Comer saludable fuera de casa en Gràcia: qué pedir y dónde

¿Se puede comer saludable comiendo fuera de casa?

Sí, y depende sobre todo de la ración y de la guarnición. Un estudio con más de 13.000 platos principales de cadenas británicas encontró una media de unas 980 kcal por plato [1]. Solo el 9 % se quedaba en 600 kcal o menos, y casi la mitad llegaba a 1.000 kcal o más [1]. Los restaurantes con servicio de mesa servían platos con más energía que los de comida rápida [1].

Es un estudio del Reino Unido y de cadenas. Aun así, el patrón es el mismo que nos cuentan en consulta quienes comen fuera a diario: plato grande, guarnición frita y pan y postre incluidos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día y menos de 5 g de sal [2]. Comer fuera suele quedarse corto en lo primero y pasarse en lo segundo. Por eso la pauta para comer fuera se resume en más verdura en el plato y menos fritura y salsa.

Cómo montar el plato cuando comes fuera

Piensa en un plato dividido. La mitad, verdura u hortaliza; un cuarto, proteína, como pescado, carne magra, huevo o legumbre; y un cuarto, hidratos, como arroz, patata, pasta o pan. El aceite de oliva, para cocinar y aliñar, y agua para beber.

No hace falta que esté todo en el mismo plato.

En un menú del día, el primero y el segundo juntos son tu plato, y la mitad tiene que ser verdura.

Un ejemplo que cumple es ensalada de primero y merluza al horno con patata de segundo. Uno que no cumple es macarrones de primero y escalope con patatas fritas de segundo. Son dos platos de hidratos, uno de ellos frito, y ninguno de verdura. Un día no importa. Si es el menú de todos los días, falta verdura y sobra fritura.

El menú del día suele ofrecer además dos opciones útiles: legumbre y pescado. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda al menos cuatro raciones de legumbre a la semana y tres o más de pescado [3]. Un primero de lentejas o un segundo de pescado a la plancha son la forma más fácil de sumarlas sin cocinar.

¿Qué pedir en un menú del día?

De primero, lo que lleve verdura o legumbre, como ensalada, escalivada, crema de verduras, menestra, lentejas o garbanzos. Si todos los primeros son de pasta o arroz, pide el que tenga más verdura y haz que el segundo la lleve.

De segundo, lo que esté hecho a la plancha, al horno o en guiso, y fíjate en la guarnición. Pedir que te cambien las patatas fritas por ensalada o verdura es normal, y la mayoría de los sitios lo hacen sin problema. Si la salsa viene por encima, pídela aparte.

El pan, una ración, y si el primero ya era de legumbre o pasta, puedes pasar sin echarlo de menos. De postre, fruta o yogur, y si el dulce de la casa te apetece, compártelo. Para beber, agua. El vino o la cerveza, mejor para una comida de celebración que como parte del menú de cada día.

Si sales de tapas o cenas fuera el fin de semana

Las tapas tienen mala fama, y no la merecen si se piden con cabeza. El truco es compartir y pedir por rondas. Primero, lo de verdura y marisco, y después, si todavía hay hambre, lo demás.

Encajan bien la escalivada, los pimientos de Padrón, el pulpo, los mejillones, los boquerones en vinagre, la tortilla o el pan con tomate. En un sitio sirio o griego, el hummus con crudités o una ensalada con queso feta.

Las bravas, las croquetas o los calamares a la romana no hay que evitarlos. Basta con que sea una ración para la mesa y no una por persona. Y al día siguiente, come con normalidad.

Si llevas comida en táper o la compras para llevar a diario

Si comes en el trabajo, lo más práctico suele ser combinar. Unos días, el tupper de casa, y otros, comida para llevar de un sitio con platos de cuchara o de verdura. La legumbre cocida, una crema o un plato del día de cocina casera resuelven la comida mejor que un bocadillo de pie.

Para que el tupper no dependa de las ganas de cada noche, cocina dos horas el domingo y tendrás resuelto hasta el jueves. Lo explicamos en la guía de batch cooking y organización de los tuppers de la semana. En el menú semanal saludable y fácil de preparar tienes siete días con su lista de la compra. Si además quieres perder peso, la dieta para adelgazar explica cómo hacerlo sin pasar hambre y sin recuperarlo después.

¿Qué errores vemos en consulta?

Dos frases que se oyen a menudo en consulta son «Hoy como fuera, así que da igual» y «Me pido una ensalada y aguanto hasta la cena». Las dos suelen acabar en una merienda o una cena más grandes de la cuenta.

• Elegir lo más ligero y quedarse con hambre. Una ensalada verde sola no llega a media tarde. Añádele legumbre, huevo o atún, o acompáñala de un segundo con proteína.
• Tratar cada comida fuera como una excepción. Si comes fuera cuatro días a la semana, el menú del día es tu alimentación habitual. Merece el mismo cuidado que la comida de casa.
• Dar el día por perdido por un plato. Un segundo con patatas fritas en un menú con verdura cabe sin problema. Lo que suma es añadir después el refresco, el pan entero y el postre dulce «porque ya da igual».

¿Dónde comer bien en el barrio de Gràcia?

Una de nuestras consultas está en Gràcia, y estos son sitios del barrio que conocemos y que ponen fácil comer así. Tienen legumbre, verdura, cocina casera o carta vegetal. No es publicidad ni una reseña, y las cartas y los horarios cambian, así que consulta antes de ir.

Para llevar o comer rápido

• Llegums cuits Bonavista (carrer de Bonavista, 27). Negocio familiar de legumbres cocidas, con arroz, quinoa, verdura y platos de cuchara para llevar. Resuelve el primero de la semana en cinco minutos.
• Descuina’t (plaça de la Revolució de Setembre de 1868, 15). Cocina vegana para llevar, con platos que cambian cada semana, como guisos, cremas, menestras y tortillas de verdura.
• La Botiga Griega (carrer del Torrent de l’Olla, 123). Tienda de productos griegos con elaborados de la casa para llevar, como hummus, tzatziki o pastel de espinacas.

Cocina casera y carta vegetariana o vegana

• Les Tres a la Cuina (carrer de Sant Lluís, 35). Cocina casera con platos del día que cambian a diario, para comer allí o llevar.
• Café Floh (carrer de Verdi, 79). Cafetería y restaurante vegetariano, con menú entre semana y opciones veganas.
• La Perra Verde (carrer del Torrent de l’Olla, 12). Tapería vegana, más para una cena de fin de semana que para cada día. También vale lo de compartir y pedir por rondas.

Sin gluten

• GUT (carrer del Perill, 13). Cocina mediterránea con platos sin gluten y veganos.

Si tienes celiaquía, pregunta siempre cómo evitan la contaminación cruzada. Que un plato no lleve gluten no garantiza que no haya estado en contacto con él.

A un paseo del barrio

• Messié (carrer de Muntaner, 109, en l’Antiga Esquerra de l’Eixample). Pasta y pizza, con toda la carta sin gluten.
• MAAI (carrer de Regàs, 30, en Sant Gervasi, junto a Gràcia). Cocina con opciones sin gluten, sin lácteos y veganas.