Ensalada de pasta y salmón
Ensalada fría de pasta integral con salmón cocinado en dados, tomates cherry frescos y base de lechuga crujiente, aromatizada con albahaca u orégano. Aporta energía sostenida gracias a la fibra del cereal integral y proteínas de calidad junto con grasas omega-3 del salmón, siendo una opción práctica y equilibrada para comer en casa o llevar en táper.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
- Pescado
Para quién es esta receta
Plato único frío con cereal integral y pescado azul: encaja en una pauta de pérdida de peso o en la alimentación habitual de personas activas.
Ingredientes
Paso a paso
- Cuece la pasta integral en abundante agua hirviendo con una pizca de sal siguiendo las indicaciones del paquete hasta dejarla al dente.
- Escurre la pasta y enjuágala con agua fría en un colador para cortar la cocción; déjala escurrir bien.
- Lava, seca y corta las hojas de lechuga, colocándolas en la base de la ensaladera o fuente.
- Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad.
- Corta el salmón previamente cocinado (al vapor, al horno o a la plancha) en dados pequeños.
- Mezcla la pasta integral fría con la lechuga, los tomates cherry y los dados de salmón.
- Añade la albahaca u orégano picado y aliña con aceite de oliva virgen extra y unas gotas de zumo de limón antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para celíacos o personas que evitan el gluten
Utiliza pasta certificada sin gluten a base de maíz, arroz integral o legumbres (lentejas o guisantes).
Si no dispones de salmón fresco
Sustitúyelo por salmón en conserva al natural, atún en lata bien escurrido, caballa o dados de tofu firme salteado.
Para una versión con aliño cremoso
Emulsiona el aceite de oliva con una cucharada de yogur natural desnatado y una cucharadita de mostaza para sumar frescor sin aportar apenas calorías.
Qué aporta
La pasta integral aporta hidratos de carbono complejos y fibra, lo que favorece una absorción más lenta de los hidratos y evita fluctuaciones bruscas de glucosa en sangre. El salmón cocinado proporciona proteína de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales omega-3, beneficiosos para el perfil lipídico y la salud cardiovascular. La lechuga y los tomates cherry completan el plato con agua, potasio y antioxidantes como el licopeno, conformando una comida saciante sin exceso de grasas saturadas.
El consejo de la nutricionista
Aprovecha los restos de salmón al horno o a la plancha de una comida anterior para preparar esta ensalada en menos de diez minutos. Si cueces la pasta con antelación y la mantienes unas horas en la nevera, parte de su almidón se convierte en almidón resistente, que ejerce un efecto prebiótico beneficioso para tu flora intestinal.
Aprende más sobre cómo organizar tus comidas en nuestro apartado de pérdida de peso. Otras recetas frescas con pescado: ensalada de pasta con huevo y atún y poke bowl de salmón.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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