Amanida d’inspiració grega
Amanida fresca inspirada en la gastronomia grega amb base d'enciam, tomàquets cherry, cogombre, ceba morada, olives negres, daus de formatge feta, tonyina fresca marcada a la planxa i daus de síndria. El contrast dolç i sucós de la síndria equilibra el punt salí del formatge feta i les olives, conformant un plat molt hidratant, complet i ric en proteïnes de qualitat.
La fitxa
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Lactis
- Peix
Per a qui és aquesta recepta
Plat refrescant d´inspiració mediterrània amb fruita i formatge: encaixa en una pauta de pèrdua de pes per als dies més calorosos.
Ingredients
Pas a pas
- Renta bé l’enciam, escorre-la, talla-la a trossos mitjans i col·loca-la en una enciamera àmplia com a base.
- Renta els tomàquets i el cogombre; talla els tomàquets per la meitat i el cogombre en mitges llunes fines.
- Pela i talla la ceba morada a juliana fina i talla la síndria a daus sense llavors.
- Escalfeu una paella amb unes gotes d’oli d’oliva i marqueu els daus de tonyina fresca a foc viu durant un o dos minuts per costat perquè quedin segellats per fora i tendres per dins.
- Afegeix a l’enciamera els tomàquets, el cogombre, la ceba morada, les olives negres i els daus de síndria.
- Esmicola el formatge feta per sobre i col·loca els daus de tonyina fresca acabats de marcar.
- Empolvora orenga seca i amaneix amb un fil d’oli d’oliva verge extra (no cal afegir sal a causa de la salinitat natural del feta i les olives). Acompanya amb una llesca de pa integral.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones vegetarianes
Prescindeix de la tonyina fresca i duplica la ració de formatge feta o afegeix daus de tofu ferm marinat a la planxa.
Si no trobes tonyina fresca
Utilitza tonyina en conserva al natural o en oli d'oliva escorregut, o bé dauets de salmó fresc.
Si busques moderar el contingut en sodi
Esbandeix lleugerament les olives negres sota l'aixeta i modera la quantitat de formatge feta, compensant amb més síndria i cogombre.
Què aporta
Aquesta amanida destaca pel seu notable poder hidratant gràcies al cogombre i la síndria, aliments amb més del 90 % d’aigua a la seva composició. La tonyina fresca marcada aporta proteïnes d’alt valor biològic i àcids grassos essencials omega-3. El formatge feta aporta calci i una porció addicional de proteïna, mentre que les olives negres i l’oli d’oliva verge extra aporten greixos monoinsaturats cardiosaludables. Acompanyada de pa integral, cobreix els tres grups del mètode del plat de manera equilibrada.
El consell de la nutricionista
El formatge feta i les olives ja aporten una salinitat intensa al conjunt, per la qual cosa convé tastar l’amanida abans d’amanir-la i prescindir d’afegir-hi sal de taula. Serveix-la ben freda perquè el contrast tèrmic entre la síndria fresca i la tonyina temperada resulti especialment agradable al paladar.
Consulta més opcions saludables al nostre apartat depèrdua de pes. Altres alternatives amb peix fresc i blau:poke bowl de tonyinaiamanida de pasta amb ou i tonyina.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
El menú d'on surt
Amanides completes: com convertir una amanida en un plat únic
Una amanida completa et pot atipar sense encendre el forn. Només cal combinar verdura, proteïna, hidrats i un bon amaniment per a…
Altres receptes que encaixen igual
Amanida de cuscús i cigrons
Amanida fresca de cuscús integral amb cigrons cuits, cogombre cruixent, panses dolces i aroma de menta fresca sobre…
Llenties amb verdures
Estofat lleuger de llenties pardines amb ceba, porro, pastanaga i pebrot vermell, amanides amb pebre vermell i espècies…
Calamars amb bròquil i patata
Guisat lleuger de calamars amb ceba confitada i vi blanc, acompanyats de patata bullida i ramells de bròquil…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.