Menú setmanal saludable i fàcil de preparar, amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Aquest menú està pensat per a persones adultes sanes que volen menjar millor i tenir cura del pes sense complicar-se, amb poc temps per cuinar entre setmana.

No està calculat per a l’embaràs o la lactància, per a menors de 18 anys ni per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Tampoc per a persones amb malaltia renal crònica ni per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), segueix la teva pauta. Tampoc està calculat per a qui entrena i té unes necessitats energètiques molt altes. En aquests casos, consulta un dietista-nutricionista en coordinació amb el teu metge.

Si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària (TCA), el primer pas és parlar amb un equip de psicologia especialitzada, abans de seguir cap menú.

El menú no fixa una xifra de calories. El que necessita cada persona varia segons l’alçada, el sexe, la massa muscular i l’activitat física. Les bases per perdre pes són a la guia d’alimentació per perdre pes. Per organitzar-te, consulta també la de com organitzar els tàpers amb batch cooking i la de com planificar dinars i sopars saludables. Pots consultar «Cuinar per a una persona gran que viu sola».

La setmana completa, en 20 minuts per àpat

Cada dia inclou esmorzar, dinar i sopar, i tot es prepara en 20 minuts o menys amb la planxa, saltats, microones i conserves. A Alimmenta t’animem a esmorzar si et va bé i encaixa amb la teva rutina; és més important que ho facis que no pas l’hora.

Llista de la compra de la setmana, per seccions

Són quantitats orientatives per a una persona adulta durant set dies. Mira abans què tens al rebost i compra només el que et falti.

Si fas servir beguda vegetal en lloc de llet, tria-la sense sucre i amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml (ho indica l’etiqueta). La de soja és la que compleix millor aquest criteri. Tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Verdures i hortalisses

• Tomàquets d’amanida (1,5 kg)
• Tomàquets cirerol (1 terrina de 250 g)
• Cogombres (2 unitats)
• Carbassons mitjans (3 unitats)
• Pebrots vermells i verds (2 unitats)
• Espinacs tendres (1 bossa de 300 g)
• Fulles verdes variades, com canonges, ruca o enciam (2 bosses de 150 g)
• Espàrrecs verds (1 manat)
• Xampinyons laminats (1 safata de 250 g)
• Mongetes tendres fresques o congelades (200 g)
• Verdures congelades per saltar, com bròquil, pastanaga i pebrot (1 bossa de 500 g)
• Alvocat (1 unitat)
• Menta i julivert frescos (1 manat de cada)
• Alls (1 cabeça)

Fruites

• Pomes (5 unitats)
• Peres (2 unitats)
• Taronges i mandarines (4 unitats)
• Kiwis (2 unitats)
• Plàtan (1 unitat)
• Préssec (1 unitat)
• Maduixes i nabius o fruits vermells (1 terrina de 250 g)
• Meló i pinya (1 tall o safata petita de cada)
• Llimones (3 unitats)

Llegums, cereals i tubercles

• Cigrons cuits en conserva (1 pot de 400 g)
• Llenties cuites en conserva (1 pot de 400 g)
• Mongetes blanques cuites en conserva (1 pot de 400 g)
• Arròs integral precuit en got per al microones (1 unitat)
• Pasta integral (1 paquet de 500 g)
• Fideus integrals per a sopa i fideus d’arròs (1 paquet petit de cada)
• Flocs de civada (1 paquet de 500 g)
• Pa 100 % integral (1 barra o 1 pa de motlle)
• Patates mitjanes (2 unitats)

Peixos, carns i ous

• Pit de pollastre en filets fins (300 g)
• Pit de gall dindi en tires (150 g)
• Llom d’orada (1 unitat, uns 180 g)
• Lluç fresc o congelat (1 ració, uns 150 g)
• Tonyina al natural en llauna (2 llaunes petites)
• Sardinetes i verat en conserva al natural (1 llauna de cada)
• Gambes pelades congelades (1 bossa de 200 g)
• Ous (1 dotzena)
• Tofu ferm (1 paquet de 200 g)

Lactis i begudes

• Iogurts naturals sense sucre (8 unitats)
• Formatge fresc (2 terrines de 250 g)
• Formatge fresc batut (1 terrina de 250 g)
• Llet o beguda de soja sense sucre (1 litre)

Rebost, conserves i condiments

• Oli d’oliva verge extra
• Vinagre de poma o de Xerès
• Salsa de soja baixa en sal
• Tomàquet triturat (1 pot petit)
• Pebrots del piquillo en conserva (1 llauna petita)
• Blat de moro dolç en conserva (1 llauna petita)
• Curri, pebre vermell dolç, orenga, canyella i pebre negre
• Llavors de lli i de xia
• Nous crues sense sal (1 paquet de 100 g)
• Brou de verdures baix en sal (1 bric d’1 litre)
• Infusions variades

Quatre recursos per cuinar en 20 minuts o menys

Amb un rebost ben proveït, quatre recursos resolen gairebé tots els plats de la setmana.

