema o en ensalada con el aliño aparte. Llena el recipiente y el estómago con pocas calorías, mucha agua y fibra. Se recomiendan al menos tres raciones de hortalizas al día [2], y el tupper del mediodía es buen sitio para una o dos. Aguantan bien de un día para otro las judías verdes, el brócoli, la coliflor, el calabacín, el pimiento, la berenjena y la zanahoria.
• Proteína, un cuarto. Legumbre, huevo, pescado, marisco o carne blanca como pollo, pavo o conejo. Es la parte que más ayuda a llegar a la merienda sin hambre. La legumbre se recomienda al menos cuatro veces por semana [2], y el tupper es una forma sencilla de llegar. El pescado se reseca menos al papillote, en guiso o si es graso, como el salmón.
• Hidrato, un cuarto. Arroz, pasta integral, pan integral, patata o boniato. No se elimina, se mide, para que no desplace a la verdura. Si la legumbre ya está en el plato, cuenta como proteína y como hidrato a la vez.
• Grasa, poca y buena. Aceite de oliva virgen extra en cantidad de cucharada y algún fruto seco o semilla para dar textura. Las salsas caseras de yogur natural o tomate triturado sustituyen bien a las de bote.

Con prisa, la misma proporción funciona con lo que hay en casa. Saltea una bolsa de verdura congelada con una cucharadita de aceite, añade dos huevos revueltos y acompaña con una patata cocida al microondas. O mezcla un vasito de arroz integral cocido con una lata de atún al natural, pimiento asado y un puñado de rúcula.

Si quieres organizar toda la semana en una tarde, tienes el método en cómo organizar los tuppers de la semana con batch cooking. Para la otra comida del día, siete cenas bajas en calorías con su lista de la compra. Y la pauta completa para perder peso está en nuestra guía para adelgazar sin recuperar el peso.

¿Cuánto dura un tupper en la nevera y cómo se recalienta?

La comida cocinada debe entrar en la nevera antes de dos horas, y conviene comerla en los tres o cuatro días siguientes, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos [3]. El arroz tiene sus propias reglas. Para que la comida se enfríe antes, repártela en recipientes bajos y anchos en vez de dejar la olla en la encimera.

• Recalienta hasta que esté muy caliente también en el centro, a unos 74 °C [3]. En el microondas, remueve a mitad de tiempo y deja la tapa entreabierta.
• El arroz, con más cuidado. Enfríalo cuanto antes, mejor en menos de una hora, guárdalo en la nevera un día como máximo y no lo recalientes más de una vez [4]. Si lo cocinas para varios días, congela las raciones que no vayas a comer mañana.
• Si no vas a comerlo en esos días, congélalo el mismo día que cocinas. Arroz, legumbres, cremas y guisos aguantan bien; la patata, la pasta y el queso cambian de textura al descongelarse.
• Sin nevera en el trabajo, lleva una bolsa isotérmica con un acumulador de frío.

Para el recipiente, mejor de vidrio apto para microondas y con tapa hermética. Si llevas primero y segundo, en tuppers separados.

¿Qué errores vemos en consulta con el tupper?

La frase que más oímos es «como bien a mediodía, pero luego pico». Muchas veces detrás hay un tupper escaso, que se paga a media tarde con picoteo. Estos son los otros errores que se repiten.

• Que el hidrato sea el protagonista. Pasta con salsa de queso o arroz con tomate de bote como plato único dejan la verdura fuera. Pueden seguir en el tupper, pero solo deben ocupar un cuarto.
• Que la verdura sea decoración. La hoja de lechuga o la cebolla de la tortilla no cuentan como la mitad del tupper.
• Repetir siempre el mismo plato. Cansa y empobrece la semana. La ensalada de atún puede pasar a ser de garbanzos o de pavo, y la boloñesa, pasta con brócoli y lentejas.
• Un tupper del tamaño equivocado. Uno pequeño te deja con hambre y uno enorme invita a servirse más cantidad.
• Aliñar la noche antes o recalentar carne o pescado a la plancha. La hoja se ablanda y la carne o el pescado se resecan. Lleva el aliño en un bote pequeño y elige guisos, papillote o salsa casera.
• Salsas de bote, quesos curados, fritos y rebozados. Suman grasa saturada y sal sin saciar más, y los fritos pierden la textura al recalentarlos.
• Conservas y embutidos como única proteína de la semana. Aportan mucha sal. Altérnalos con legumbre, huevo y pescado fresco.

Si tu objetivo es perder peso, el tupper es una herramienta más, junto con las cenas, el descanso y la actividad física. La pauta completa, con su ritmo y su seguimiento, es lo que trabajamos en la consulta de nutricionista para perder peso.