Ensaladas completas: cómo convertir una ensalada en un plato único

¿Para quién son estas ensaladas y para quién no?

Para quién sí: para personas adultas sanas que quieren comer más verdura, resolver comidas y cenas de verano sin cocinar mucho o que buscan perder peso de forma progresiva sin quedarse con hambre.

Para quién no: estas cantidades no están calculadas para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, con enfermedad renal crónica o con antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, una alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. Si la verdura cruda o las legumbres te sientan mal, empieza por verdura cocida y raciones pequeñas.

Estas ensaladas no llevan un cómputo cerrado de calorías: las raciones son orientativas y se ajustan a tu hambre, a tu actividad y a tu objetivo.

¿Qué lleva una ensalada completa? La fórmula del plato único

Es el mismo reparto del método del plato que usamos en consulta, aplicado a un bol. Monta la ensalada en este orden:

• La mitad, verdura variada: dos o tres puñados de hojas y hortalizas, unos 150 a 250 g . Mezcla al menos tres colores y combina crudo con algo cocido o asado frío.
• Un cuarto, proteína: unos 100 a 150 g de pescado, pollo o pulpo; dos huevos; 150 g de legumbre cocida; o 100 g de queso fresco .
• Un cuarto, hidrato: unos 150 g de patata o boniato cocidos, 50 a 70 g en crudo de arroz integral, quinoa, cuscús o pasta integral, o una rebanada de pan integral .
• La grasa y el aliño: una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, más si quieres un puñadito de frutos secos o semillas, o unas láminas de aguacate .

La legumbre juega a dos bandas: aporta proteína e hidrato a la vez, así que una ensalada de garbanzos o lentejas ya está casi completa con la verdura y el aliño. Por eso encaja tan bien la ensalada de cuscús y garbanzos. A la ensalada de estilo griego, que ya tiene queso feta y aceitunas, solo le falta un hidrato para funcionar como plato único. Puede ser una rebanada de pan integral o unos garbanzos.

¿Por qué funciona una ensalada como plato único?

Porque suma volumen, fibra y agua con la proteína y el hidrato que ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo. La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar al menos 400 g de fruta y verdura al día [1], y una ensalada generosa cubre de una vez buena parte de esa cantidad. El informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de 2022 pide al menos cuatro raciones semanales de legumbres y tres de frutos secos [2]. Una ensalada de lentejas con nueces suma una ración de cada uno sin esfuerzo.

La verdura cruda conserva mejor la vitamina C, que se pierde en parte con el calor. Pero la cocida no es peor: aporta otros compuestos que se aprovechan mejor tras la cocción. Lo que funciona es combinar las dos formas a lo largo de la semana, sin renunciar a las cremas y los guisos de verdura cuando apetecen. Y como la verdura cruda es sobre todo agua, la ensalada ayuda a hidratarte en los días de calor.

Si tu objetivo es perder peso, la ensalada completa es una buena aliada porque llena el plato con alimentos poco densos en energía sin dejarte a medias. Para una pauta ajustada a ti, tienes nuestro servicio de nutricionista para perder peso.

¿Cómo se hace un aliño casero sin salsas de bote?

El aliño es lo que convierte una ensalada correcta en una que apetece repetir. Las salsas comerciales suelen llevar mucha sal y azúcar, y la OMS aconseja que los adultos tomen menos de 5 g de sal al día [1]. Con aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón y algo aromático tienes mil combinaciones:

• Vinagreta de mostaza: una cucharada de aceite, una de vinagre y media cucharadita de mostaza; bate con un tenedor.
• De yogur y hierbas: dos cucharadas de yogur natural sin azúcar, zumo de medio limón, eneldo o cebollino y una cucharadita de aceite.
• Cítrica: zumo de naranja o de lima con aceite, ralladura de limón y cilantro o albahaca frescos.
• De frutos secos: un puñadito de nueces o almendras molidas con aceite, vinagre y ajo en polvo.

