Alimentos con más hidratos de carbono: cuáles y cuánto

¿Qué son los hidratos de carbono y qué tipos hay?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son el combustible que el cuerpo usa con más facilidad. Cada gramo aporta unas 4 kcal [2]. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa su consumo de referencia entre el 45 y el 60 % de la energía diaria, en adultos y en niños a partir de un año [3].

Según el tamaño de su molécula, se agrupan en tres tipos.

• Azúcares (monosacáridos y disacáridos). Son moléculas pequeñas que se absorben deprisa, como la glucosa, la fructosa de la fruta, la lactosa de la leche o la sacarosa, que es el azúcar de mesa.
• Oligosacáridos. Son cadenas cortas, como los fructanos del trigo y la cebolla o los galactooligosacáridos de las legumbres, que alimentan a las bacterias del colon.
• Polisacáridos (hidratos complejos). Son cadenas largas, y el principal es el almidón, la reserva de energía de cereales, legumbres y tubérculos. La fibra también pertenece a este grupo, pero el intestino delgado no la digiere.

Para un tránsito intestinal normal, en adultos bastan 25 g de fibra al día [3]. Conviene tomar al menos esa cantidad a partir de los propios alimentos, con hidratos que vengan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres [4].

¿Cuáles son los alimentos con más hidratos de carbono?

La cifra cambia mucho en crudo o en cocido. Al cocerse, el arroz, la pasta y las legumbres absorben agua, y su concentración por 100 g baja a menos de la mitad. Estas son las cantidades aproximadas de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos [1].

Para comparar, fíjate siempre en si la cifra es en crudo o en cocido. No es lo mismo 100 g de arroz seco que 100 g de arroz en el plato.

¿Qué diferencia hay entre hidratos complejos y azúcares?

La diferencia está en la molécula y, sobre todo, en el alimento que la acompaña. El almidón de los cereales integrales y las legumbres llega con fibra y proteína. Se digiere de forma más progresiva y sacia durante más tiempo. Los azúcares se absorben deprisa, sobre todo cuando se toman disueltos en una bebida.

La Organización Mundial de la Salud separa los azúcares de la fruta entera, la verdura y la leche, que no limita, de los azúcares libres [5]. Son los que se añaden a alimentos y bebidas, más los de la miel, los siropes y los zumos [5]. Recomienda que no pasen del 10 % de la energía diaria, unos 50 g en una alimentación de 2.000 kcal [5]. Bajar del 5 % aporta beneficios adicionales, sobre todo para los dientes [5].

Cómo cambian la fibra y la cocina el efecto de los hidratos

La fibra cambia cómo se comportan los hidratos en el cuerpo. La soluble, la de la avena o las legumbres, forma una especie de gel que hace más lento el vaciado del estómago. La insoluble, la del salvado y las pieles, da volumen a las heces y ayuda al tránsito.

La velocidad con la que un alimento sube la glucosa en sangre se mide con el índice glucémico, que la compara con la de la glucosa pura. En la mesa, sin embargo, casi nunca comemos alimentos sueltos. Si acompañas el arroz o la patata con verdura, aceite de oliva virgen extra y una proteína (huevo, pescado o legumbre), el conjunto se absorbe más despacio.

La cocina también cuenta. La pasta al dente se digiere más despacio que la muy cocida. Y si enfrías en la nevera la patata o el arroz cocidos, parte de su almidón se vuelve almidón resistente. Es una fracción que no se absorbe en el intestino delgado y que aprovecha la microbiota del colon.

¿Los hidratos de carbono engordan?

Ningún alimento ni nutriente hace subir o bajar de peso por sí solo. La grasa corporal aumenta cuando, de forma continuada, comes más energía de la que gastas, venga de hidratos, grasas o proteínas.

Los ultraprocesados a base de harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas concentran mucha energía en poco volumen y sacian poco. Por eso con ellos es fácil comer más cantidad sin darte cuenta. Las legumbres, la patata al vapor, la avena o la fruta fresca aportan en cambio volumen, agua y fibra.

En una pauta para adelgazar bien planteada, los hidratos complejos te ayudan a rendir en el día a día y en el entrenamiento de fuerza. También evitan el hambre intensa que aparece cuando se restringe demasiado. Si quieres reducir calorías, ajusta las cantidades a tu gasto y elige buenas fuentes, sin eliminar grupos enteros de alimentos. Cómo se monta el conjunto, del desayuno a la cena, lo tienes en la guía para adelgazar sin recuperar el peso.

¿Cuánto es una ración de hidratos de carbono?

En la educación nutricional de la diabetes se usa la ración de hidratos de carbono, la cantidad de alimento que aporta 10 g de hidratos [6]. Aunque no tengas diabetes, te sirve para hacerte una idea de las cantidades.

Con las cifras de la tabla, estas son algunas equivalencias aproximadas [1].

• 1 ración (10 g de hidratos). 200 ml de leche o yogur natural, 50 g de patata cocida, 50 g de plátano, 100 g de manzana o 15 g de arroz o pasta en crudo [1].
• 2 raciones (20 g de hidratos). 40 g de pan blanco o integral, 100 g de patata cocida, 70 g de arroz o pasta cocidos o 120 g de legumbres cocidas [1].

Para organizar cada comida principal, usa el método del plato. Medio plato de verduras y hortalizas, un cuarto de proteína y un cuarto de alimentos ricos en hidratos, mejor integrales. Y legumbres al menos cuatro veces por semana, como recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición [7].

Errores frecuentes con los hidratos que vemos en consulta

Quitar el pan, el arroz y la pasta de golpe. Es el primer cambio que mucha gente hace por su cuenta antes de venir. Suele durar poco, porque llegan el cansancio y el hambre de media tarde.

Comparar cifras en crudo con cifras en cocido. «La pasta tiene 71 g de hidratos, es muchísimo.» Esa cifra es de la pasta seca. En el plato, cocida, son unos 27 g por 100 g [1].

Contar la fruta entera como si fuera azúcar. La fruta entera no entra en el límite de azúcares libres [5]. El zumo sí, y además sacia mucho menos.

Cenar sin hidratos por miedo a que engorden de noche. Lo que cuenta es lo que comes en el día entero. Una cena con un poco de patata, arroz o pan integral suele saciar más.

Si los hidratos te sientan mal

Algunos hidratos de cadena corta no se absorben del todo en el intestino delgado, y las bacterias del colon los fermentan deprisa. Se conocen como FODMAP, siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Incluyen los fructanos del trigo y la cebolla, los galactooligosacáridos de las legumbres, la lactosa y polioles como el sorbitol o el xilitol.

Si tu intestino es más sensible a los gases y a la distensión, pueden causarte hinchazón, gases y dolor. Si te pasa a menudo, no retires alimentos por tu cuenta. Consulta primero con tu médico para descartar otras causas; después, un dietista-nutricionista puede ayudarte a ver cuáles toleras. Muchos de estos hidratos alimentan a la microbiota, y retirarlos sin necesidad durante mucho tiempo la empobrece.