Aliments amb més hidrats de carboni: quins i quanta quantitat

Què són els hidrats de carboni i quins tipus n’hi ha?

Els hidrats de carboni, o carbohidrats, són el combustible que el cos utilitza més fàcilment. Cada gram aporta unes 4 kcal [2]. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) situa la ingesta de referència entre el 45 i el 60 % de l’energia diària, en adults i en infants a partir d’un any [3].

Segons la mida de la molècula, es classifiquen en tres tipus.

• Sucres (monosacàrids i disacàrids). Són molècules petites que s’absorbeixen de pressa, com la glucosa, la fructosa de la fruita, la lactosa de la llet o la sacarosa, que és el sucre de taula.
• Oligosacàrids. Són cadenes curtes, com els fructans del blat i la ceba o els galactooligosacàrids dels llegums, que alimenten els bacteris del còlon.
• Polisacàrids (hidrats complexos). Són cadenes llargues, i el principal és el midó, la reserva d’energia dels cereals, els llegums i els tubercles. La fibra també pertany a aquest grup, però l’intestí prim no la digereix.

Per a un trànsit intestinal normal, en adults n’hi ha prou amb 25 g de fibra al dia [3]. Convé obtenir-ne almenys aquesta quantitat dels aliments, amb hidrats que provinguin sobretot de cereals integrals, verdures, fruita i llegums [4].

Quins són els aliments amb més hidrats de carboni?

La xifra canvia molt si l’aliment és cru o cuit. En coure’s, l’arròs, la pasta i els llegums absorbeixen aigua, i la seva concentració per 100 g baixa a menys de la meitat. Aquestes són les quantitats aproximades de la Base de Dades Espanyola de Composició d’Aliments [1].

Per comparar, fixa’t sempre si la xifra correspon a l’aliment cru o cuit. No són el mateix 100 g d’arròs sec que 100 g d’arròs al plat.

Quina diferència hi ha entre els hidrats complexos i els sucres?

La diferència és la molècula i, sobretot, l’aliment que l’acompanya. El midó dels cereals integrals i els llegums va acompanyat de fibra i proteïna. Es digereix més progressivament i sacia durant més temps. Els sucres s’absorbeixen de pressa, sobretot quan es prenen dissolts en una beguda.

L’Organització Mundial de la Salut diferencia els sucres de la fruita sencera, les verdures i la llet, que no limita, dels sucres lliures [5]. Són els que s’afegeixen als aliments i les begudes, a més dels de la mel, els xarops i els sucs [5]. Recomana que no superin el 10 % de l’energia diària, uns 50 g en una alimentació de 2.000 kcal [5]. Baixar del 5 % aporta beneficis addicionals, sobretot per a les dents [5].

Com canvien la fibra i la cocció l’efecte dels hidrats

La fibra modifica com es comporten els hidrats al cos. La soluble, la de la civada o els llegums, forma una mena de gel que alenteix el buidatge de l’estómac. La insoluble, la del segó i les pells, dona volum a la femta i ajuda al trànsit intestinal.

La velocitat amb què un aliment fa pujar la glucosa a la sang es mesura amb l’índex glucèmic, que la compara amb la de la glucosa pura. A taula, però, gairebé mai no mengem aliments sols. Si acompanyes l’arròs o la patata amb verdura, oli d’oliva verge extra i una proteïna (ou, peix o llegum), el conjunt s’absorbeix més a poc a poc.

La cocció també hi compta. La pasta al dente es digereix més a poc a poc que la molt cuita. I si refredes a la nevera la patata o l’arròs cuits, una part del midó es transforma en midó resistent. És una fracció que no s’absorbeix a l’intestí prim i que aprofita la microbiota del còlon.

Els hidrats de carboni engreixen?

Cap aliment ni nutrient, per si sol, fa augmentar o disminuir el pes. El greix corporal augmenta quan, de manera continuada, menges més energia de la que gastes, tant si prové d’hidrats com de greixos o proteïnes.

Els ultraprocessats a base de farines refinades, sucres afegits i greixos concentren molta energia en poc volum i sacien poc. Per això és fàcil menjar-ne més quantitat sense adonar-se’n. En canvi, els llegums, la patata al vapor, la civada o la fruita fresca aporten volum, aigua i fibra.

En una pauta ben plantejada per aprimar-se, els hidrats complexos t’ajuden a tenir energia en el dia a dia i en l’entrenament de força. També eviten la gana intensa que apareix quan es restringeix massa. Si vols reduir les calories, ajusta les quantitats a la teva despesa energètica i tria’n bones fonts, sense eliminar grups sencers d’aliments. Trobaràs com organitzar el conjunt, de l’esmorzar al sopar, a la guia per aprimar-se sense recuperar el pes.

Què és una ració d’hidrats de carboni?

En l’educació nutricional de la diabetis s’utilitza la ració d’hidrats de carboni, la quantitat d’aliment que aporta 10 g d’hidrats [6]. Encara que no tinguis diabetis, et serveix per fer-te una idea de les quantitats.

Amb les xifres de la taula, aquestes són algunes equivalències aproximades [1].

• 1 ració (10 g d’hidrats). 200 ml de llet o iogurt natural, 50 g de patata cuita, 50 g de plàtan, 100 g de poma o 15 g d’arròs o pasta en cru [1].
• 2 racions (20 g d’hidrats). 40 g de pa blanc o integral, 100 g de patata cuita, 70 g d’arròs o pasta cuits o 120 g de llegums cuits [1].

Per organitzar cada àpat principal, utilitza el mètode del plat. Mig plat de verdures i hortalisses, un quart de proteïna i un quart d’aliments rics en hidrats, preferiblement integrals. I llegums almenys quatre vegades per setmana, tal com recomana l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició [7].

Errors freqüents amb els hidrats que veiem a la consulta

Deixar de cop el pa, l’arròs i la pasta. És el primer canvi que molta gent fa pel seu compte abans de venir. Sol durar poc, perquè apareixen el cansament i la gana a mitja tarda.

Comparar xifres en cru amb xifres en cuit. «La pasta té 71 g d’hidrats, és moltíssim.» Aquesta xifra correspon a la pasta seca. Al plat, un cop cuita, són uns 27 g per 100 g [1].

Comptar la fruita sencera com si fos sucre. La fruita sencera no entra en el límit de sucres lliures [5]. El suc sí, i a més sacia molt menys.

Sopar sense hidrats per por d’engreixar-se a la nit. El que compta és el que menges durant tot el dia. Un sopar amb una mica de patata, arròs o pa integral sol saciar més.

Si els hidrats et proven malament

Alguns hidrats de cadena curta no s’absorbeixen del tot a l’intestí prim, i els bacteris del còlon els fermenten de pressa. Es coneixen com a FODMAP, sigla anglesa d’oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables. Inclouen els fructans del blat i la ceba, els galactooligosacàrids dels llegums, la lactosa i poliols com el sorbitol o el xilitol.

Si el teu intestí és més sensible als gasos i a la distensió, et poden causar inflor, gasos i dolor. Si et passa sovint, no retiris aliments pel teu compte. Consulta primer el metge per descartar altres causes; després, un dietista-nutricionista et pot ajudar a veure quins toleres. Molts d’aquests hidrats alimenten la microbiota, i retirar-los sense necessitat durant molt de temps l’empobreix.