Las especias dan sabor sin sal: pimentón, comino, orégano, pimienta, curry o nuez moscada. Y las hierbas frescas (albahaca, cilantro, perejil, cebollino, jengibre rallado) convierten una ensalada de siempre en otra distinta.

Seis ensaladas completas, con cantidades por ración

Todas están calculadas para una persona. Si cocinas para más, multiplica.

Ensalada de pulpo a la vinagreta con patata

Ingredientes (1 ración):

• 150 g de pulpo cocido
• 150 g de patata cocida
• 125 g de tomates cherry
• ¼ de pimiento amarillo
• ½ cebolla roja
• ½ aguacate
• Perejil fresco
• Vinagreta: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre blanco, ½ cucharadita de mostaza y una pizca de sal

1. Saca el pulpo de la nevera un rato antes para que se atempere.
2. Corta el tomate y el pimiento en dados pequeños y la cebolla en juliana.
3. Corta el pulpo en rodajas, y la patata y el aguacate en dados.
4. Bate la vinagreta con un tenedor, riega la ensalada, mezcla y termina con perejil picado.

Alérgenos: moluscos, mostaza, sulfitos (según el vinagre).

Ensalada de quinoa, pollo y calabaza

Ingredientes (1 ración):

• 60 g de quinoa en crudo
• 120 g de pechuga de pollo
• 100 g de calabaza
• 30 g de hojas de espinaca
• 100 g de tomates cherry
• ¼ de cebolla tierna
• ½ diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal y especias al gusto

1. Cuece la calabaza en dados hasta que esté tierna.
2. Lava la quinoa, escúrrela y hiérvela 10 a 12 minutos.
3. Haz el pollo a la plancha, deja que se enfríe y córtalo en tiras.
4. Dora el ajo laminado en una sartén con unas gotas de aceite.
5. Junta en un bol las espinacas, el tomate, la cebolla, la quinoa, la calabaza, el pollo y el ajo, y aliña.

Alérgenos: ninguno de los catorce.

Ensalada de pasta integral y salmón

Ver la receta completa

Ingredientes (1 ración):

• 70 g de pasta integral en crudo
• 120 g de lomo de salmón
• 40 g de hojas variadas (rúcula, hoja de roble)
• 15 g de nueces
• 1 o 2 hojas de albahaca fresca
• Zumo de ½ lima y ralladura de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y sal

1. Cuece la pasta al dente, escúrrela y deja que se enfríe.
2. Corta el salmón en dados, rocíalo con lima y hazlo a la plancha o al vapor.
3. Junta las hojas, la pasta, el salmón, las nueces troceadas y la albahaca picada.
4. Ralla la piel de limón por encima, aliña y mezcla.

Alérgenos: gluten, pescado, frutos de cáscara.

Ensalada de lentejas, pollo, palmito y fresas

Ingredientes (1 ración):

• 120 g de lentejas cocidas
• 80 g de pechuga de pollo
• 40 g de canónigos
• 50 g de palmito
• ½ aguacate
• 5 fresas
• ¼ de cebolla tierna y perejil
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, vinagre, sal y pimienta

1. Enjuaga las lentejas de bote bajo el grifo y escúrrelas.
2. Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
3. Pon de base los canónigos y las lentejas; encima, el palmito en rodajas, el aguacate en dados, las fresas laminadas y el pollo.
4. Espolvorea perejil y cebolla picados y aliña.

Alérgenos: sulfitos (según el vinagre).

Remojón: bacalao, naranja y patata

Ingredientes (1 ración):

• 80 g de bacalao desalado
• 1 naranja grande
• 150 g de patata cocida
• 1 huevo cocido
• ¼ de cebolleta
• 6 aceitunas negras
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y una pizca de pimentón

1. Si el bacalao es salado, desálalo en la nevera: 48 horas cubierto de agua, cambia el agua y déjalo 24 horas más.
2. Pela la naranja a lo vivo y córtala en rodajas; corta la patata y el huevo.
3. Desmiga el bacalao y júntalo con la naranja, la patata, el huevo, la cebolleta y las aceitunas.
4. Aliña con aceite y pimentón.

Alérgenos: pescado, huevo.

