Ensalada de inspiración griega
Ensalada fresca inspirada en la gastronomía griega con base de lechuga, tomates cherry, pepino, cebolla morada, aceitunas negras, dados de queso feta, atún fresco marcado a la plancha y dados de sandía. El contraste dulce y jugoso de la sandía equilibra el punto salino del queso feta y las aceitunas, conformando un plato muy hidratante, completo y rico en proteínas de calidad.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Lácteos
- Pescado
Para quién es esta receta
Plato refrescante de inspiración mediterránea con fruta y queso: encaja en una pauta de pérdida de peso para los días más calurosos.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava bien la lechuga, escúrrela, córtala en trozos medianos y colócala en una ensaladera amplia como base.
- Lava los tomatitos y el pepino; corta los tomates por la mitad y el pepino en medias lunas finas.
- Pela y corta la cebolla morada en juliana fina y corta la sandía en dados sin pepitas.
- Calienta una sartén con unas gotas de aceite de oliva y marca los dados de atún fresco a fuego vivo durante uno o dos minutos por lado para que queden sellados por fuera y tiernos por dentro.
- Añade a la ensaladera los tomates, el pepino, la cebolla morada, las aceitunas negras y los dados de sandía.
- Desmenuza el queso feta por encima y coloca los dados de atún fresco recién marcados.
- Espolvorea orégano seco y adereza con un hilo de aceite de oliva virgen extra (no es necesario añadir sal debido a la salinidad natural del feta y las aceitunas). Acompaña con una rebanada de pan integral.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas vegetarianas
Prescinde del atún fresco y duplica la ración de queso feta o añade dados de tofu firme marinado a la plancha.
Si no encuentras atún fresco
Utiliza atún en conserva al natural o en aceite de oliva escurrido, o bien daditos de salmón fresco.
Si buscas moderar el contenido en sodio
Enjuaga ligeramente las aceitunas negras bajo el grifo y modera la cantidad de queso feta, compensando con más sandía y pepino.
Qué aporta
Esta ensalada destaca por su notable poder hidratante gracias al pepino y la sandía, alimentos con más del 90 % de agua en su composición. El atún fresco marcado aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales omega-3. El queso feta aporta calcio y una porción adicional de proteína, mientras que las aceitunas negras y el aceite de oliva virgen extra aportan grasas monoinsaturadas cardiosaludables. Acompañada de pan integral, cubre los tres grupos del método del plato de forma equilibrada.
El consejo de la nutricionista
El queso feta y las aceitunas ya aportan una salinidad intensa al conjunto, por lo que conviene probar la ensalada antes de aderezarla y prescindir de añadir sal de mesa. Sírvela bien fría para que el contraste térmico entre la sandía fresca y el atún templado resulte especialmente agradable al paladar.
Consulta más opciones saludables en nuestro apartado de pérdida de peso. Otras alternativas con pescado fresco y azul: poke bowl de atún y ensalada de pasta con huevo y atún.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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