Dieta para bajar el colesterol: qué comer y qué cambiar

¿Qué significa tener el colesterol alto si no notas nada?

Significa que en la analítica hay más colesterol en la sangre del que les conviene a tus arterias. Y eso no duele. La hipercolesterolemia no da síntomas; por eso se mide, y por eso pasa años sin que nadie la note.

El colesterol circula por la sangre en dos tipos de lipoproteínas. El LDL, el que se conoce como «colesterol malo», lo lleva del hígado a los tejidos y es el que se deposita en la pared de la arteria. El HDL hace el viaje de vuelta. Lo que la alimentación cambia sobre todo es el LDL.

Hay una parte que no depende de la dieta. Algunas personas tienen el colesterol alto por genética, lo que se llama hipercolesterolemia familiar. Ahí la alimentación acompaña, pero no basta sola. Tu médico valora si es tu caso, sobre todo si en tu familia directa ha habido un infarto joven. La menopausia, el hipotiroidismo y el exceso de peso también lo empujan hacia arriba.

Lo que sí está en tu mano es mucho. La guía europea de dislipemias sitúa entre las medidas con más efecto sobre el LDL cuatro cosas que se deciden en la compra [2]. Son evitar las grasas trans, bajar la grasa saturada, subir la fibra y perder peso si sobra. Si quieres entender qué mide cada cifra, mira la guía de colesterol LDL y HDL.

¿Qué sube el colesterol: la grasa o el huevo?

Sobre todo la grasa de toda la semana. Durante años se señaló al huevo porque es de los alimentos con más colesterol. Pero lo que más sube el colesterol en sangre es el tipo y la cantidad de grasa que comes, mucho más que el colesterol que aporta un alimento concreto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda bajar la grasa saturada al 10 % de las calorías del día [3]. Y, sobre todo, recomienda sustituirla por grasa poliinsaturada o por grasa monoinsaturada de origen vegetal [3]. También vale cambiarla por hidratos que vengan con su fibra, como el cereal integral, la verdura, la fruta y la legumbre [3]. Con el colesterol ya alto, la cifra baja por debajo del 7 % de las calorías [2].

Esa grasa está sobre todo en el embutido, el queso curado, la bollería y los fritos, los mismos que encabezan la lista de lo que conviene limitar. La palabra clave es «sustituir». Lo que sale del plato deja sitio a otra cosa, y así el cambio se sostiene.

Del huevo, lo concreto. Con el colesterol alto, dos o tres huevos a la semana, contando también los de una tortilla o un rebozado. Para la población general, la referencia es hasta cuatro a la semana. Un consumo de hasta un huevo al día también puede encajar en un patrón de alimentación saludable. La clara no tiene colesterol y puedes usarla con libertad. La yema tampoco es el enemigo, porque lleva vitaminas A, D y E. Puedes consultar «Colesterol alto en niños».

El colesterol de la dieta no desaparece del mapa, pero pasa a segundo plano. La recomendación sigue siendo no pasar de 300 mg al día, sobre todo con el colesterol alto [2].

Cómo se hace la compra y se monta el plato

Hay tres movimientos, por orden de lo que más cambia la analítica.

1. Cambia la grasa sin quitarla. Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar; en la ensalada basta una cucharada sopera . Las grasas que interesan están en el pescado azul, el aguacate, los frutos secos sin sal y las semillas.

2. Sube la fibra, un cambio que pocas personas incorporan. La guía europea de dislipemias pide entre 25 y 40 g de fibra al día [2]. Para la fibra soluble, el criterio es de 3 a 10 g al día. En la práctica sale de la legumbre, la avena o la cebada del desayuno, la fruta entera, la verdura y los cereales integrales. La fibra soluble dificulta la absorción del colesterol. Además sacia, y eso ayuda a que el resto del cambio aguante.

3. Baja el azúcar y las bebidas azucaradas. El azúcar sube los triglicéridos y el peso, que van en el mismo paquete de riesgo. El azúcar añadido no debería pasar del 10 % de las calorías del día [2]. Para hacerte una idea, ponerle azúcar a un yogur son unos 5 g, y una lata de refresco, unos 30 g.

Y el plato, para no tener que pesar nada: medio plato de verdura u hortaliza, un cuarto de proteína y un cuarto de cereal o tubérculo, mejor integral. La proteína puede ser pescado, legumbre, huevo, pollo o pavo. Si buscas el patrón completo, es la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra en el centro, la que más ensayos tiene detrás en prevención cardiovascular.

Si además tienes la tensión alta, elige versiones bajas en sal de las conservas y los fiambres magros, como el jamón cocido o el pavo.

¿Cómo es un menú semanal para bajar el colesterol?

Es el menú de Juana Mª González, dietista-nutricionista y directora técnica de Alimmenta, con desayuno, comida y cena para los siete días. Para quién es: una persona adulta con el colesterol alto y sin otra enfermedad que obligue a ajustar la pauta. Cuándo hay que adaptar este menú: durante el embarazo o la lactancia. También si tienes diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, enfermedad renal o un trastorno de la conducta alimentaria.

Detrás de cada elección está lo de arriba. Hay tres comidas con carne blanca y ninguna roja, dos días de pescado azul y legumbre tres veces. Los cereales son integrales, los lácteos desnatados o frescos, y las grasas se reparten entre frutos secos, semillas, aguacate y aceite.

La tabla no fija cantidades: oriéntate con el método de la mano y ajústalas a tus necesidades. Entre horas, fruta, un yogur natural sin azúcar o un puñado de frutos secos. Si te faltan ideas para el primer tramo del día, hay nueve desayunos resueltos con la misma lógica.

