Menú setmanal baix en calories: 7 dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú baix en calories i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta sana que vol perdre greix sense passar gana i aprendre a preparar àpats equilibrats . Les pautes de base són a la guia per perdre greix i no recuperar-lo.

No està calculat per a la diabetis tractada amb fàrmacs o insulina, la malaltia renal moderada o avançada, l’embaràs, la lactància ni les persones grans en situació de fragilitat. En aquests casos, l’alimentació la pauta un dietista-nutricionista juntament amb el teu equip mèdic.

Si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària (TCA), el primer pas és la psicologia especialitzada, abans que qualsevol menú. I si el teu pes ja és baix o en vols guanyar, consulta el nostre servei de dietistes-nutricionistes per guanyar pes.

Tota la setmana: esmorzar, dinar i sopar

La taula porta quantitats orientatives per a una persona adulta, sense calcular calories. Les teves necessitats depenen de la teva massa muscular, la teva alçada, la teva edat i la teva activitat diària. A la consulta ajustem aquestes racions a cada persona. Si vols ajustar l’energia dels teus plats sense reduir-ne el volum, tens la guia de com reduir calories sense passar gana.

Tots els dinars i sopars porten verdura, proteïna i hidrats de carboni. La fruita es reparteix en dues o tres preses diàries; una compota conté una peça sencera, sense sucre afegit. Pren també dues o tres nous naturals o torrades al dia; el diumenge són a l’esmorzar.

Llista de la compra de la setmana

Les quantitats són orientatives, per a una persona adulta i set dies. Les quantitats de cereals, llegums, peix, carn i ous corresponen al que faràs servir, no a la mida de l’envàs. Per cuinar cada dinar o sopar com a plat únic, fes servir d’1 a 1,5 cullerades soperes d’oli. Si hi ha primer i segon, fes servir una cullerada de postres a cada plat. Revisa el rebost abans de sortir i ratlla el que ja tinguis. Si canvies la llet per beguda de soja, recorda que la soja és un dels al·lèrgens de declaració obligatòria.

Verdures i hortalisses

• 3 carbassons mitjans
• 1 kg de ceba dolça o morada
• 2 porros
• 1 bossa de 300 g d’espinacs frescos
• 2 bosses de 150 g de fulles verdes variades (canonges, enciam)
• 1 kg de tomàquet per a la torrada de dimarts, l’amanida de dimecres i el gaspatxo de dimarts
• 1 terrina de 250 g de tomàquets cherry
• 2 cogombres
• 3 pebrots vermells i verds
• 500 g de mongetes tendres fresques o congelades
• 500 g de pastanaga
• 1 bròquil d’uns 500 g
• 1 safata de 250 g de xampinyons
• 1 manat d’espàrrecs verds
• 1 manat de raves
• 1 cabeça d’alls
• 1 tros petit de gingebre fresc
• 1 manat de menta fresca

Fruites

• 3 kiwis
• 3 pomes (dilluns, dimecres i compota de dijous)
• 3 peres (dimarts, dimecres i compota de divendres)
• 2 taronges i 1 mandarina
• 2 rodanxes de meló (dimecres i dijous); compra el tall que les contingui
• 1 rodanxa de pinya natural (dissabte); compra un tall o conserva el sobrant
• 1 plàtan per a l’esmorzar de divendres
• 3 llimones
• 2 llimes

Llegums, cereals i tubercles

• 200 g de mongetes blanques cuites, pes escorregut (una ració)
• 200 g de llenties cuites, pes escorregut (una ració)
• 400 g de cigrons cuits, pes escorregut (dues racions de 200 g)
• 40 g de cuscús integral en cru per al dimecres; guarda el sobrant sec del paquet
• 200 g de pèsols tendres, frescos o congelats
• 160 g de pasta integral en cru (quatre preses de 40 g); guarda el sobrant sec del paquet
• 160 g d’arròs integral en cru (quatre preses de 40 g); guarda el sobrant sec del paquet
• 500 g de flocs de civada integral (format de compra; tres esmorzars, amb sobrant sec)
• 1 barra o 1 motlle de pa 100 % integral per a tres esmorzars; congela les llesques sobrants
• 1 patata petita per al dissabte

Peixos, carns i ous

• 1 filet de lluç fresc o congelat de 150 g
• 1 filet de daurada net de 150 g
• 1 filet de salmó fresc, uns 150 g
• Tonyina al natural: llaunes suficients per a 150 g de pes escorregut (mira l’etiqueta)
• 300 g de pit de pollastre filetejat (dues racions de 150 g)
• 300 g de pit de gall dindi fresc a filets o daus (dues racions de 150 g; no embotit)
• 5 ous (dos el dijous, dos el divendres i un el diumenge)

Lactis i begudes

• 4 iogurts naturals sencers o semidesnatats sense sucre (dos el dilluns, un el dimecres i un el diumenge)
• 2 terrines de 250 g de formatge fresc sencer o semidesnatat; una pot ser de formatge batut (tres preses, amb sobrant).
• 1 litre de llet sencera o semidesnatada, o beguda vegetal sense sucre afegit amb almenys un 3 % de proteïna (dues preses, amb sobrant).

