Poke bowl de salmón
Un poke bowl equilibrado que combina dados de salmón con lentejas cocidas como fuente de hidratos y fibra, junto a una base fresca de lechuga, tomate, cebolla morada, brócoli, calabacín y mango. Las nueces aportan grasas insaturadas y el aliño de vinagre de Jerez, limón, albahaca y ajo aporta frescor sin añadir muchas calorías.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Frutos secos
- Pescado
Para quién es esta receta
Salmón con lentejas cocidas, hortalizas y vinagreta cítrica: encaja en una pauta de pérdida de peso como plato único saciante y rico en omega 3.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava las hojas de lechuga y colócalas en el fondo del bol.
- Corta el tomate en dados, la cebolla morada en juliana fina, el mango en cubos pequeños y pasa el calabacín por un espiralizador.
- Cuece los ramilletes de brócoli al vapor o en agua hirviendo durante 3 o 4 minutos para que queden al dente, refréscalos con agua fría y escúrrelos.
- Aclara y escurre bien las lentejas cocidas y colócalas en una sección del bol.
- Corta el salmón en dados regulares. Puedes incorporarlo crudo (congelado previamente), ahumado en tiras, marcado brevemente en la sartén o marinado con unas gotas de salsa de soja.
- Distribuye los vegetales, el mango, las lentejas y el salmón en el bol, y corona con las nueces picadas.
- En un cuenco pequeño, bate las 2 cucharadas de vinagre de Jerez con el zumo de medio limón, el ajo picado, la albahaca fresca y la sal hasta emulsionar.
- Aliña el poke bowl justo antes de degustar para mantener la frescura de todos los ingredientes.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas con alergia a los frutos secos
Sustituye las nueces por semillas de lino o de chía trituradas, o por pipas de girasol tostadas sin sal.
Si tienes intolerancia a la fructosa o diabetes
Sustituye el mango por una cantidad equivalente de pepino en dados o más calabacín para reducir los azúcares simples de la fruta.
Si no toleras el ajo crudo
Elimina el ajo picado del aliño y añade unas gotas de aceite de oliva virgen extra con una pizca de orégano o eneldo fresco.
Qué aporta
El salmón es un pescado azul rico en proteínas de calidad y ácidos grasos poliinsaturados omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular. La inclusión de lentejas como fuente de hidratos de carbono aporta almidones de digestión lenta y una cantidad notable de fibra dietética, lo que aumenta la sensación de saciedad después de comer. Las nueces refuerzan el perfil de grasas saludables, y la variedad de hortalizas junto al mango suma antioxidantes como betacarotenos y vitamina C.
El consejo de la nutricionista
El uso de legumbres como las lentejas en lugar de arroz o pasta cocida es una forma fantástica de aumentar la fibra y la proteína vegetal del poke bowl con menor impacto glucémico. Si empleas salmón crudo, recuerda congelarlo previamente a -20 ºC durante al menos 5 días.
Consulta más pautas y menús en nuestro plan de pérdida de peso y en la guía sobre colesterol e hipercolesterolemia. Otras opciones con pescado azul: salmón con boniato al horno y poke bowl de atún.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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