Si además tienes los triglicéridos altos

Es lo más frecuente, y la pauta se parece pero cambia el orden. Los triglicéridos responden menos a la grasa saturada y mucho más a tres cosas: el alcohol, el azúcar y el exceso de peso.

Con el azúcar, la guía europea de dislipemias es explícita. Pide limitar mucho los refrescos si tienes los triglicéridos altos o grasa abdominal [2]. Y calcula que tomar de forma habitual entre el 15 y el 20 % de las calorías en fructosa sube los triglicéridos hasta un 30 o un 40 % [2].

Con el alcohol pasa lo mismo. Es lo primero que conviene reducir o evitar, y no hay una cantidad «buena» que recomendar.

La tercera es el peso. Perder solo del 5 al 10 % del peso de partida ya mejora los lípidos de la analítica [2]. No hace falta llegar a ningún número redondo. Si te sobra peso, ese primer tramo es el que más rinde, y tienes cómo hacerlo en la guía de dieta para adelgazar.

Si en la misma analítica te ha salido alto el ácido úrico, tres de los cuatro cambios coinciden: alcohol, bebidas azucaradas y peso. El resto está en la guía de alimentación para el ácido úrico.

¿Sirven los yogures con esteroles y los suplementos «para el colesterol»?

Los esteroles vegetales tienen un efecto medido, y conviene decir cuál. Los fitoesteroles pueden bajar el colesterol total y el LDL entre un 7 y un 10 % [2]. El efecto varía de una persona a otra y casi no toca el HDL ni los triglicéridos [2]. Y ahí acaba lo que se sabe: no hay estudios que hayan medido si eso se traduce en menos infartos [2].

Por eso la guía europea de dislipemias plantea que su uso puede considerarse [2]. Sería en personas con el colesterol alto y riesgo bajo o intermedio que no necesitan medicación, o como añadido cuando la medicación no llega. Te los pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. No son un atajo para no cambiar la compra, y nosotros no recomendamos ninguna marca.

Con la fibra pasa algo parecido. El betaglucano de la avena y la cebada baja el LDL, pero poco: entre un 3 y un 5 % [2]. Es una buena razón para desayunar avena. No lo es para comprar un suplemento.

En cuanto a otros suplementos «para el colesterol», no los tomes por tu cuenta. Si se valora alguno, te lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

¿Cuánto tarda en bajar, y puedo dejar la pastilla si baja?

La segunda pregunta primero, porque es la importante. No, ni por tu cuenta ni por indicación nuestra . Ajustar o retirar una estatina, o cualquier otro fármaco, es una decisión médica que se toma con tus analíticas delante. A veces tu médico decide revisar la pauta al ver los cambios. A esa conversación se llega con datos y sin haber dejado nada antes.

Sobre el plazo, no te vamos a dar un porcentaje ni una fecha. Depende de tu punto de partida, de cuánto influye la genética, de tu medicación y de cuánto cambie lo que comes. Lo que sí tiene sentido es acordar con tu médico cuándo se repite la analítica, para no pasar un año sin saber si lo que haces sirve.

Tampoco vas a encontrar aquí cifras objetivo de colesterol total, LDL o triglicéridos. El número al que tienes que llegar depende de tu riesgo cardiovascular global, y eso lo calcula y lo fija quien te trata . Dos personas con el mismo LDL pueden tener objetivos distintos.

¿Qué pasa con la menopausia y el resto de la analítica?

El colesterol casi nunca viene solo, y mirarlo aislado es el error más caro. Los estándares de la Sociedad Española de Arteriosclerosis insisten en controlar el riesgo vascular global [1]. Es decir, colesterol, tensión, azúcar, peso y tabaco a la vez, y no un valor suelto.

Esos mismos estándares describen el patrón de comida con más respaldo, y es el del menú de arriba [1]. Es mediterráneo, con aceite de oliva virgen extra como grasa principal y unas cuatro raciones diarias de cereal integral. Lleva legumbre al menos cuatro veces por semana, y cuatro o cinco raciones al día entre fruta y verdura [1].

Un gran ensayo español siguió durante años a personas de alto riesgo cardiovascular [4]. Quienes tomaron dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos tuvieron alrededor de un 30 % menos de episodios cardiovasculares mayores que con una dieta baja en grasa [4].

En la menopausia el colesterol sube aunque no cambies nada, porque la bajada de estrógenos empuja el LDL hacia arriba. Es un momento para mirar la analítica, sin dramatizarla. Si tienes enfermedad renal, esta pauta no te sirve sin ajustar. La proteína, el potasio, el fósforo y la sal se ajustan con tu nefrólogo.

El ejercicio también cuenta, aunque su efecto sea moderado. Caminar a paso rápido unos 25 a 30 km a la semana puede subir el HDL entre 3 y 6 mg/dl [2]. Es poco espectacular, y es real.

¿Qué errores vemos en consulta?

Son las situaciones que más se repiten cuando alguien llega con el colesterol alto.

• Quitar el huevo y seguir con el embutido del bocadillo. Es el cambio que menos mueve la analítica, y deja intacto lo que más la sube.
• Pasarse a productos «light» sin mirar los ingredientes. Muchas galletas y bollos de ese pasillo siguen llevando aceite de palma o de coco.
• Quitar el aceite de oliva por miedo a la grasa. Es la grasa que conviene conservar, y sin ella el plato pierde sabor y la pauta dura dos semanas.
• Cambiar la grasa y olvidarse de la fibra. La legumbre y la avena suman su parte, y son lo primero que se abandona cuando hay prisa.