Rebost

• Oli d’oliva verge extra: de 14 a 21 cullerades soperes per als 14 dinars i sopars com a plats únics, més l’esmorzar de dimarts
• Vinagre de poma o de Xerès
• Vi blanc per cuinar
• Salsa de soja baixa en sal
• Curri, pebre vermell dolç, orenga, canyella i pebre negre
• Llavors de xia, sèsam i gira-sol
• 21 nous naturals o torrades (tres al dia, incloses les del diumenge); compra un envàs que les contingui
• Infusions variades (te verd, camamilla, poliol-menta)

Com avançar els àpats de la setmana

Avança el diumenge les bases del dilluns i el dimarts. Congela les preparacions cuinades que no mengis en dos dies. Prepara l’arròs el mateix dia de cada presa i deixa la compota del dijous per a la vigília.

1. Coccions alhora. Cou la pasta integral i les mongetes tendres del dilluns. Guarda la pasta cuita tapada a la nevera i menja-la en 24 hores. Prepara la resta de cereals el dia de cada presa. Escaliva els pebrots si vols avançar aquesta base.
2. Guisat de lluç. Pocha ceba picada amb la quantitat indicada d’oli d’oliva en una cassola ampla. Afegeix-hi el lluç, els pèsols i un raig de vi blanc, i deixa-ho reduir 10 minuts a foc mitjà. Si el prepares el diumenge per al dimarts, congela’l un cop fred i descongela’l a la nevera la vigília.
3. Saltat de verdures per a dos dies. Salta força carbassó i ceba tallats a daus en una paella ampla. Quan estiguin al dente, afegeix-hi una culleradeta de curri i salsa de soja baixa en sal. Barreja la meitat amb els 200 g de mongetes escorregudes i congela-la per al dimecres. Congela també la meitat del divendres. Descongela cada ració a la nevera la vigília.
4. Marinada i preparacions fredes. Marina i cuina la daurada el dilluns. Prepara el gaspatxo el dilluns per al dimarts i guarda’l tapat a la nevera. Deixa preparada la compota el dimecres per a l’esmorzar del dijous i posa la civada en remull el dijous a la nit, a la nevera.
5. Refredament ràpid. No deixis el menjar cuinat hores a temperatura ambient. Reparteix-lo en recipients petits i, perquè es refredi abans, posa’ls tancats en un bany d’aigua amb gel abans de dur-los a la nevera. Conserva els plats cuinats tapats un màxim de dos dies; l’arròs i els altres cereals cuits, 24 hores. Porta l’arròs a la nevera abans d’una hora i torna’l a escalfar bé una sola vegada. Per endur-te’l, mantén-lo fred a la nevera o en una bossa isotèrmica amb acumulador. Congela les preparacions aptes per congelar que necessitis guardar més temps.

Què ajuda que els àpats sacien

Es basa en quatre idees, i cap no t’obliga a comptar calories.

La primera és la baixa densitat energètica. Les verdures, els llegums, la fruita sencera, les cremes i els gaspatxos aporten molt volum i aigua amb poca energia per mos. Quan els plats tenen una densitat energètica més baixa, es menja una quantitat semblant d’aliments amb menys calories i sense quedar-se amb més gana [1].

Menjar menys calories no obliga a menjar menys quantitat.

La segona és la fibra. Amb llegums, cereals integrals, fruita sencera i verdura al dinar i al sopar, el menú busca acostar-se als 25 g de fibra al dia [2]. És la quantitat que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera adequada per al trànsit intestinal en adults. La xifra del menú és una estimació per grups d’aliments, sense càlcul amb cap programa; a més, un plat amb fibra es menja més a poc a poc.

La tercera és la proteïna a cada àpat principal, amb peix, aviram, ous, llegums o lactis. Menjar una mica més de proteïna sacia més i ajuda a conservar la musculatura mentre perds pes [3]. A llarg termini, el més important és poder mantenir la pauta; per això els plats són senzills i es poden repetir [3].

La quarta és que exclou els sucres lliures. No inclou refrescos, brioixeria ni postres ensucrades, i la fruita es menja sencera, no en suc. És la manera més senzilla de mantenir-se per sota del límit recomanat, menys del 10 % de l’energia del dia [4].

Fins a quin punt convé reduir les calories?

Menys del que se sol pensar. La pèrdua de pes es treballa alhora amb l’alimentació, l’activitat física i el suport psicològic [5], i aquest menú només correspon a la part de l’alimentació.

La guia britànica sobre obesitat reserva les pautes de menys de 1.200 kcal al dia per a programes especialitzats amb seguiment clínic [6]. A la consulta tampoc no les proposem si no hi ha una indicació mèdica concreta. Per això aquest menú no fixa cap xifra i proposa plats amb menys calories.

Quins errors veiem a la consulta?

Beure calories sense adonar-se’n. Els refrescos i els sucs envasats sumen calories, però gairebé no sacien. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor; i gens durant l’embaràs, la lactància, la infància, si has de conduir o si la medicació no t’ho permet. A la consulta revisem les begudes abans que qualsevol plat.

Tenir cura del plat i oblidar-se del que l’acompanya. Un embotit gras, una salsa comercial de nata, un arrebossat o un grapat de patates de bossa aporten molta energia en poc volum [1]. Canvia la salsa per un amaniment de iogurt natural, llimona, herbes o vinagreta, i el fregit per cocció a la planxa, al forn o al vapor.

Deixar la setmana perquè un plat no ve de gust. Canvia només aquell plat per un altre esmorzar, dinar o sopar de la taula i continua. Per al vespre tens més opcions a les 7 sopars baixos en calories.