Ensalada de cuscús y garbanzos
Ensalada fresca de cuscús integral con garbanzos cocidos, pepino crujiente, pasas dulces y aroma de hierbabuena sobre base de lechuga. La unión de cereal y legumbre garantiza un aporte proteico vegetal de alto valor biológico junto con abundante fibra saciante, mientras que la hierbabuena y el pepino dan frescor al plato.
La ficha
- Preparación15 min
- Total15 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
Para quién es esta receta
Plato vegetal completo con legumbre, cereal y hierbabuena fresca: encaja en una dieta vegetariana o en menús de pérdida de peso.
Ingredientes
Paso a paso
- Hidrata el cuscús integral vertiendo encima el mismo volumen de agua hirviendo con una pizca de sal, tapa el cuenco 5 minutos y remueve con un tenedor para que el grano quede suelto; deja enfriar.
- Lava y escurre los garbanzos cocidos bajo el grifo en un colador.
- Pela el pepino y córtalo en dados pequeños.
- Lava y corta las hojas de lechuga, disponiéndolas en una ensaladera como base.
- Añade el cuscús frío, los garbanzos escurridos, los dados de pepino y las pasas.
- Pica la hierbabuena fresca y repártela por encima.
- Aliña con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón justo antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas con celiaquía o que evitan el gluten
Cambia el cuscús de trigo por cuscús de maíz o por mijo o quinoa previamente cocida.
Si prefieres reducir los azúcares simples
Sustituye las pasas por dados de tomate fresco o semillas de granada en temporada.
Para sumar más textura y grasas saludables
Añade una cucharada de piñones tostados o nueces picadas por encima.
Qué aporta
La complementación de un cereal (cuscús de trigo) y una legumbre (garbanzos) proporciona un perfil de aminoácidos completo en un plato 100 % vegetal. Los garbanzos son ricos en fibra soluble e hidratos de lenta absorción, lo que favorece una saciedad prolongada y un tránsito intestinal saludable. El pepino y la hierbabuena aportan hidratación y frescura sin sumar grasas, mientras que las pasas aportan un toque dulce natural y energía rápida.
El consejo de la nutricionista
Los garbanzos cocidos de bote son una opción tan nutritiva como los cocidos en casa; basta con enjuagarlos bien bajo el grifo para retirar el exceso de sal del líquido de conserva. Puedes preparar el cuscús y los garbanzos con antelación y conservarlos en la nevera hasta tres días.
Aprende más sobre cocina vegetal en nuestras secciones de dietas vegetarianas y pérdida de peso. Otras opciones con legumbres y cereales: cuscús integral con garbanzos y verduras y crema de lentejas.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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