1. El rebost de rescat. Amb llegums de pot, verdures congelades i peix en conserva al natural prepares un plat complet en menys de 10 minuts. Esbandeix els llegums sota l’aixeta per treure part de la sal del líquid i salta’ls amb verdura o barreja’ls en una amanida.
2. El microones. Una patata mitjana punxada amb una forquilla i embolicada amb paper vegetal es cou en uns 6 minuts a màxima potència. La verdura a rodanxes o en ramells, en un recipient apte amb dues cullerades d’aigua, es cou al vapor en 4 o 5 minuts.
3. Saltats a foc viu. El pollastre, el gall dindi o el tofu tallats en tires fines es fan en 4 o 5 minuts en una paella ben calenta amb unes gotes d’oli d’oliva. Si hi afegeixes espinacs, pebrot tallat a la juliana o carbassó ratllat, el plat queda llest gairebé alhora.
4. Cremes fredes sense foc. El gaspatxo o la crema de cogombre i poma només demanen rentar, tallar i triturar un parell de minuts amb iogurt natural, oli d’oliva verge extra i herbes fresques.

Per què aquest menú ajuda a menjar bé i a tenir cura del pes?

Es basa en cinc idees amb suport científic, i cap no és restrictiva.

La primera és el mètode del plat, que dedica mig plat a verdures i fruita [1]. Així menges un volum generós amb poques calories.

La segona és la fibra. Per a un trànsit intestinal normal, la referència europea per a adults és de 25 g de fibra al dia [2]. Els llegums, les verdures, la fruita sencera i els cereals integrals són presents cada dia al menú i ajuden a acostar-se a aquesta xifra. A més, obliguen a mastegar més i donen volum al plat.

La tercera és la densitat energètica, és a dir, les calories que hi ha a cada gram d’aliment. Quan disminueix perquè hi ha més verdures, fruita, sopes i amanides, es consumeix menys energia sense proposar-s’ho i amb racions que sadollen [3]. Per això molts dinars del menú comencen amb una amanida, una crema o un gaspatxo.

La quarta és la proteïna en cada àpat, amb ou, peix, aus, llegums, tofu o lactis. Una anàlisi d’assajos clínics va trobar que un àpat ric en proteïna redueix la gana durant les hores següents [4]. Als estudis de diverses setmanes, l’efecte no es va mantenir igual. La proteïna ajuda, però no fa tota la feina sola.

La cinquena són les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Proposa basar l’alimentació en fruita, verdures, llegums i cereals integrals. A més, demana limitar els sucres lliures a menys del 10 % de l’energia diària i la sal a menys de 5 g [5].

Tampoc no és una pauta molt baixa en calories. La guia espanyola d’obesitat planteja el maneig del pes amb alimentació, activitat física i suport psicològic [6]. La guia britànica demana un pla adaptat a cada persona, amb suport continuat [7]. Un menú ràpid i sostenible encaixa amb aquest enfocament; una restricció severa, no.

Com combinar els plats amb el mètode del plat

Per adaptar el menú al teu dia sense pesar el menjar, fes servir aquesta regla visual a cada dinar i sopar.

• La meitat del plat, verdures i hortalisses, amb fruita de postres. Crues, al vapor, en crema o saltades. Aporten aigua, vitamines, minerals i volum.
• Un quart, proteïna. Peix blanc o blau, ou, aus, llegums, tofu o seitan. Ajuden a mantenir la musculatura i la sacietat.
• Un quart, cereals integrals o tubercles. Arròs, pasta, civada, pa 100 % integral, patata o moniato. Aporten energia i fibra.
• Greix de qualitat. Una o dues cullerades d’oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir, o un grapat de fruita seca o una mica d’alvocat.

Quan ja has fet la compra, preparar un bon sopar és qüestió de deu minuts.

El menú reserva per a ocasions puntuals els plats precuinats, els refrescos i sucs envasats, la brioixeria i els cereals ensucrats, els aperitius fregits, les salses comercials i els embotits grassos. Solen portar molta sal, sucre o greixos de menys qualitat, i sadollen poc. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor; i gens durant l’embaràs, la lactància o la infància, si has de conduir o si la medicació no ho permet.

Quins errors veiem a la consulta?

Amb els menús ràpids hi ha tres entrebancs que es repeteixen sovint, i tots tres tenen solució.

• Sopar només fruita o un iogurt per compensar. L’endemà tens més gana i sovint acabes picant entre hores.
• Abandonar el menú el primer dia que no el segueixes. Si dimecres no cuines, canvia el sopar per un altre de la taula o recorre al rebost de rescat, i continua dijous.
• Comprar tots els aliments frescos per a set dies de cop. Una part es fa malbé abans que la facis servir. Compra aliments frescos per a tres o quatre dies i fes servir congelats per a la resta.