Menjar saludablement fora de casa a Gràcia: què demanar i on

Es pot menjar de manera saludable fora de casa?

Sí, i depèn sobretot de la ració i de la guarnició. Un estudi amb més de 13.000 plats principals de cadenes britàniques va trobar una mitjana d’unes 980 kcal per plat [1]. Només el 9 % tenia 600 kcal o menys, i gairebé la meitat arribava a 1.000 kcal o més [1]. Els restaurants amb servei de taula servien plats amb més energia que els de menjar ràpid [1].

És un estudi del Regne Unit i de cadenes. Tot i així, el patró és el mateix que ens expliquen a la consulta les persones que mengen fora cada dia: un plat gran, guarnició fregida, pa i postres inclosos.

L’Organització Mundial de la Salut recomana almenys 400 g de fruita i verdura al dia i menys de 5 g de sal [2]. Quan mengem fora, sovint ens quedem curts en el primer cas i ens passem en el segon. Per això, la pauta per menjar fora es resumeix a posar més verdura al plat i prendre menys fregits i salses.

Com distribuir el plat quan menges fora

Pensa en un plat dividit. La meitat, verdures o hortalisses; un quart, proteïna, com ara peix, carn magra, ou o llegums; i un quart, hidrats de carboni, com ara arròs, patata, pasta o pa. Oli d’oliva per cuinar i amanir, i aigua per beure.

No cal que sigui tot al mateix plat.

En un menú del dia, el primer i el segon junts formen el teu plat, i la meitat ha de ser verdura.

Un exemple que compleix la pauta és una amanida de primer i lluç al forn amb patata de segon. Un que no la compleix és macarrons de primer i escalopa amb patates fregides de segon. Són dos plats d’hidrats de carboni, un dels quals és fregit, i cap de verdura. Un dia no passa res. Si és el menú de cada dia, hi falta verdura i hi sobra fregit.

El menú del dia també sol oferir dues opcions útils: llegums i peix. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana almenys quatre racions de llegums a la setmana i tres o més de peix [3]. Un primer de llenties o un segon de peix a la planxa són la manera més fàcil d’afegir-ne sense haver de cuinar.

Què pots demanar en un menú del dia?

De primer, tria un plat amb verdura o llegums, com ara amanida, escalivada, crema de verdures, menestra, llenties o cigrons. Si tots els primers són de pasta o arròs, demana el que porti més verdura i procura que el segon també en porti.

De segon, tria un plat fet a la planxa, al forn o guisat, i fixa’t en la guarnició. És normal demanar que et canviïn les patates fregides per amanida o verdura, i la majoria d’establiments ho fan sense cap problema. Si la salsa ja és per sobre, demana-la a part.

Pa, una ració; si el primer plat ja era de llegums o pasta, pots prescindir-ne sense trobar-lo a faltar. De postres, fruita o iogurt; i si et ve de gust el dolç de la casa, comparteix-lo. Per beure, aigua. És millor deixar el vi o la cervesa per a un àpat de celebració que no pas prendre’n com a part del menú de cada dia.

Si surts de tapes o sopes fora el cap de setmana

Les tapes tenen mala fama, però no se la mereixen si les demanes amb seny. El truc és compartir-les i demanar-ne en diverses rondes. Primer, les de verdura i marisc; després, si encara tens gana, la resta.

L’escalivada, els pebrots de Padrón, el pop, els musclos, els seitons en vinagre, la truita i el pa amb tomàquet són bones opcions. En un restaurant sirià o grec, pots triar hummus amb crudités o una amanida amb formatge feta.

No cal evitar les patates braves, les croquetes ni els calamars a la romana. N’hi ha prou demanant-ne una ració per compartir i no una per persona. I l’endemà, menja amb normalitat.

Si cada dia et portes el dinar en tàper o el compres per emportar

Si menges a la feina, el més pràctic sol ser combinar. Alguns dies, el tàper de casa; d’altres, menjar per emportar d’un lloc amb plats de cullera o de verdura. Els llegums cuits, una crema o el plat del dia de cuina casolana resolen millor l’àpat que un entrepà menjat dret.

Perquè el tàper no depengui de les ganes que tinguis cada nit, cuina dues hores diumenge i tindràs els àpats resolts fins dijous. Ho expliquem a la guia de batch cooking i organització dels tàpers de la setmana. Al menú setmanal saludable i fàcil de preparar hi trobaràs set dies amb la llista de la compra. Si a més vols perdre pes, la dieta per aprimar-se explica com fer-ho sense passar gana i sense recuperar-lo després.

Quins errors veiem a la consulta?

Dues frases que se senten sovint a la consulta són «Avui menjo fora, tant se val» i «Em demano una amanida i aguanto fins al sopar». Totes dues solen acabar amb un berenar o un sopar més abundants del compte.

• Triar el plat més lleuger i quedar-se amb gana. Una amanida verda sola no t’aguanta fins a mitja tarda. Afegeix-hi llegums, ou o tonyina, o acompanya-la d’un segon plat amb proteïna.
• Tractar cada àpat fora de casa com una excepció. Si menges fora quatre dies a la setmana, el menú del dia forma part de la teva alimentació habitual. Mereix la mateixa atenció que el menjar de casa.
• Donar el dia per perdut per un plat. Un segon plat amb patates fregides dins d’un menú amb verdura hi cap perfectament. El que suma és afegir-hi després el refresc, tot el pa i les postres dolces «perquè tant se val».

On es pot menjar bé al barri de Gràcia?

Tenim una consulta a Gràcia, i aquests són alguns llocs del barri que coneixem i on és fàcil menjar així. Ofereixen llegums, verdura, cuina casolana o una carta vegetal. No és publicitat ni una ressenya; les cartes i els horaris canvien, així que informa-te’n abans d’anar-hi.

Per emportar o menjar ràpid

• Llegums cuits Bonavista (carrer de Bonavista, 27). Negoci familiar de llegums cuits, arròs, quinoa, verdura i plats de cullera per emportar. Et resol el primer àpat de la setmana en cinc minuts.
• Descuina’t (plaça de la Revolució de Setembre de 1868, 15). Cuina vegana per emportar, amb plats que canvien cada setmana, com ara guisats, cremes, menestres i truites de verdura.
• La Botiga Griega (carrer del Torrent de l’Olla, 123). Botiga de productes grecs amb elaboracions pròpies per emportar, com ara hummus, tzatziki o pastís d’espinacs.

Cuina casolana i carta vegetariana o vegana

• Les Tres a la Cuina (carrer de Sant Lluís, 35). Cuina casolana amb plats del dia que canvien cada dia, per menjar-hi o per emportar.
• Café Floh (carrer de Verdi, 79). Cafeteria i restaurant vegetarià, amb menú entre setmana i opcions veganes.
• La Perra Verde (carrer del Torrent de l’Olla, 12). Taperia vegana, més adequada per a un sopar de cap de setmana que no pas per a cada dia. També hi va bé compartir i demanar en diverses rondes.

Sense gluten

• GUT (carrer del Perill, 13). Cuina mediterrània amb plats sense gluten i vegans.

Si tens celiaquia, pregunta sempre com eviten la contaminació encreuada. Que un plat no porti gluten no garanteix que no hi hagi estat en contacte.

A prop del barri, a peu

• Messié (carrer de Muntaner, 109, a l’Antiga Esquerra de l’Eixample). Pasta i pizza, amb tota la carta sense gluten.
• MAAI (carrer de Regàs, 30, a Sant Gervasi, al costat de Gràcia). Cuina amb opcions sense gluten, sense lactis i veganes.