Ensalada de alubias blancas, naranja y nueces

Ingredientes (1 ración):

• 150 g de alubias blancas cocidas
• 1 naranja
• 30 g de rúcula
• ½ pimiento verde
• 15 g de nueces
• Opcional: 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

1. Enjuaga las alubias y escúrrelas.
2. Pela la naranja y córtala en gajos; corta el pimiento en tiras finas.
3. Junta todo sobre la rúcula, añade las nueces troceadas y aliña.

Alérgenos: frutos de cáscara; gluten si añades pan; sulfitos (según el vinagre).

Más combinaciones con naranja: quinoa, cebolla morada, naranja, aguacate y cilantro (añade garbanzos o huevo como proteína). Otra opción: judía verde, naranja, champiñón laminado, huevo duro y comino (añade patata como hidrato; si te sienta mejor, saltea los champiñones).

La lista de la compra para las seis ensaladas

Para una persona y las seis recetas de arriba. Lo que sobre de un bote o de un paquete sirve para la semana siguiente.

Verduras y hortalizas

• 250 g de tomates cherry
• 300 g de patatas
• Un trozo de calabaza de unos 150 g
• 1 pimiento amarillo y 1 pimiento verde
• 1 cebolla roja y 1 manojo de cebolletas
• Hojas: 1 bolsa de canónigos, 1 de rúcula, 1 de espinacas y 1 de hojas variadas
• Perejil y albahaca frescos; 1 cabeza de ajos

Frutas

• 2 naranjas
• 1 aguacate
• 1 bandeja pequeña de fresas
• 1 lima y 1 limón

Legumbres, cereales y pan

• 1 bote de lentejas cocidas y 1 bote de alubias blancas cocidas
• 1 paquete de quinoa y 1 de pasta integral
• Pan integral (opcional)

Pescado, marisco, carne y huevos

• 150 g de pulpo cocido
• 120 g de lomo de salmón
• 80 g de bacalao desalado
• 200 g de pechuga de pollo
• 1 huevo

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra y vinagre
• Mostaza
• 30 g de nueces peladas sin sal
• 1 bote de palmitos y aceitunas negras
• Pimentón, pimienta y comino

¿Y la naranja? Mejor entera, también en la ensalada

La naranja da a la ensalada dulzor, jugo y color, y es un buen recurso fuera de su papel de postre. Lo que no conviene es sustituirla por zumo a diario: al exprimirla se queda atrás la fibra y en un vaso caben dos o tres naranjas sin darte cuenta. Además, la OMS cuenta los azúcares de los zumos, incluso los naturales, como azúcares libres, que conviene limitar [1]. Entera y en trozos sacia más, porque hay que masticarla.

Combinada con legumbre tiene otra ventaja: la vitamina C de la naranja o del pimiento ayuda a absorber el hierro vegetal de las alubias o las lentejas. Así lo indica la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria [3]. Por eso la ensalada de alubias, naranja y pimiento verde es algo más que una combinación bonita.

¿Qué errores hacen que una ensalada te deje con hambre?

• Ensaladas diminutas: si te quedas con hambre, la ensalada acaba en la lista de cosas que no funcionan. Hazla generosa y con los cuatro elementos.
• Llamar ensalada a un plato de pasta con cuatro tomates: la verdura tiene que ser la mitad, no el adorno.
• Toppings protagonistas: picatostes, beicon o salsas espesas tapan la verdura. Los toppings suman textura, pero en poca cantidad y sin freír.
• Siempre la misma: lechuga, tomate y maíz todos los días aburren. Cambia de hortaliza, de proteína y de aliño.

Si piensas que no te gustan las ensaladas, piensa en la que se ponía en tu casa: la de bonito, la del toque de pimentón, la de aceitunas o la de espárragos. Una ensalada no necesita lechuga: basta una hortaliza que te guste, troceada y con un buen aliño. Empieza por ahí, compra hortaliza de temporada que sepa a algo y ve añadiendo. Y si lo que buscas es resolver la cena, en nuestras 9 cenas saludables para adelgazar tienes más ideas.