Greixos saludables: quins són, on es troben i quina quantitat prendre

Per a què serveixen els greixos?

Els greixos aporten energia. També formen part de les membranes cel·lulars i permeten absorbir les vitamines A, D, E i K. Alguns àcids grassos participen en la síntesi de molècules que regulen funcions de l’organisme. Per això no té sentit eliminar tots els greixos.

L’oli afegeix greix gairebé sense ocupar volum. En canvi, els fruits secs també aporten fibra i altres nutrients. Un àpat amb greix pot ser una torrada amb tomàquet i oli, o bé unes llenties amb nous. No cal sumar totes les opcions al mateix plat.

Quins tipus de greixos hi ha i on es troben?

Els aliments combinen diversos tipus d’àcids grassos; la taula indica quin sol destacar-hi. La composició de cada aliment es pot consultar a la Base de dades espanyola de composició d’aliments [2].

Tipus	Exemples d’aliments	Què convé saber
Monoinsaturats	Oli d’oliva, alvocat, ametlles	Una opció habitual per amanir o cuinar.
Poliinsaturats omega-3	Peix blau, nous, lli i xia	Els aliments vegetals i el peix aporten formes diferents.
Poliinsaturats omega-6	Llavors i olis de gira-sol o blat de moro	També formen part d’una alimentació variada.
Saturats	Formatge, mantega, nata, coco, carns grasses	Importen l’aliment en conjunt i la freqüència.
Trans	Petites quantitats naturals en lactis i carn de remugants; abans, olis parcialment hidrogenats	Els industrials tenen un límit legal a la UE [3].

Si t’interessa distingir l’omega-3 vegetal del marí, ho expliquem a la guia dels aliments rics en omega-3. Aquí n’hi ha prou d’alternar-ne les fonts sense obsessionar-te amb les quantitats. Pots consultar «Omega-3 i cervell».

Quins convé triar cada dia

Per a la compra habitual, prioritza l’oli d’oliva, els fruits secs naturals i les llavors. Afegeix-hi alvocat quan et vingui de gust. El peix blau pot aparèixer diverses vegades durant la setmana; la guia espanyola proposa almenys tres racions setmanals de peix i prioritzar el blau [1].

Els fruits secs poden ser-hi gairebé cada dia: un grapat, uns 20-30 g, de tres vegades per setmana fins a una vegada al dia [1].

L’oli d’oliva verge extra serveix tant per amanir com per cuinar [1]. Si prepares verdures saltades, fes-lo servir a foc moderat i evita que la paella tregui fum. En cru conserva millor alguns compostos sensibles a la calor, però cuinar-hi continua sent una opció raonable.

L’oli de coco aporta sobretot greix saturat [4]. Se’n pot fer servir pel sabor en una recepta, tot i que no ofereix cap avantatge demostrat que justifiqui convertir-lo en l’oli de cada dia. Per a l’ús habitual, triem l’oli d’oliva.

Una torrada amb alvocat o un iogurt amb nous són maneres senzilles d’incorporar aquests greixos. Si busques orientació per distribuir les quantitats sense bàscula, consulta el mètode de la mà. Per completar el plat amb cereals o llegums, consulta els aliments amb més hidrats de carboni.

Greixos trans: què queda avui als aliments

Els greixos trans industrials es produïen, entre altres processos, hidrogenant parcialment olis per obtenir greixos semisòlids. Aquesta pràctica es va relacionar amb certes margarines i productes de brioixeria. També hi ha greixos trans naturals en petites quantitats en aliments de remugants [4].

Des del 2021, els aliments destinats als consumidors de la Unió Europea no poden superar els 2 g de greixos trans industrials per cada 100 g de greix [3]. El límit es calcula sobre el greix que conté el producte i permet que n’hi quedin petites quantitats.

La taula nutricional obligatòria declara els greixos totals i els saturats, però no exigeix una línia pròpia per als trans [5]. Busca «parcialment hidrogenat» als ingredients: la norma obliga a indicar aquesta condició quan es fa servir un oli o greix hidrogenat [5].

Greixos saturats sense demonitzar aliments

Els greixos saturats es troben en aliments diferents. Un iogurt natural, un formatge, un embotit i una galeta no ofereixen la mateixa combinació de nutrients. El conjunt dels components del lacti pot modificar la resposta al seu greix; la recerca encara estudia fins a quin punt això canvia el risc a llarg termini [6].

Per això valorem l’aliment sencer. Un iogurt natural pot formar part habitual del menú. Convé reservar la carn processada i la brioixeria per a ocasions puntuals [1]. Si et preocupa el colesterol, la guia per reduir el colesterol explica quins canvis en el conjunt de l’alimentació convé prioritzar.

Quina quantitat de greix es pot prendre al dia?

L’EFSA situa els greixos totals dels adults entre el 20 % i el 35 % de l’energia diària [7]. Com a equivalència matemàtica, en 2.000 kcal serien uns 44-78 g al dia [7]. No és una ració individual ni un objectiu que calgui pesar cada dia.

Per als greixos saturats i els trans, la recomanació internacional és menys del 10 % i menys de l’1 % de l’energia, respectivament, a partir dels dos anys [4]. En el mateix exemple de 2.000 kcal, equivalen a menys d’uns 22 g i 2,2 g, respectivament [4]. Els infants petits tenen necessitats diferents; per establir una pauta individual cal valorar-ne l’edat i la situació.

Com llegir l’etiqueta sense deixar-se endur pel reclam

Comença per la llista d’ingredients. «Olis vegetals» pot agrupar diversos olis, però ha d’anar seguit dels seus orígens específics, com ara gira-sol o palma [5]. No dedueixis que un envàs conté coco només perquè hi digui «vegetal».

Després mira la taula per cada 100 g: greix total i «dels quals, saturats». La dada permet comparar productes semblants, com dues galetes. Revisa també el sucre, la sal i els ingredients principals.

Si hi apareix «parcialment hidrogenat», ja saps que s’ha fet servir aquest procés [5]. El límit europeu continua vigent [3]. Per a la compra habitual, és més important triar aliments senzills que no pas buscar una xifra aïllada a l’etiqueta.

El que veiem a consulta

Sentim tres dubtes sobre els greixos saludables. El primer és si «el greix engreixa». Aporta energia concentrada i, tot i així, un grapat de nous pot encaixar en un àpat. El que compta és el conjunt de la pauta.

El segon és confiar en el «light» sense mirar de què està fet el producte. El tercer és reservar l’oli d’oliva només per prendre en cru, quan també és un bon greix per cuinar a foc moderat. A consulta ajustem les quantitats i les tries als teus horaris, la gana i els objectius.